Η πολύωρη προπόνηση για αγώνες αποστάσεων σημαίνει πως μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, έτσι δεν είναι; Χμ, μάλλον όχι! Πόσοι από εσάς κατά την προετοιμασία σας για τον Μαραθώνιο πήρατε βάρος; Γιατί; Μία προπόνηση πχ των 20 χιλιομέτρων θα απελευθερώσει ένα αίσθημα ονόματι “runger”, δηλαδή πείνα (hunger) που προκαλείται από το τρέξιμο (run)! Έτσι ονόμασαν οι αγγλοσάξονες φίλοι δρομείς την επίμονη λαιμαργία που ακολουθεί μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο ή μια προπόνηση μακράς διάρκειας. Εμένα μου άρεσε ο όρος, είναι εξαιρετικά εύστοχος, runger λοιπόν θα το λέμε και εμείς σε αυτό το άρθρο.
Πάμε λοιπόν, στο σενάριο που έχετε καταναλώσει στην προπόνηση ένα μεγάλο ποσό ενέργειας, δηλαδή έχετε κάψει πολλές θερμίδες, ολοκληρώνετε την προπόνηση και έχετε …αδειάσει. Πέρα από την ανάγκη για αναπλήρωση ενέργειας, έχετε να σκεφτείτε και την επερχόμενη προπόνηση που θα πρέπει να βγάλετε εις πέρας. Σαμπως δεν ήταν ήδη μεγαλο κατόρθωμα εκείνη που μόλις ολοκληρώσατε.
Γυρίζοντας σπίτι, το brunch είναι ήδη στρωμένο και τολμηρά σας προσκαλεί να υπερκαλύψετε την ”πείνα” σας με κάθε τι. Και το φαινόμενο συνεχίζει ή επανεμφανίζεται, αργότερα το απόγευμα ίσως, που αναζητάτε Το Γλυκό. Χρειάζεται; Όχι.
Πώς μπορείτε να αναγνωρίζετε την πραγματική πείνα από την αυξημένη όρεξη ή τη λαιμαργία , και να μάθετε αν και πόσο μπορείτε να φάτε; Δηλαδή, πώς να αντιμετωπίσετε την.. runger σας;
- Αξιολογήστε την προσπάθειά σας: Ένα χαλάρωμα δεν έχει τις ίδιες απαιτήσεις σε φαγητό με μια σκληρή διαλειμματική προπόνηση. Εκείνο το λαχταριστό protein shake είναι περιττό μετά από μια χαλαρή προπόνηση.
- Σωστή τροφοδοσία σε όλα τα στάδια της προπόνησης: Θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι τροφοδοτήστε σωστά όλα τα στάδια της προπόνησης, τόσο πριν, κατά όσο και μετά. Πολλοί, αποφεύγουν να φάνε κατάλληλα πριν ή/και κατά την προπόνηση με σκοπό κυρίως την απώλεια βάρους ή πιθανές προσαρμογές οικονομίας γλυκογόνου. Όμως η ελλιπής τροφοδοσία, πέρα της χαμηλής αποδοσης κατά την προπόνηση, οδηγεί σε παρορμητικές συμπεριφορές μετά την προπόνηση όπως είναι η περιττή υπερπρόσληψη ζάχαρης και λίπους.
- Το μυαλό θέλει ενέργεια: Εκτός από το σώμα σας, θα πρέπει να παρέχετε την κατάλληλη ενέργεια και στον εγκέφαλό σας ωστέ να παραμένετε συγκεντρωμένοι και να έχετε καθαρή σκέψη. Αυτό σημαίνει, πως αν κατά ή πριν την προπόνηση αποφύγετε να καταναλωσετε τους απαραίτητους υδατάνθρακες, πχ ένα μπολ ρύζι πριν την προπόνηση ένα έστω μισό τζελ κατά την διάρκεια, θα ολοκληρώσετε την προσπάθεια άδειοι μυικά αλλά και με ”θολή” σκέψη και, τελικά, κακές και μη κατάλληλες τροφικές επιλογές.
- Πριν φας- πιες: Μήπως δεν πεινάτε αλλά διψάτε; Συχνά ”μεταφράζουμε” το έντονο αίσθημα της ανάγκης για επανυδάτωση με εκείνο της πείνας. Η αναπλήρωση νερού μετά την προπόνηση θα πρέπει να συνεχίζει άμεσα μετά την προπόνηση. Φροντίστε να αναπληρώνετε με νερό τουλάχιστον το 120% των απωλειών σε ιδρώτα.
- Οργανώστε τα γεύματά σας: Για να έχετε τη σωστή τροφοδοσία, θα πρέπει να έχετε και οργανωμένα γεύματα. Μην περιμένετε να γυρίσετε από την προπόνηση και να ”ψάχνεστε” εκείνη την ώρα πώς θα αναπληρώστε. Το πιθανότερο είναι να καταλήξετε να τσιμπολογάτε χωρίς μάλιστα να αναπληρώσετε κατάλληλα. Να έχετε προγραμματισμένο διαιτολόγιο που θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε τόσο επάρκεια σε ποιότητα όσο κατάλληλη ποσότητα φαγητού.
- Δώστε σημασία στο μικρό γεύμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση: Άμεσα μετά την προπόνηση θα πρέπει να αναπληρώσετε μια μικρή αλλά απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνων και υδατανθράκων (σε αναλογία 3:1 περίπου). Αν παραλείψετε αυτό το μικρό γεύμα αποκατάστασης και περιμένετε να περάσει η ώρα, τότε ο οργανισμός σας θα πυροδοτήσει ακόμα πιο ισχυρό αίσθημα για φαγητό και θα καταλήξετε να φάτε ανεξέλεχτα.
- Μάθετε να αφουγκράζεστε το σώμα σας: Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να ξεχωρίζει το αίσθημα της πείνας από εκείνο της λαιμαργίας ή της αυξημένης όρεξης. Εδώ θα σας βοηθήσει η διατήρηση ημερολογίου. Καταγράψτε τί τρώτε, τί προπόνηση κάνετε και με τί συναισθήματα συνοδεύονται τα γεύματα και η άσκησή σας. Έτσι, θα βλέπετε στην καταγραφή και θα αναγνωρίζετε πότε και γιατί πεινούσατε πραγματικά και αν όντως χρειάζονται όσο κατανώλετε ή τί περιττεύει.
- Αναρωτηθείτε: Μήπως, τρώτε τα συναισθήματά σας; Ναι, η προσπάθεια που καταβάλατε είναι τεράστια και Μπράβο!, αλλά θα πρέπει να επιβραβευτείτε με την αυτοπεποιήθηση που σας έδωσε η προπόνηση και όχι με φαγητό. Εντάξει, και με ένα καινούργιο αντιανεμικό…!
Που καταλήγουμε λοιπόν; Καταπολεμήστε την runger σας με οργανωμένα γεύματα και τις σωστές τροφικές επιλογές στην σωστή ποσότητα. Τα φρούτα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα γαλακτοκομικά που έχουν καλή αναλογία πρωτεινών και υδατανθράκων και το απλό νερό είναι εκείνα τα τρόφιμα που συχνά θα πρέπει επιλέγονται για την σωστή αναπλήρωση μετά την προπόνηση.
Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.
Πηγή: nutrinews.gr