9 δρομείς μοιράζονται το δικό τους μυστικό που τους κρατάει δυνατότερους και γρηγορότερους από ποτέ ακόμα και στα 40 τους, τα 50 τους, τα 60 τους, τα 70 τους … και ακόμα πιο πέρα!

Η αλήθεια είναι πως το τρέξιμο μετά την ηλικία των 30 αρχίζει και απαιτεί όλο και περισσότερη αφοσίωση. Καθώς μεγαλώνουμε εμφανίζονται συνεχώς νέες προκλήσεις και ευθύνες (όχι μόνο σωματικές) που επηρεάζουν το που, πότε και πόσο μπορούμε να τρέχουμε. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα διαβάσουμε για εννέα δρομείς σε όλα τα φάσματα των δεκαετιών από τα 40 ως τα …. 70+, με την ελπίδα να μάθουμε κάτι από αυτούς και τα μυστικά τους που τους κρατάνε ακόμα γερούς και δυνατούς δρομείς.

Την προσωπική μαρτυρία του κάθε δρομέα, στη συνέχεια θα σχολιάζει κάποιος ειδικός δίνοντας μας και αυτός τις δικές του συμβουλές για το πως μπορούμε να υιοθετήσουμε κάποιες από αυτές τις συνήθειες.

Όσοι έχουν πατήσει στα 40…

Υιοθετήστε συνήθειες που βοηθούν την αποκατάσταση.

Khadevis Robinson, 44 ετών

2 φορές Olympian στα 800μ (2004-2012)

«Αν προσέχετε το σώμα σας τότε θα είστε σε υψηλό επίπεδο για αρκετό καιρό. Εγώ μπήκα στην Ολυμπιακή ομάδα τελευταία φορά όταν ήμουν 36 ετών. Αυτό σημαίνει πως πρέπει σταδιακά να προσαρμόζεστε στα νέα δεδομένα. Όταν είσαι νέος ακόμα βελτιώνεσαι και αναπτύσσεσαι. Πιέζεις τον εαυτό σου κάθε φορά για νέα ρεκόρ. Αλλά όταν φτάσεις ένα ταβάνι, μετά δεν χρειάζεται να προπονείσαι με τον ίδιο τρόπο. Εκεί κρύβονται οι τραυματισμοί, στο ότι πιεζόμαστε περισσότερο από όσο μπορεί το σώμα μας να επανέρχεται.

Εγώ προσωπικά προπονούμαι ακόμα 6 μέρες την εβδομάδα. Αλλά ποτέ δεν κάνω 2 δυνατές προπονήσεις συνεχόμενα, διότι αρχίζω και φλερτάρω με τραυματισμό. Οπότε κάθε δυνατή προπόνηση ακολουθείται από 2 χαλαρές προπονήσεις, ακόμα και αν νιώθω πολύ καλά και χαλαρός. Στις χαλαρές προπονήσεις η προσπάθεια μου πέφτει στο 70%. Για παράδειγμα μετά από ένα 16άρι τέμπο, η επόμενη μέρα θα έχει 10χλμ ή 70% του ρυθμού της προηγούμενης μέρας. Το ίδιο κάνω και με την ενδυνάμωση, η επόμενη μέρα έχει πιο λίγα βάρη ή λιγότερες επαναλήψεις ή μεγαλύτερα διαλλείματα. Στις μέρες που έχω ρεπό ίσως κάνω ένα μασάζ, ίσως κάνω αφρόλουτρο  ή πάρω κάποια βιταμίνη D. Δίνω έμφαση στην πρόσληψη πρωτεΐνης οπότε τρώω βραστά αυγά και παίρνω και ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης.»

Η γνώμη του ειδικού :
Μειώστε την ένταση και δώστε έμφαση στην πρόσληψη πρωτεΐνης μετά τα 40 για να διατηρήσετε γερούς μύες και καρδιοαναπνευστική αντοχή. Όταν οι άντρες φτάσουν τα 40 η δύναμη και καρδιοαναπνευστική αντοχή πέφτουν περίπου 2% τον χρόνο σύμφωνα με μια μελέτη. Επίσης έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση (40γρ) βοηθάει την γρηγορότερη αποκατάσταση, ενώ η βιταμίνη D βοηθάει γενικώς την απόδοση και την μείωση τραυματισμών.

Φτάσε στην κορυφή σου.

Natalie Mitchell, 48 ετών,

Έκανε PB Μαραθωνίου 3:05 στα 46.

«Πάντοτε έτρεχα, σχεδόν όλη μου τη ζωή. Αλλά δεν είχα εξειδικεύσει την προπόνησή μου μέχρι να πατήσω στα 40 μου. Πήρα προπονητή στα 42 κάτι το οποίο δεν είχα κάνει ούτε στην κολεγιακή μου δρομική καριέρα. Δυνάμωσα και ξαναέγινα γρήγορη, έτσι 46 ετών έκανα το ατομικό μου ρεκόρ στον Μαραθώνιο. Προς τα τέλη της δεκαετίας των 40 άρχισα να νιώθω ότι ο μεταβολισμός μου άρχισε να επιβραδύνεται. Οπότε άρχισα να δίνω έμφαση στον ανεφοδιασμό μου, για παράδειγμα φροντίζω να πάρω διατροφικά αρκετή πρωτεΐνης εντός 30 λεπτών από την προπόνηση, τρώω 2 αυγά κάθε πρωί ή έχω πρόχειρο κάποιο ρόφημα πρωτεΐνης.

Είμαστε στα πρόθυρα της εμμηνόπαυσης και οι περίοδοι μου πραγματικά αποτελούν εμπόδιο κάποιες μέρες. Φροντίζω την σωστή λήψη υγρών για να αποφύγω τους πονοκέφαλους αλλά και πάλι μερικές φορές απλά αναβάλλω την προπόνησή μου. Τώρα που τα παιδιά μου λίγο μεγάλωσαν μπορώ να κοιμάμαι λίγο νωρίτερα, στις 10 και να έχω ξυπνήσει ως τις 6. Η συμβουλή μου σε όλες τις δρομείς μετά τα 40 είναι ότι τώρα το τρέξιμο είναι πιο χρήσιμο από ποτέ διότι προσφέρει αρκετή θετική ενέργεια κάτι που βοηθάει πολύ στα συμπτώματα της περιόδου.

Η γνώμη του ειδικού :

Οι ορμονικές αλλαγές μετά τα 40 πραγματικά φέρνουν μείωση της μυϊκής δύναμης, οπότε δώστε έμφαση στην ενδυνάμωση αντί για την αντοχή. Καθώς τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη μειώνονται, οι δρομείς βιώνουν απώλεια μυϊκής μάζας, μυϊκής ισχύς, άγχος και φλεγμονές. Όπως λέει η Stacy Sims, (Ph.D. Φυσιολόγος) η μείωση οιστρογόνων κάνουν πιο δύσκολη το χτίσιμο μυών, οπότε φροντίστε να καταναλώνετε περισσότερο πρωτεΐνη, περίπου 0,7gr ανά κιλό σωματικού βάρους. Επίσης οι γυναίκες βιώνουν απώλεια οστικής μάζας οπότε συμπληρώστε με μαγνήσιο, βιταμίνη Κ2, D3 και ασβέστιο.

Όσοι έχουν πατήσει στα 50…

Μάθε να αγαπάς κάθε χιλιόμετρο που κάνεις.

Rich Roll, 54 ετών,

Τερμάτισε το 2017 στο παγκόσμιο πρωτάθλημα SwimRun Ötillö

Στα 40 μου η σχέση μου με το τρέξιμο ήταν ιδιαίτερα ανταγωνιστική. Στα 50 μου πλέον νιώθω ότι δεν έχω τίποτα άλλο να αποδείξω, είναι βασικά η ευκαιρία μου να απομακρυνθώ λίγο από τα νούμερα και να ερωτευτώ απλώς το τρέξιμο.

Μεγαλώνοντας δίνω περισσότερη βάση στην τεχνική του τρεξίματος, για παράδειγμα ότι στέκομαι όρθιος ίσια, δεν χτυπάω φτέρνα, έχω αρκετή αποκατάσταση, πάγο, διαλείμματα για διατάσεις καθόλη την διάρκεια της μέρας. Μιας και είπαμε αποκατάσταση, μια ένας καλός ύπνος τη νύχτα είναι μακράν το πιο σημαντικό από οποιοδήποτε άλλο τέχνασμα προσωπικά γνωρίζω. Για αυτό και είμαι πολύ προσεκτικός με τον ύπνο μου. Κάνω αρκετά περισσότερη ενδυνάμωση από ότι έκανα παλαιότερα. Η ενδυνάμωση βοηθάει στα μισά περίπου του τρεξίματος να διατηρείται η σωστή στάση του σώματος. Κάνω απλές ασκήσεις κορμού, όπως σανίδα και ανάποδη σανίδα για αυτό.

Το βασικό όμως «στατιστικό» που δίνω έμφαση είναι το πως νιώθω εγώ: Νιώθω καλά μέσα στη μέρα; Νιώθω δυνατός και σε καλή κατάσταση; Ευχαριστιέμαι το τρέξιμο και το γεγονός ότι γίνομαι ένα με την ανάσα μου και τον ρυθμό μου; Το τρέξιμο είναι μια εσωτερική αναζήτηση, που προσφέρει ψυχικά, πνευματικά και συναισθηματικά οφέλη. Με κάνει καλύτερο άνθρωπο, καλύτερο πατέρα και πιο ευγνώμων για όσο έχω στη ζωή μου.

Η γνώμη του ειδικού :

Καθώς μειώνονται η μυϊκή μάζα και τα επίπεδα τεστοστερόνης, δώστε έμφαση στη κίνηση, στο να μην υπάρχουν ανισορροπίες και δοκιμάστε νέες τεχνικές. Σανίδες, καθίσματα, deadlift, push-up, έλξεις όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε σωστή και ισορροπημένη στάση στο τρέξιμο. Μην ξεχνάτε και τις άρσεις γαστροκνήμιου (calf raises) γιατί ο αχίλλειος είναι συχνός τραυματισμός στους άνω των 50.

Να είσαι συνεχώς σε κίνηση για να έχεις δύναμη!

Erin Carson, 54 ετών

Τερμάτισε το 2019 το Παγκόσμιο πρωτάθλημα του IRONMAN 70.3

Στα 50 μου πλέον δεν χρειάζομαι όγκο. Χρειάζομαι διαλλειματικές και ενδυνάμωση για να διατηρώ την ταχύτητά μου, την μυϊκή μου δύναμη και την ευλυγισία μου.

Πλέον το long run το κάνω κάθε 10 μέρες και όχι κάθε Κυριακή. Κάνω ασκήσεις ευλυγισίας σχεδόν κάθε μέρα μετά το τρέξιμο, δηλαδή ασκήσεις με λάστιχα ή με foam roller.  Κάνω ασκήσεις με το βάρος του σώματος, είναι πολύ σημαντικές για την σωστή στάση του σώματος στο τρέξιμο. Οι γυναίκες στην ηλικία μας αρχίζουν και σκύβουν μπροστά καθώς κουράζονται και αυτό δεν είναι καλό. Θες ένα μεγάλο και ανοιχτό θώρακα, δυνατή πλάτη και ώμους ώστε με τα χέρια να δίνεις την ώθηση που χρειάζεσαι. Μου αρέσει πολύ η ενδυνάμωση που χαμηλώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη που ανεβάζει το επίπεδο φλεγμονών. Για παράδειγμα 2 φορές την εβδομάδα μετά το τρέξιμο κάνω 4 με 6 σετ από deadlift.

Με αυτά έχω διατηρήσει την ταχύτητά μου , ειδικά να έχω την ξεκούραση που χρειάζομαι. Το πιο βασικό είναι ο ύπνος, όπου το σώμα ξεκινάει την επιδιόρθωση του. Οπότε προσέχω, περιορίζω την κατανάλωση αλκοόλ και τρώω τουλάχιστον 2 ώρες πριν κοιμηθώ.

Η γνώμη του ειδικού :

Η ευλυγισία βοηθάει την πρόληψη τραυματισμών. Οι μύες και οι συνδετικοί ιστοί χάνουν την ελαστικότητά τους και έτσι μειώνεται το μήκος του βηματισμού σου. Όσοι κάνουν σκέτο τρέξιμο τείνουν να τραυματίζονται καθώς χάνουν την ελαστικότητά τους και την δύναμή τους. Το να έχεις δύναμη και ελαστικότητα σε όλη τη κινητική σου αλυσίδα -δηλαδή όλοι οι μύες-τένοντες-σύνδεσμοι κτλ. που εμπλέκονται στην κίνηση του τρεξίματος- είναι εξαιρετικής σημασίας. Πέραν της ενδυνάμωσης, μην ξεχνάμε και τον ύπνο. 6 ώρες τη μέρα είναι το απολύτως ελάχιστο.