Αν είσαι εξοικειωμένος με ανηφοροκατηφόρες, τότε θα πρέπει να προετοιμάσεις τους μύες σου για την επαναλαμβανόμενη πίεση του φλατ εδάφους.
Ο Mike ρωτά: Ζω σε μία περιοχή με αρκετούς λόφους, αλλά σκοπεύω να τρέξω σε έναν πολύ φλατ αγώνα, τον Μαραθώνιο του Σικάγο. Θα πρέπει να προπονηθώ διαφορετικά για να προετοιμαστώ γι’ αυτόν τον αγώνα;
Το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι ξεκάθαρο ότι είναι βασικό στοιχείο στην ανάπτυξη της δύναμης και της φυσικής κατάστασης. Ωστόσο είναι συνετό να τροποποιήσεις το πλάνο των προπονήσεών σου για να προετοιμαστείς κατάλληλα στις απαιτήσεις του φλατ αγώνα.
Όταν τρέχεις σε διαδρομή με ανηφοροκατηφόρες, το σώμα σου χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες καθώς ανεβαίνεις και καθώς κατεβαίνεις. Τα επίπεδα των επιπτώσεων μειώνονται καθώς τρέχεις σε ανηφόρα, αυξάνονται καθώς τρέχεις σε κατηφόρα και ο διασκελισμός σου ποικίλει καθ’όλη την διαδρομή. Όταν τρέχεις σε φλατ έδαφος, ο διασκελισμός σου είναι επαναλαμβανόμενος στο ίδιο μήκος, κάτι το οποίο προκαλεί περισσότερη φθορά στους μύες, τένοντες και αρθρώσεις.
Τρέχοντας σε έδαφος που δεν έχεις συνηθίσει, μπορεί να οδηγήσει τους μύες σε κόπωση και κράμπες καθώς η ‘μνήμη των μυών’ δεν έχει προσαρμοστεί για το επαναλαμβανόμενο φορτίο σε φλατ έδαφος.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προπονηθείς για φλατ έδαφος και έχεις άφθονο χρόνο για να προετοιμαστείς. Ενσωμάτωσε μερικές προπονήσεις σε φλατ έδαφος πέρα από την συνηθισμένη σου προπόνηση σε ανηφοροκατηφόρες.
Δοκίμασε τις παρακάτω τακτικές:
Προπόνηση στο στίβο.
Δεν υπάρχει καλύτερο μέρος για να τρέξεις με ταχύτητα και σε ρυθμό αγώνα για φλατ έδαφος, από το επίπεδο έδαφος του στίβου. Μπορείς να κάνεις επαναλαμβανόμενα 400-άρια και 800–άρια σε έντονο ρυθμό, 1600-άρια ή 3-άρια σε μέτρια ένταση. Έχε στο μυαλό σου ότι τόσες στροφές προς την ίδια κατεύθυνση πιθανόν να προκαλέσουν τραυματισμό. Έτσι όταν έχεις διάλειμμα τρέχε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Προπόνηση στο διάδρομο.
Αυτό μπορεί να μην ακούγεται σαν διασκεδαστική επιλογή αλλά ο διάδρομος μπορεί να είναι μια υπέρχοη λύση. Μπορείς να κάνεις τα προγράμματα σου εκεί τις πολύ ζεστές μέρες ή όταν ο χρόνος σου είναι ελάχιστος. Οι διάδρομοι είναι ιδανική επιλογή για δρομείς που ταξιδεύουν. Σκέψου τον σαν ένα εργαλείο που γεφυρώνει την απόσταση με το υπαίθριο τρέξιμο.
Άλλαζε το τερέν των long runs σου.
Προσπάθησε να εντοπίσεις μία φλατ διαδρομή ή μονοπάτι για μερικά από τα long runs σου. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα επαναλαμβάνεις μία διαδρομή δύο χιλιομέτρων στη γειτονιά σου ή παράλληλα στο τρένο ή σε ένα μονοπάτι δίπλα στο ποτάμι, αλλά θα αξίζει το χρόνο που επενδύεις. Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσεις το σώμα σου για μία μεγάλη φλατ διαδρομή, είναι να προσομοιώσεις την προπόνηση σου πάνω σε αυτό. Όταν εξασφαλίσεις ότι έχεις βρει την διαδρομή, τρέχε κάθε δεύτερη εβδομάδα εναλλάσσοντας το κλασσικό long run σου σε ανηφοροκατηφόρες. Έτσι παράλληλα με την προσαρμογή σου για το φλατ έδαφος, θα διατηρείς και την φυσική σου κατάσταση για τις διαδρομές με λόφους.
Το μυστικό είναι να γνωρίζεις ότι η ‘επίπεδη διαδρομή’ δεν σημαίνει απαραίτητα ‘εύκολη διαδρομή’, αν δεν είσαι εξοικειωμένος με αυτό το έδαφος.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.