Κάποια στιγμή στο μέλλον, μια απόσταση που τώρα σου φαίνεται απαιτητική, θα σου φαίνεται παιχνιδάκι. Όταν συμβεί αυτό, σημαίνει ότι αύξησες τη δρομική σου αντοχή. Δε λέμε πως έναν μαραθώνιο θα τον αισθάνεσαι ποτέ εύκολο, αλλά μια μέρα θα κοιτάξεις πίσω και θα παρατηρήσεις πως αυτά που έβρισκες κάποτε απαιτητικά τώρα γίνονται πολύ πιο εύκολα.

Μια αύξηση της αντοχής σου έρχεται από το consistency, που αυτό σημαίνει να τρέχεις αρκετές μέρες την εβδομάδα για αρκετές εβδομάδες για να καταφέρεις να φτάσεις σε ένα καλό επίπεδο fitness -δεν υπάρχει κάποιος γρήγορος τρόπος για να αυξήσεις την αντοχή σου. Είναι κοινώς αποδεκτό πως για να επωφεληθείς από ένα τρέξιμο χρειάζεται να περάσουν 10 μέρες με 4 εβδομάδες. Ο χρόνος που χρειάζεται εξαρτάται από τον τύπο της προπόνησης, τα γρηγορότερα και πιο έντονα runs αντιστοιχούν στο χαμηλότερο όριο του εύρους και με τα μεγάλα σταθερά runs αντιστοιχούν στο υψηλότερο όριο του χρονικού εύρους.

Πριν ξεκινήσεις να δουλεύεις για να αυξήσεις τη δρομική σου αντοχή, χρειάζεται να κάνεις μια ειλικρινή εκτίμηση της τωρινής αερόβιας βάσης σου και να χτίσεις πάνω σε αυτό. Είτε είσαι ένας νέος δρομέας ψάχνοντας τον τρόπο να πραγματοποιήσεις τα πρώτα σου 5 χιλιόμετρα ή ένας έμπειρος δρομέας ο οποίος ψάχνει να αυξήσει την αντοχή του για τα τελευταία στάδια του μαραθωνίου και θες να αποφύγεις τον τοίχο, ο κανόνας του «too much too soon» πάντα ισχύει, κάνοντας πολλά πράγματα νωρίς μόνο οδηγεί στον τραυματισμό ή στην υπερπροπόνηση.

Αύξησε την αντοχή σου με τα παρακάτω tips!

1. Να είσαι συνεπής

Για να αυξήσεις την αερόβια ικανότητά σου και να βελτιώσεις την αντοχή σου για να τρέξεις πιο μακριά από όσο μπορείς τώρα, πρέπει να προπονείσαι με συνέπεια. Η συνεπής προπόνηση θα σου χτίσει την αερόβια σου βάση, να αυξήσεις την αερόβιά σου ικανότητα (η οποία αντιπροσωπεύει πόσο οξυγόνο μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μύες σου) και θα δυναμώσει τους μύες σου. Όταν ξεκινήσεις να προσθέτεις επιπλέον runs την εβδομάδα, πρέπει να είναι easy και αργά -η ταχύτητα έρχεται μετά την αντοχή! Πρέπει να στοχεύεις από 3 έως 4 sessions την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Προσπάθησε να κάνεις ένα από αυτά τα sessions το long run σου στο οποίο θα σχεδιάσεις να τρέχεις περισσότερο από όσο σχεδιάζεις να τρέχεις σε οποιοδήποτε τρέξιμό σου εκείνη την εβδομάδα.

2. Τρέξε περισσότερο (longer)

Για να τρέξεις πιο μακριά, θα πρέπει πραγματικά να τρέχεις περισσότερο! Είτε αυξάνοντας τα long run σου για 5-10 λεπτά, είτε προσθέτοντας 0,8-1,6 χιλιόμετρα κάθε φορά. Ίσως να μην ακούγεται πολύ αλλά σιγά σιγά ξεκινάνε να προστίθενται. Όταν ξεκινάς να μπαίνεις σε μια μεγαλύτερη ένταση προπόνησης για έναν ημιμαραθώνιο ή έναν μαραθώνιο, το long run σου θα πρέπει το πολύ να είναι το 30-50% της συνολικής απόστασης που τρέχεις μέσα στη βδομάδα. Κάνε το long run σου σε ένα αργό και ανεκτό pace. Πολλοί προσπαθούν να τρέχουν τα long run τους πολύ γρήγορα και δυσκολεύονται να τα ολοκληρώσουν δυνατά. Πήγαινε αργά και σε πρώτη φάση απλά επικεντρώσου να κάνεις την απόσταση. Θυμίσου, η ταχύτητα έρχεται μετά την αντοχή.

3. Tempo runs

Αυτά τα runs είναι συνήθως μικρότερης απόστασης αλλά υψηλότερης ταχύτητας από όσο συνήθως προπονείσαι. Όταν προπονείσαι έτσι εκπαιδεύει το σώμα σου να καθαρίσει από το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα, κάτι το οποίο σημαίνει ότι μπορείς να τρέχεις περισσότερο πριν κουραστείς και γαλακτώσεις, που θα σε επιβραδύνει. Αυτό επίσης θα κάνει το pace για τα easy run σου και για τον αγώνα σου να το αισθάνεσαι πιο εύκολο- αυτά τα runs είναι το κλειδί για να αυξήσεις την ταχύτητά σου. Τα tempo runs θα πρέπει να είναι σε ένα «άνετο δύσκολο» pace που κρατάει για 20-40 λεπτά και κοντά στα 60 λεπτά για τους πιο προχωρημένους δρομείς. Δε θα πρέπει να τα δίνεις όλα που θα μπορείς να πάρεις ανάσα, αλλά θα πρέπει να είναι σε ένα challenging pace που θα νιώθεις πως μπορείς να το κρατήσεις για περισσότερο από όσο διαρκεί το run σου.

4.Φάε για αντοχή

Αυτό σημαίνει υδατάνθρακες! Σαν δρομέας, θα πρέπει να επικεντρωθείς στους υδατάνθρακες να είναι το 55-65% των θερμίδων που καταναλώνεις. Δεν χρειάζεται να τρως ένα βουνό από μακαρόνια σε κάθε γεύμα , αλλά να σιγουρευτείς πως οι υδατάνθρακες που καταναλώνεις συνάδουν με την προπόνησή σου. Πριν το long run σου, είναι σημαντικό να έχεις ένα γεύμα με βάση τους υδατάνθρακες, ώστε να διασφαλίσεις πως έχεις αρκετή ενέργεια για να καλύψεις την αντίσταση. Αν αισθάνεσαι κουρασμένος, με κακή διάθεση ή δεν μπορείς να πραγματοποιήσεις τις προγραμματισμένες σου προπονήσεις, τότε αύξησε του υδατάνθρακες που καταναλώνεις. Πάντα στόχευε να καταναλώνεις σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το καφέ ρύζι και τη βρώμη, αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες και φαγητά με πολύ ζάχαρη, που θα αυξήσουν απότομα τον γλυκεμικό σου δείκτη και μετά θα τον ρίξουν απότομα ακόμα πιο κάτω από ότι ήταν.

5. Αποκατάσταση

Όσο περισσότερο τρέχεις, τόσο περισσότερο θα φέρνεις τον εαυτό σου στα άκρα και για αυτό θα πρέπει να διασφαλίσεις πως το σώμα σου ξεκουράζεται μεταξύ των προπονητικών σου sessions. Καλή αποκατάσταση έρχεται από μια καλή διατροφή, τις διατάσεις και καλό ύπνο. Στόχευσε να τρως ποιοτικά γεύματα ή snacks που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μέσα σε 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησής σου. Αυτός είναι ο καλύτερος χρόνος που το σώμα σου μπορεί να απορροφήσει καλύτερα τα συστατικά που χρειάζεται για να κάνει σωστή αποκατάσταση και να ξαναγεμίσεις ενέργεια. Κάνοντάς το σωστά αυτό θα μπορείς να ξεκουράζεσαι επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων και να πηγαίνεις στο κάθε run και να αισθάνεσαι δυνατός και ικανός να το ολοκληρώσεις.

6. Δούλεψε στη δρομική σου οικονομία

Δουλεύοντας τη δρομική σου τεχνική θα γίνεις ένας πιο σωστός δρομέας. Τρέχοντας πιο σωστά, θα μπορείς να τρέχεις πιο μακριά χωρίς να αισθάνεσαι τόσο κουρασμένος καθώς θα χρησιμοποιείς λιγότερη ενέργεια. Η καλή τεχνική έρχεται τρέχοντας ψηλά (φαντάσου μια κλωστή που σε κρατάει ψηλά), διασφαλίζοντας πως το πόδι σου προσγειώνεται κάτω από το κέντρο βάρους σου και με cadence γύρω στα 170-180 βήματα το λεπτό. Εάν έχεις σκοπό να χάσεις βάρος, τότε χάνοντας περισσότερο βάρος επίσης θα βοηθήσει τη δρομική σου οικονομία, καθώς θα είσαι πιο ελαφρύς.

7. Παίξε με το μυαλό σου

Τρέχοντας πιο μακριά από όσο έχεις τρέξει ποτέ μπορεί να είναι τρομακτικό, αλλά μπορείς να το κάνεις! Προετοιμάσου πνευματικά για τα πιο μεγάλα runs της εβδομάδας θα το κάνει πιο εύκολα. Κάποιοι τρόποι για να κάνεις ένα long run να φαίνεται λιγότερο τρομακτικό είναι να πηγαίνεις χιλιόμετρο- χιλιόμετρο, ή να σκέφτεσαι την απόσταση σαν 2x μια απόσταση που μπορείς να τρέξεις εύκολα, ή 1x μια απόσταση που μπορείς να κάνεις συν κάτι λίγο ακόμα- 10 χιλιόμετρα συν 3 χιλιόμετρα αργά ακούγεται πολύ λιγότερο τρομακτικό από ένα run 13 χιλιομέτρων.

Πηγή: Runtastic.com

Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος