«Δρομική ταχύτητα». Μια πονεμένη ιστορία και για τον ίδιο που γράφει το άρθρο. Τι είναι τελικά ταχύτητα για εμάς τους δρομείς; Πόσο μας χρειάζεται;
Ίσως είναι η πιο δύσκολη απάντηση, προπάντων για εμάς τους δρομείς αποστάσεων (στους sprinter τα πράγματα είναι ξεκαθαρισμένα). Να θεωρήσουμε ταχύτητα την συχνότητα δρασκελισμών ανά sec; Nα θεωρήσουμε ταχύτητα την ταχύτητα που έχουμε σύμφωνα με το αναερόβιο κατώφλι; Να λάβουμε υπόψη μας την ταχύτητα που διαθέτουμε σε αποστάσεις από 30sec έως 1 λεπτού; Να επιζητήσουμε την ταχύτητα που θα μας κάνει να κερδίζουμε πάντα στο τέλος ενός αγώνα που έχει sprint;
Ποιοι παράγοντες την καθορίζουν; Η βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού, άρα και η ταχύτητα που μπορούμε έχουμε ως δείκτη; Η βελτίωση της ταχυδύναμης; Ή ίσως η βελτίωση της δρομικής οικονομίας (με λίγα λόγια της τεχνικής μας); Να βάλω και ένα τελευταίο, η ικανότητά μας (ψυχολογική και σωματική) για αντίσταση στο γαλακτικό οξύ;
Καλοί μου φίλοι, όλα αυτά μαζί, και απευθύνομαι περισσότερο σε νέους δρομείς αλλά και σε νέα παιδιά που κάνουν αποστάσεις που τώρα πια οι προπονητές τους είναι σίγουρα πιο διαβασμένοι, συγκροτημένοι και με κατάλληλη ενημέρωση. Εγώ σαν παλιός δρομέας πολλές φορές έχω πει «στερνή μου γνώση». Η ταχύτητα σε ένα δρομέα είναι το μέσο βελτίωσης των επιδόσεών του. Κάθε sec βελτίωσης και σε επιμέρους κομμάτια του αγωνίσματός μας ταυτόχρονα μας δίνει και σημαντική βελτίωση στο αγώνισμά μας (πχ ένας μαραθωνοδρόμος που βελτιώνει την ταχύτητά του στα 5χλμ και στα 10χλμ θα δει ακόμη σημαντικότερη βελτίωση στον μαραθώνιο).
Τι θα πει ταχύτητα λοιπόν; Η κάλυψη μιας απόστασης σε όλο και γρηγορότερους χρόνους. Πως θα γίνει αυτό; Βελτιώνοντας τις υποδομές μας, την τεχνική μας και την αγωνιστικότητά μας.
1. Η ΔΡΟΜΙΚΗ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ. Η τεχνική στο τρέξιμο. Αν ένας αθλητής 10χλμ σε κάθε βήμα του σηκώνει το κέντρο βάρους του 1cm ψηλότερα σίγουρα θα εκτελέσει έργο δεκαπλάσιο άρα θα είναι και πιο αργός από αυτό που θα μπορούσε να είναι αλλά και θα καταναλώσει μεγαλύτερη ενέργεια. Πρέπει λοιπόν να δώσουμε σημασία εμείς οι δρομείς στην μείωση της διάρκειας πτήσης από την στιγμή του σπρωξίματος του τεντωμένου πίσω ποδιού και μετά. Συνεπώς μειώνουμε την κάθετη ταχύτητα και αυξάνουμε την οριζόντια που είναι το ζητούμενο. Χαρακτηριστικό στυλ καλής τεχνικής δρομέα είναι η εξής: 1ον Το πόδι προσγείωσης να δημιουργήσει όσο το δυνατόν μικρότερη κάμψη, 2ον Το πόδι που σηκώνεται πίσω από το σώμα μας να πάρει το λιγότερο ύψος και αυτό γίνεται προκειμένου να μην υπάρχει καθυστέρηση στην μεταφορά του μπροστά. Μιλάμε λοιπόν για γρηγορότερο κύκλο δρασκελισμών άρα για βελτίωση ταχύτητας.
Εδώ πρέπει να είμαστε προσεκτικοί παρακολουθώντας μας κάποιος φίλος μας δρομέας ή προπονητής και κάνοντας σιγά σιγά κάποιες διορθώσεις. Θα πρότεινα και 2 συμπληρωματικές ασκήσεις που βοηθούν στην βελτίωση αυτή.
1η Άσκηση: Τρέξιμο με έλκηθρο σε αποστάσεις 100-150 μέτρων (συνήθως με ένα 10κιλο αλτήρα) που εκτός από ταχυδύναμη μας εξαναγκάζει σε πιο οριζόντιο τρέξιμο (βελτίωση οριζόντιας ταχύτητας).
2η Άσκηση: Τρέξιμο στις μύτες σε σειρά βάσεων εμποδίων (από την πίσω πλευρά τους) όπου σχηματίζουν μια σειρά κάθετων ευθειών ανά 50cm για περίπου 30 μέτρων (αυτό μπορεί να γίνει και με άλλα όργανα μειώνοντας και τις αποστάσεις στα 40cm).
Mία σημαντική μέθοδος αύξησης της ταχύτητας είναι η προπόνηση για βελτίωση της ταχυδύναμης. Είναι μια προπόνηση παραμελημένη από εμάς τους δρομείς που στην καλύτερη περίπτωση κάνουμε κάποιες ασκήσεις στην αρχή της περιόδου. Η προπόνηση για βελτίωση της ταχυδύναμης για εμάς τους δρομείς δεν έχει αρχή και τέλος, μένουμε σε εγρήγορση όλο τον χρόνο αυξομειώνοντας ανάλογα τις απαιτήσεις.
Ξεκινώντας λοιπόν με τις δρομικές ασκήσεις αλλά και κάποιες πλειομετρικές πρέπει να πούμε ότι είναι το Α και το Ω για βελτίωση ταχύτητας. Αυτές μας δίνουν έκρηξη, οριζόντια ταχύτητα, ενδυνάμωση. Είδη ασκήσεων υπάρχουν πολλές παραθέτω μερικές:
- skipping jogging εναλλάξ χαμηλό ψηλό αργό γρήγορο και sprint 30 μέτρων
- ευθείες με βήμα άλμα
- ευθείες με δρασκελισμούς τριπλουνίστα 30 μέτρων
- ευθείες με κουτσό εναλλάξ για κάθε πόδι
- ευθείες με τρέξιμο προς τα πίσω
- ευθείες με τα γνωστά λαγουδάκια κάνοντάς την εναλλακτικά πιο πλειομετρικές
- ξεκινώντας το πρώτο άλμα από ένα παγκάκι ύψους 30 με 40 cm.
- περπάτημα στις μύτες για διάστημα 50 μέτρων
- περπάτημα στις φτέρνες για διάστημα 50 μέτρων
- sprint σε ανηφόρες είτε σε επαναλήψεις είτε μέσα σε συνεχόμενη αερόβια απόσταση
- τρέξιμο σε κατηφόρες με έλεγχο της τεχνικής μας
- ευθείες με έλκηθρο που ανέφερα και πιο πάνω
Ένα μικρό δείγμα δρομικών ασκήσεων πρέπει να διατηρείται όλο τον χρόνο και ο αθλητής προσαρμοζόμενος σε αυτές να βελτιώσει την ταχύτητά του αλλά και να προστατευτεί από τις εντάσεις.
Υπάρχει βέβαια και η παραδοσιακή μέθοδος ενδυνάμωσης και αύξησης της ταχυδύναμης: η προπόνηση σε αίθουσα βαρών. Εκεί θα ήταν καλό να δώσουμε σημασία σε σετ πολλών επαναλήψεων, κορυφώνοντας χωρίς υπερμέγιστες προσπάθειες αλλά με σετ των 5-6 επαναλήψεων στο 70 με 80% (στο τέλος). Αυτά τα σετ μπορούμε να τα κρατήσουμε ως παρακαταθήκη ακόμα και στην αγωνιστική περίοδο αφού από μόνα τους δεν μπορούν να φέρουν κόπωση αλλά συντήρηση της ταχυδύναμης. Για παράδειγμα ακόμα και την αγωνιστική περίοδο μετά από ένα ζέσταμα και διατάσεις, κοιλιακούς, ραχιαίους και μένα σετ ελαφριών βαρών σε μία μυϊκή ομάδα κάνουμε και ένα σετ 4-5 επαναλήψεων στο 70%. Την επόμενη φορά ασχολούμαστε με άλλη μυϊκή ομάδα. Θα πρέπει να δώσουμε σημασία σε μυς που έχουν σχέση με εμάς όπως: Τετρακέφαλους, Δικέφαλους, Γαστροκνήμια, Μείζων Θωρακικό, Λαγονοψοϊτη, Κοιλιακούς, Ραχιαίους.
Άφησα σκόπιμα τελευταία την πιο γνωστή και πεπατημένη μέθοδο προπόνησης και μοχλό βελτίωσης της ταχύτητας την διαλειμματική προπόνηση. Θα πρέπει να ξέρουμε ότι υπάρχουν διάφορες μορφές διαλειμματικών προπονήσεων που διαφέρουν στην ένταση, στην διάρκεια και στα διαλείμματα. Κοινό γνώρισμα είναι πως σε όλες τις μορφές πρέπει να υπάρχει πλήρη αποκατάσταση στο διάλειμμα μέχρι την επόμενη επιβάρυνση, αλλά και πλήρη αποκατάσταση μετά την προπόνηση για να έχουμε χρησιμότητα του έργου που παράγαμε αλλά και να μην υπερφορτωθούν οι μύες μας, (υπάρχουν και μικρές εξαιρέσεις διαλειμματικών με χρέωση) διότι τότε έχουμε αντίθετα αποτελέσματα και τραυματισμούς.
Διαλειμματικές προπονήσεις καλό είναι να χρησιμοποιούν οι δρομείς αφού αποκτήσουν κάποια υποδομή και θωρακίσουν το σώμα τους με λίγα λόγια. Σημαντικό είναι να μην κάνουμε διαλειμματικές με εντάσεις όταν έχουμε το παραμικρό πρόβλημα (πιάσιμο, τράβηγμα ή δεν έχουμε αποκατασταθεί από προηγούμενη προπόνηση) διότι ο τραυματισμός παραμονεύει. Τον χειμώνα, εκτός της καλής ένδυσης και στις διαλειμματικές όταν έχει πολύ κρύο το καλύτερο θα
ήταν να αποφύγουμε εντάσεις. Ας κάνουμε ένα fartlek και δεν θα το μετανιώσουμε. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με την διαλειμματική μέτριας έντασης όπου συχνά χρησιμοποιούν οι δρομείς και που εναλλάσσονται οι επιβαρύνσεις με μικρά χρονικά διαλείμματα. Οι προπονήσεις αυτές χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού και συνήθως οι προπονητές χρησιμοποιούν πολλές επαναλαμβανόμενες φόρμες ανάλογα βέβαια και με την απόσταση. Προχωράμε στην διαλλειματική υψηλής έντασης όπου και η ένταση της επιβάρυνσης είναι μεγάλη, άρα χρειαζόμαστε μεγάλο διάλειμμα για αποκατάσταση. Οι προπονήσεις αυτές θεωρούνται αγωνιστικές και χρησιμοποιούνται από τους προπονητές στην μέγιστη αύξηση της ταχύτητας και στην βελτίωση αντίστασης του γαλακτικού οξέος κατά την περίοδο αγώνων αλλά και στην κορύφωση των αθλητών αγωνιστικά.
Για παράδειγμα ένας κύκλος αγωνιστικών προπονήσεων που αθλητής ξεκινά με 4×1.000μ / με 3λ διάλειμμα σε ρυθμό 3.07 και φτάνει σε 2.50 αυτό είναι βελτίωση αγωνιστικής ταχύτητας. (Μιλώ πάντα αναλογικά με τις επιδόσεις που επιδιώκουμε).
Ένας άλλος διαχωρισμός είναι ο διαχωρισμός της διαλειμματικής σύμφωνα με την διάρκεια. Υπάρχουν οι διαλειμματικές μικρής διάρκειας 20sec με 60sec, θα έλεγα χρήσιμες μορφές προπονήσεων για μικρούς δρομείς για αύξηση των γρήγορων μυϊκών ινών πχ 10×200 με 1λ διάλειμμα ή 5×60 με 2λ διάλειμμα. Προχωρούμε στις διαλειμματικές προπονήσεις μεσαίας διάρκειας 1 min με 3 min που είναι και η δημοφιλέστερη διαλειμματική για τους δρομείς προσφέροντας δρομική ταχύτητα, βελτίωση αναερόβιου κατωφλιού, αλλά και αερόβια ικανότητα. Τέλος υπάρχουν οι διαλειμματικές προπονήσεις μεγάλης διάρκειας από 3min έως 20min όπου μιλάμε για προπονήσεις που ταιριάζουν σε μαραθωνοδρόμους, αθλητές 10χλμ και σίγουρα αυξάνουν την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού και την αντίσταση στην κόπωση. Εδώ μπορούμε να εντάξουμε και την προπόνηση αναερόβιου κατωφλιού πχ 1×8.000 όπου μιλάμε για προπονήσεις που βελτιώνουν βέβαια την αντοχή μας, την αντίσταση στην κόπωση αλλά και τον μέσο όρο της ταχύτητάς μας.
Μία αγαπημένη μου διαλειμματική προπόνηση και που πιστεύω ότι αυξάνει ταχύτητα και αγωνιστικότητα είναι αυτή όπου κομμάτια μεσαίας διάρκειας πχ 1.600μ τα χωρίζουμε σε ρυθμό στην μέση (πέρασμα στο πρώτο, τρίτο, τέταρτο 400άρι στο 65% με 75% και τέταρτο 400άρι στο 95%).
Βέβαια δεν τελειώσαμε ακόμα. Πρέπει να ξέρουμε ότι σημαντικός παράγοντας στην τελική ταχύτητα ενός δρομέα είναι η ψυχολογία και η αγωνιστική διάθεση. Υπάρχουν δρομείς που εξαντλούν κάθε ίχνος δυνάμεων στην τελική ευθεία του αγώνα, υπάρχουν άλλοι που το αποφεύγουν. Αυτό εκτός από έμφυτο, εκπαιδεύεται κιόλας. Ο προπονητής αλλά και ο ίδιος ο αθλητής μπορεί να κάνει σημαντικές βελτιώσεις. Ο προπονητής μπορεί να δουλέψει την αγωνιστικότητα του αθλητή στις δύσκολες στιγμές της προπόνησης που προσπαθεί να διατηρήσει την ταχύτητά του ή να την αναπτύξει και να τον βελτιώνει διαρκώς τεχνικά και να του δημιουργεί αντιστάσεις στην κούραση του γαλακτικού οξέος. Αυτό εν μέρει μπορούμε να το αναπτύξουμε και μόνοι μας, σκεπτόμενοι πως πάντα μπορούμε το κάτι παραπάνω, τρέχοντας πιο τεχνικά και πως τελικά όχι μόνο δεν χάνουμε τίποτα να «τα δώσουμε όλα» αλλά στο τέλος θα είμαστε ικανοποιημένοι ό,τι και αν γίνει. Πιστεύω λοιπόν στην σημασία της σφαιρικής προπόνησης, αυτή που θα μας δώσει όλο και πιο γρήγορους ρυθμούς, κίνητρα αλλά και περισσότερο ενδιαφέρον στην, πολλές φορές, μονότονη προπόνηση.
Χρήστος Βαξεβάνης