Τόσο ο Ημιμαραθώνιος και ο Μαραθώνιος είναι δημοφιλής στους δρομείς όλων των ικανοτήτων. Ενώ συνήθως υπάρχει μία εξέλιξη από τα 5 και 10 χιλιόμετρα στον Ημιμαραθώνιο και τέλος στον Μαραθώνιο, μερικές φορές νέοι δρομείς θέλουν να πάνε αμέσως στον Μαραθώνιο.
Αλλά υπάρχει μια σημαντική φυσιολογική πρόκληση για να τρέξεις Μαραθώνιο σε σχέση με μικρότερες αποστάσεις. Απλά το σώμα σου δεν έχει αρκετά αποθέματα γλυκογόνου για να τερματίσεις ένα Μαραθώνιο. Αντίθετα το σώμα σου έχει άφθονα αποθέματα γλυκογόνου για να τερματίσεις έναν Ημιμαραθώνιο.
Προετοιμασία με Long, Long Runs:
Αυτό που συμβαίνει από τους παγκοσμίας κλάσης αθλητές μέχρι τους αρχάριους είναι ότι πολλοί δρομείς μπορούν να τρέξουν έναν Ημιμαραθώνιο σε σταθερό χρόνο, αλλά αποτυγχάνουν να τον διατηρήσουν στον Μαραθώνιο. Αν τρέχεις 1:55 τον Ημιμαραθώνιο, θα πρέπει να είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις τον Μαραθώνιο σε 4 ώρες.
Αλλά για να επιτευχθεί ο στόχος σου στο Μαραθώνιο , θα πρέπει να είσαι σε θέση να κάψεις λίπος (αυτός που ονομάζεται μεταβολισμός των λιπιδίων). Αυτός είναι ένας λόγος που πολλοί δρομείς αποτυγχάνουν. Έχουν κάνει πολύ καλή δουλειά για να τρέξουν έναν Ημιμαραθώνιο (προπόνηση στον αναερόβιο κατώφλι, τρεξίματα σε ρυθμό αγώνα και κάποιες προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα για 5 και 10 χιλιόμετρα), αλλά έχουν αποτύχει να κάνουν τα λεγόμενα long, long runs.
Έτσι θα πρέπει να χτίσεις τα long run σου να είναι σε διάρκεια ίδια με αυτή που θέλεις να τερματίσεις τον Μαραθώνιο. Αν στοχεύεις σε 4 ώρες, o ρυθμός είναι 5:48/χλμ. Δεν λέω ότι πρέπει να τρέξεις σε 5:48 για 42 χιλιόμετρα σε μία προπόνηση. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να τρέχεις σε 6:40 το χιλιόμετρο για κάθε 5-7 χιλιόμετρα και να περπατάς στη συνέχεια για 1-2 λεπτά. Έτσι θα καλύψεις περίπου 35 χιλιόμετρα σε 4 ώρες. Αυτό του είδους η προπόνηση είναι ένας καλός τρόπος να μάθει το σώμα σου να χρησιμοποιεί το λίπος κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου.
Προπόνηση Ημιμαραθωνίου εναντίον Προπόνηση Μαραθώνιου.
Προφανώς αυτό δεν είναι το μόνο κλειδί για να τρέξεις έναν σταθερό Μαραθώνιο, αλλά είναι η μεγάλη διαφορά μεταξύ των προπονητικών προγραμμάτων Μαραθωνίου και Ημιμαραθωνίου. Καλά σχεδιασμένα πλάνα προπόνησης Ημιμαραθωνίου δεν απαιτούν από εσένα να εκτελέσεις μία προπόνηση που επικεντρώνεται στο μεταβολισμό των λιπιδίων. Ενώ ένα πλάνο προπόνησης Μαραθωνίου θα έχει το λιγότερο 1-2 long, long run που θα βάζουν το σώμα σου σε μία κατάσταση που θα πρέπει να χρησιμοποιεί το λίπος.
Υπάρχουν και άλλες διαφορές μεταξύ προπόνησης Ημιμαραθωνίου και Μαραθωνίου. Είναι σημαντικό τα 5 και 10 χιλιόμετρα ως προγνωστικός παράγοντας για τον Ημιμαραθώνιο, όπως και τα αργά long run για την επιτυχία στον Μαραθώνιο.
Ναι, ο ρόλος του μεταβολισμού των λιπιδίων είναι η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ των δύο τύπων προπόνησης. Αν κατανοήσεις αυτή τη διαφορά και το χρησιμοποιήσεις ώστε να επηρεάσεις την προπόνησή σου, τότε μπορείς να δοκιμάσεις τις δυνατότητες σου στον Μαραθώνιο.
Πηγή: active.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.