Απαραίτητες κινήσεις για αρχάριους δρομείς με σκοπό να χτίσουν δύναμη και να προλάβουν τραυματισμούς.
Σίγουρα είναι πιθανό Runster στο ξεκίνημά σου σαν δρομέας να τραυματιστείς. Υπάρχουν αμέτρητοι πόνοι όταν πιέζεις το σώμα σου να πάει πιο μακριά και πιο γρήγορα απ’ ό,τι πήγαινε. Μην απογοητεύεσαι όμως. Υπάρχουν πολλά που μπορείς να κάνεις για να αποτρέψεις τους περισσότερους κοινούς τραυματισμούς.
Σιγουρέψου ότι έχεις κατάλληλα παπούτσια, ότι ακολουθείς ένα εξειδικευμένο πλάνο προπόνησης το οποίο σου δίνει την ευκαιρία να ξεκουράζεσαι ανάμεσα από τις δύσκολες προπονήσεις και ενσωμάτωσε μία προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σου.
Δυναμώνοντας τα πέλματα και τα πόδια σου μπορείς να αυξήσεις τη δύναμη και τον έλεγχο των μικρότερων μυών στο πέλμα και των μεγαλύτερων μυών οι οποίοι ελέγχουν την κίνηση στη λεκάνη, τα ισχία και τα γόνατα.
Αυτό το πρόγραμμα ενδυνάμωσης σχεδιάστηκε από τον Heather K. Vincent, Διευθυντή του Human Performance Laboratory and Sports Performance Center, του Πανεπιστημίου της Φλόριντας. Πραγματοποίησε αυτό το πρόγραμμα 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Αφού περάσουν περίπου 2 μήνες, συνέχισέ το για 3 φορές την εβδομάδα.
Ξεκίνησε με ένα σετ των 20 επαναλήψεων και στη συνέχεια αφού έχεις αποκτήσει μια στοιχειώδη δύναμη κάνε τρία σετ των 20 επαναλήψεων, με διάλειμμα μεταξύ των σετ 45-90 δευτερόλεπτα. Έπειτα αύξησε την αντίσταση, έτσι ώστε να νιώθεις μεγαλύτερη δυσκολία. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η διατήρηση και εκτέλεση της άσκησης με ορθό τρόπο. Έτσι όταν αρχίζει να χαλάει η τεχνική σου, είναι σημάδι ότι πρέπει να σταματήσεις. ‘Κάνοντας τις ασκήσεις με λάθος τρόπο αυξάνεις τον κίνδυνο του τραυματισμού’ εξηγεί ο Vincent.
Ενδυνάμωση ποδιών
Αυτές οι ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις στην περιοχή των ισχίων και των ποδιών. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα λάστιχο. Το λάστιχο μπορείς να το βρεις σε όλα τα καταστήματα αθλητικών ειδών. Επίσης υπάρχουν διάφοροι τύποι λάστιχων όσον αφορά το βαθμό αντίστασης. Επίλεξε αυτό που είναι στα μέτρα σου και όχι κάποιο υπερβολικά σκληρό που είναι για άτομα που είναι ήδη καλά προπονημένα.
1) Προσαγωγή ποδιού από καθιστή θέση
Προσέχουμε η κίνηση να είναι ελεγχόμενη και να μην κάνουμε απότομες κινήσεις. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να υπάρχει αντίσταση.
2) Κάμψη ισχίου με τεντωμένο πόδι από όρθια θέση
Το γόνατο τεντωμένο και τα χέρια στη μέση. Η κίνηση γίνεται αποκλειστικά από το ισχίο.
3) Προσαγωγή ποδιού από όρθια θέση
4) Άρση ποδιού από πλάγια θέση
5) Άρση λεκάνης από step
Το ένα πόδι πατάει στο step και το άλλο βρίσκεται έξω από αυτό στον αέρα. Ρίχνεις το βάρος στο πόδι που βρίσκεται έξω στον αέρα και ξανα-ανεβαίνεις δουλεύοντας το πόδι που πατάει στο step.
Ενδυνάμωση πελμάτων
Οποιαδήποτε στιγμή κάθεσαι μπορείς να δουλέψεις αυτές τις ασκήσεις. Μπορείς να τις κάνεις ενώ βλέπεις τηλεόραση ή κάθεσαι στο γραφείο. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Κάνε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις 3 ή 4 φορές την εβδομάδα.
1) Άρσεις γαστροκνήμιων
2) Μάζεμα πέλματος σε τόξο
3) Ραχιαία και πελματιαία κάμψη
4) Άνοιγμα των δαχτύλων προς τα πάνω
5) Άρση των δαχτύλων προς τα πάνω πέραν του μεγάλου
6) Ρολάρισμα πελμάτων προς τα έξω και προς τα μέσα
7) Πιάσιμο και πάσα πετσέτας στο άλλο πόδι
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ
Πηγή: RUNNERS WORLD