Σύμφωνα με τους λάτρεις του τρεξίματος, το καλύτερο συμπληρωματικό πρόγραμμα για δρομείς είναι το ‘περισσότερο τρέξιμο’. Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, αλλά πολλοί κορυφαίοι αθλητές προσθέτουν και την ‘προπόνηση δύναμης’. Δουλεύοντας τους αδύναμους μύες και διορθώνοντας τις ανισορροπίες των μυών, οι δρομείς ελπίζουν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού που θα τους επιτρέψει να τρέχουν περισσότερο. Πιο συγκεκριμένα, η προπόνηση δύναμης θα ενισχύσει την δρομική οικονομία σου, επιτρέποντας να τρέχεις με τον ίδιο ρυθμό ενώ καταναλώνεις λιγότερο οξυγόνο. Και όλα αυτά καθίστανται ακόμη πιο σημαντικά τη στιγμή που θα φτάσεις στα μέσα της δεκαετίας των 30 και θα αρχίσεις να παλεύεις με την απώλεια του μυϊκού ιστού που σχετίζεται με την ηλικία.
Η πρόκληση είναι ότι η προπόνηση αντοχής και δύναμης έχουν ανταγωνιστικές απαιτήσεις από το σώμα σου. Για να πάρεις τα μέγιστα από μία προπόνηση δύναμης χωρίς να θέτεις σε κίνδυνο το τρέξιμό σου, ακολούθησε τον παρακάτω οδηγό και έχε τον στο μυαλό σου.
Τι να σηκώνεις
Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι μικροσκοπικά βαράκια, μεγάλες μπάρες ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να παράγουν τα ίδια οφέλη αρκεί να σηκώνεις μέχρι το σημείο της ‘ανεπιτυχής επανάληψης’ όπου δεν μπορείς να ολοκληρώσεις άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική. Συμπεριέλαβε δύο ή τρεις ασκήσεις για το άνω και κάτω μέρος του σώματος, προσθέτοντας μερικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση του κορμού και των ισχίων. Κάνε τρία σετ κάθε άσκηση, δύο φορές την εβδομάδα.
Για τη βελτιστοποίηση της δρομικής οικονομίας, εστίασε σε ασκήσεις του κάτω μέρος του σώματος που προσλαμβάνουν μεγάλες ομάδες μυών, όπως οι προβολές και τα καθίσματα. Ή, συμπεριέλαβε εκρηκτικές πλειομετρικές ασκήσεις όπως άλμα στο ένα ή δύο πόδια, και σε αρνητικά άλματα τα οποία περιλαμβάνουν πτώση από box ή πτώση από box και στη συνέχεια άλμα όσο πιο ψηλά μπορείς.
Πότε να σηκώνεις βάρη
Οι δρομείς γενικά πρέπει να σηκώνουν βάρη μετά το τρέξιμο, επειδή το να τρέξεις μετά τα βάρη μπορεί να αλλάξει τη μηχανική σου. Σήκωσε βάρη είτε αμέσως μετά από ένα δύσκολο πρόγραμμα είτε αργότερα την ίδια μέρα. Αυτό κάνει τις δύσκολες μέρες πολύ πιο δύσκολες αλλά εξασφαλίζεις την αποκατάσταση τις εύκολες μέρες.
Δεν χρειάζεται να σηκώνεις δύσκολα βάρη όλο το χρόνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι 6 εβδομάδες προπόνηση δύναμης πριν από έναν αγώνα στόχο είναι αρκετές για να ενισχυθεί η απόδοση. Είναι καλό επίσης να κρατήσεις όλο το χρόνο ένα πρόγραμμα χαμηλού φορτίου, αλλά να μη συμπέσει με την προετοιμασία για τους αγώνες-στόχους. Ρίξε τα βάρη δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα-στόχο, και μην σηκώσεις τίποτα την τελευταία εβδομάδα για να αποκαταστήσεις χωρίς να χάσεις τις προσαρμογές.
Πώς να αποκαταστήσεις τα πόδια σου μετά από μία προπόνηση δύναμης
Μία δύσκολη προπόνηση τρεξίματος συν προπόνηση δύναμης μπορεί να σε κάνουν να νιώθεις τα πόδια σου χάλια την επόμενη μέρα. Για αυτό σιγουρέψου ότι παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη ώστε να βοηθήσεις τους μύες σου να επισκευαστούν, όχι μόνο μετά ακριβώς από την προπόνηση αλλά και μέσα στη μέρα. Στόχος 4-5 δόσεις των 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης (για παράδειγμα δύο αυγά και ένα ποτήρι γάλα), των οποίων το ένα ακριβώς πριν τον ύπνο.
Για την αντιμετώπιση του πόνου την επόμενη μέρα, μπορείς να δοκιμάσεις βοηθήματα όπως βαρέλι με πάγο και ρούχα συμπίεσης, αλλά είναι καλύτερα να αποφύγεις τον πόνο σχεδιάζοντας το πλάνο της προπόνησης δύναμης σταδιακά. Αν δεν έχεις σηκώσει βάρη, κάνε 6 εβδομάδες μέχρι το σημείο της ‘ανεπιτυχής επανάληψης’ και μην βιάζεσαι διότι χρειάζονται χρόνο οι νευρομυϊκές προσαρμογές. Θα πρέπει να είσαι κουρασμένος όταν ξυπνάς την επόμενη μέρα έπειτα από διαλειμματική-βάρη, αλλά αν δεν συμβεί αυτό δεν θα γίνεις πιο γρήγορος.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.