Ενώ οι Ημι-Μαραθώνιοι και οι Μαραθώνιοι είναι θέμα αντίστασης στην κόπωση, τα 5 και 10χλμ είναι η μάχη με το κάψιμο που προκαλεί το γαλακτικό οξύ στα τελευταία χιλιόμετρα.
Άσχετα με το πόσο άνετα νιώθεις στην αρχή της κούρσας των 5 ή 10χλμ, περίπου στα 2/3 της διαδρομής μια σπίθα ξαφνικά βάζει φωτιά η οποία αρχίζει να εξαπλώνεται πολύ γρήγορα καθώς τα πόδια σου αρχίζουν να «κλειδώνουν» και ο διασκελισμός σου αρχίζει να μικραίνει. Οι τετρακέφαλοι σου «φωνάζουν» να σταματήσεις και ο κορμός σου τεντώνεται πολύ καθώς παλεύεις να κρατήσεις τον ρυθμό σου ή να κρατηθείς κοντά στον προπορευόμενο δρομέα.
Στο τέλος της μέρα τίποτα από όλα αυτά δεν είναι λάθος φυσικά. Απεναντίας, σημαίνει ότι κάτι κάνεις σωστά. Καθώς οι μύες σου αναπόφευκτα θα πάρουν «φωτιά» προς το τέλος ενός πραγματικού αγώνα 5 ή 10χλμ, μπορείς να προπονήσεις το σώμα σου ώστε να καθυστερήσεις αυτό το «κάψιμο» και να χειριστείς καλύτερα τις συνθήκες ενός αγώνα. Ένα από τα αγαπημένα μου προγράμματα προπόνησης για να επιτευχθεί αυτό είναι η επιταχυνόμενη διαλειμματική.
Ξεκίνησε το ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο για 15-20 λεπτά και συνέχισε με 6 ανοίγματα των 20 δευτερολέπτων για να ενεργοποιήσεις τις γρήγορες μυικές σου ίνες. Στη συνέχεια τρέξε για 10 λεπτά στον αγωνιστικό ρυθμό που τρέχεις Ημι-Μαραθώνιο. Αν δεν έχεις τρέξει ποτέ Ημι-Μαραθώνιο και δεν γνωρίζεις πόσο γρήγορα να τρέξεις αυτό το κομμάτι της προπόνησης, πρόσθεσε 10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο στον ρυθμό που τρέχεις το 10άρι ή 20 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρα στον ρυθμό που τρέχεις το 5άρι. Στόχος εδώ είναι να φορτώσεις με λίγη κούραση τα πόδια σου χωρίς όμως να τα «σκοτώσεις» ακόμα.
Αφού τρέξεις για 10 λεπτά στον αγωνιστικό ρυθμό του Ημι-Μαραθωνίου λοιπόν, τρέξε πιο χαλαρά για 5 λεπτά διάλειμμα. Αφού τελειώσουν αυτά τα 5 λεπτά, ξεκίνα τα επιταχυνόμενα κομμάτια με ένα 6λεπτο στον αγωνιστικό ρυθμό των 10χλμ (όχι γρηγορότερα). Όταν τελειώσει το 6λεπτο, τρέξε χαλαρά για 3 λεπτά.
Διάβασε τη συνέχεια στο RunningNews.gr