Θέλεις να δυναμώσεις τον κορμό σου και να βελτιώσεις την VO2max σου ενώ χάνεις βάρος; Πιάσε ένα kettlebell!
Για χρόνια τα kettlebell ήταν γνωστά μόνο στο Ρώσικο στρατό και στα αγωνίσματα του Strongman. Ωστόσο, πλέον η δημοτικότητά τους έχει αυξηθεί και έχουν φύγει από τις σκονισμένες γωνίες του γυμναστηρίου, αποτελόντας βασικό εργαλείο κάθε αθλούμενου και αθλητή.
Οι λόγοι είναι απλοί: είναι εύχρηστο και έχει γρήγορα αποτελέσματα. Είναι υπέροχο εργαλείο, αφού χτίζεις δύναμη την ίδια στιγμή που βελτιώνεις και το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα.
Οι ασκήσεις δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες, ενισχύουν τον πυρήνα και υποστηρίζουν μύες που είναι παραμελημένοι με τις κλασικές ασκήσεις του γυμναστηρίου.
Πολλοί είναι οι δρομείς που δεν κάνουν προπόνηση κορμού. Αυτό μπορεί να είναι καταστροφικό στις μεγάλες αποστάσεις, αφού όταν κουράζεται το σώμα, δεν είναι ικανό πλέον να μεταφέρει το βάρος αποτελεσματικά και ουσιαστικά όλη η φόρτιση περνάει στα πόδια.
Αν είσαι συνηθισμένος σε διαλειμματική υψηλής έντασης, μπορείς να το κάνεις και με το kettlebell. Θα πάρεις τα ίδια οφέλη όπως θα έπαιρνες από μία προπόνηση δύναμης ή προπόνηση σε ανηφόρες.
Για αρχή, αφιέρωσε 10 λεπτά για ζέσταμα και στην συνέχεια εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις τηρώντας αυστηρά το διάλειμμα μεταξύ αυτών.
Θα αυξήσεις την δύναμη της πλάτης σου, του κορμό σου, των οπίσθιων μηριαίων και θα σταθεροποιήσεις την κίνησή σου.
Έχει χαμηλές επιπτώσεις και δεν ασκεί πιέσεις στις αρθρώσεις. Και δεν θα έχεις οφέλη μόνο στο χρόνο σου στις μεγάλες αποστάσεις, αλλά και στα σπριντ.
Μια διαλειμματική προπόνηση με kettlebell είναι ωφέλιμη τόσο για την δύναμη, όσο και για το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα.
Προσπάθησε να προσθέσεις μια προπόνηση kettlebell μια φορά την εβδομάδα και στην συνέχεια να αυξήσεις την συχνότητα των προπονήσεων ή τον αριθμό των γύρων ανά προπόνηση.
Αρχικά κάνε την κάθε άσκηση για 15-20 επαναλήψεις και διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα μεταξύ αυτών. Μόλις κάνεις και τις 4 ασκήσεις, ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στον επόμενο γύρο.
Καθώς προχωράς εκτέλεσε τις 4 ασκήσεις χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους και κάνε διάλειμμα μόνο στο τέλος του γύρου 60 δευτερόλεπτα.
Μόλις γίνεις δυνατότερος αύξησε τις επαναλήψεις ή τους γύρους αντίστοιχα.
Και να θυμάσαι: Η τεχνική είναι προτεραιότητα, για αυτό μην αρχίσεις με βαριά kettlebell.
Kettlebell Clean and Press
Kettlebell προβολές
Kettlebell Swing
Kettlebell άρσεις θανάτου
Πηγή: mensrunninguk.co.uk
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ