Πρόγραμμα ενδυνάμωσης HIIT για δρομείς

Αυτό το πρόγραμμα υψηλής διαλειμματικής έντασης θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σου και θα χτίσει την συνολική σου φυσική κατάσταση.

Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι κάτι νέο στους δρομείς. Η ιδέα είναι απλή: Αντί να κάνεις μια άσκηση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα και σε σταθερό ρυθμό, εκτελείς ασκήσεις οι οποίες εναλλάσσονται μεταξύ τους με υψηλότερη ένταση και με μεγαλύτερο διάλειμμα ανάκαμψης. Ενώ η σταθερή ένταση γυμνάζει τους μύες σου, ώστε να είναι περισσότερο αποδοτικοί, που είναι σημαντική προσαρμογή για τους δρομείς, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να οδηγήσει σε καύση θερμίδων για ώρες μετά την προπόνηση.

Το ‘πόσο’ παραπάνω καίει η διαλειμματική προπόνηση, είναι δύσκολο να υπολογιστεί με ακρίβεια καθώς κάθε άτομο είναι διαφορετικό, αλλά υπολογίζεται ότι πραγματοποιείται 25-30% μεγαλύτερη καύση σε σχέση με τα σταθερής έντασης προγράμματα, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine. Ακόμα η προπόνηση διαλειμματικής υψηλής έντασης που περιέχει ασκήσεις δύναμης βοηθάει στο χτίσιμο της συνολικής δύναμης. Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε μέρες όπου δεν τρέχεις ώστε να αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη σε 30 λεπτά, χωρίς να φύγεις από το σπίτι.

Αυτό το πρόγραμμα χωρίζεται σε δύο κύρια μέρη: το δυναμικό ζέσταμα και το κυρίως πρόγραμμα. Θα κάνεις κάθε άσκηση του δυναμικού ζεστάματος για 30 δευτερόλεπτα και αφού τις ολοκληρώσεις θα προχωρήσεις στις ασκήσεις του κυρίως προγράμματος.

Δυναμικό ζέσταμα: 3 λεπτά

1 λεπτό ξεκούραση

Ασκήσεις 1-3, εκτελείς την καθεμιά για 1 λεπτό. Επαναλαμβάνεις 2 φορές κυκλικά.

Σύνολο 6 λεπτά.

1 λεπτό ξεκούραση

Ασκήσεις 4-6, εκτελείς την καθεμιά για 1 λεπτό. Επαναλαμβάνεις 3 φορές κυκλικά.

Σύνολο 9 λεπτά.

1 λεπτό ξεκούραση

Ασκήσεις 7-9, εκτελείς την καθεμιά για 1 λεπτό. Επαναλαμβάνεις 3 φορές κυκλικά.

Δυναμικό ζέσταμα

Jumping Jack

Αλματάκια στις μύτες

Κάθισμα και διάταση προσαγωγών

Αιωρήσεις για τα ισχία

Προβολή και πλάγια κάμψη του κορμού

Περπάτημα με τα χέρια σε θέση στήριξης σανίδα και επιστροφή

Άσκηση 1^η

Ισορροπία στο ένα πόδι με το άλλο να κινείται σε τρεις θέσεις (μπροστά, πλάι, πίσω)

Άσκηση 2^η

Πους απς με στήριξη στο ένα πόδι

Άσκηση 3^η

Πίσω προβολή και κλωτσιά μπροστά

Άσκηση 4^η

Burpee με πους απς

Άσκηση 5^η

Κωπηλατική με αλτήρες

Άσκηση 6^η

Κοιλιακοί του Δρομέα

Φέρνεις αντίθετο χέρι-πόδι ενώ κάνεις κάμψη των κοιλιακών.

Άσκηση 7^η

Swings με αλτήρα ή Kettlebell

Άσκηση 8^η

Προβολή μπροστά, πλάι και πίσω

Άσκηση 9^η

Στήριξη σανίδα σε αντίθετο χέρι-πόδι.

Εκτελείς εναλλάξ, διατηρώντας για 5 δευτερόλεπτα την κάθε μεριά.

Παρακολούθησε και το σχετικό βίντεο πριν αρχίσεις.