Η Shelley ρωτάει: ‘Προπονούμαι για τον 2ο μου Μαραθώνιο και τον τελευταίο καιρό τρέχω 5 χιλιόμετρα για ζέσταμα πριν από τις προπονήσεις ταχύτητας, οι οποίες είναι συνήθως μία με δύο την εβδομάδα. Είναι πολλά τα 5 χιλιόμετρα ζέσταμα;‘

Μία προθέρμανση 5 χιλιομέτρων είναι μεγάλη, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι κακό. Ενώ τα 2 χιλιόμετρα ζέσταμα πριν από μία προπόνηση ταχύτητας είναι επαρκής, αυτό που έχει σημασία είναι ο σκοπός σου την συγκεκριμένη περίοδο. Εάν ο στόχος σου είναι να κάνεις μία μεγαλύτερη σε διάρκεια προθέρμανση ώστε να αυξηθεί ο εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων σου, τότε αυτό είναι μια καλή λύση. Ο αργός, εύκολος ρυθμός είναι φιλικός και ήπιος για το σώμα.

Όταν κάνεις συγκεκριμένα προγράμματα ταχύτητας, πρέπει να στοχεύεις σε ένα ρυθμό-στόχο. Σημείωσε αυτούς τους ρυθμούς και σιγουρέψου ότι είσαι μέσα σε αυτούς τους χρόνους. Αν είσαι σημαίνει ότι η παραπάνω διάρκεια της προθέρμανσης δεν επηρέασε το πρόγραμμα σου. Στην πραγματικότητα, αν προπονείσαι για Μαραθώνιο, αυτά τα προγράμματα θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον ρυθμό-στόχο σου. Αν νιώθεις τα πόδια σου κουρασμένα και δεν μπορείς να πας στον προκαθορισμένο ρυθμό, τότε πολύ πιθανόν η παραπάνω προθέρμανση να σε έχει κουράσει προτού αρχίσεις.

Η αποκατάσταση είναι επίσης σημαντική και πρόσεχε για σημάδια υπερπροπόνησης όταν εκτελείς πολλά χιλιόμετρα. Η υψηλή καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία, οι πόνοι, η έλλειψη κινήτρων και αποτυχία των προγραμμάτων είναι μερικά σημάδια ότι υπερπορπονείσαι. Αν συμβαίνει κάτι από αυτά, ξεκουράσου, κόψε λίγο τα πολλά χιλιόμετρα και επέστρεψε.

Μία άλλη επιλογή για να αυξήσεις τα χιλιόμετρα σου είναι να προσθέσεις μερικά στο στάδιο της αποθεραπείας. Είναι επίσης μια καλή προσομοίωση του Μαραθωνίου που τρέχεις με κουρασμένα πόδια.

Τα προγράμματα ταχύτητας είναι περίπου 5-8 χιλιόμετρα. Έτσι τρέξε 3-5 χιλιόμετρα για ζέσταμα και 2 χιλιόμετρα για αποθεραπεία. Συνολικά θα έχεις κάνει 9-14 χιλιόμετρα τα οποία δεν είναι άσχημα για τον συνολικό εβδομαδιαίο σου όγκο.

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.