Εάν είσαι νέος δρομέας, να πώς να μάθεις ότι τρέχεις στο σωστό pace

Τι κοινό ένα χιλιόμετρο στο 3’10’’ και ένα χιλιόμετρο στο 5’40’’; Είναι η ίδια απόσταση.

Σαν beginner, είναι τρομακτικό να βγαίνεις για τρέξιμο και να ξεκινήσεις να φορτώνεις χιλιόμετρα, είτε τρέχεις μόνος σου ή σε κάποιο group. Πολλοί είναι οι δρομείς οι οποίοι χρησιμοποιούν διάφορα gadgets, με πιο συνηθισμένα τα ρολόγια και τις εφαρμογές, που ελέγχουν τους καρδιακούς παλμούς, τις θερμίδες, τα χιλιόμετρα και το pace σου, χωρίς να αναφέρουμε δρομείς οι οποίοι έχουν τα τελευταία συμπιεστικά μανίκια, κάλτσες ή παπούτσια. Μιλάνε για splits και intervals και το κατώφλι. Μπερδεύεσαι να ξέρεις τι είναι σημαντικό. Αλλά μεγαλύτερο μπέρδεμα από όλα είναι πόσο γρήγορα, ή τι ρυθμό, θα πρέπει να τρέχεις.

Αλλά υπάρχουν tricks για να σε βοηθήσουν να βρεις το σωστό σου pace. Ο Andrew Kastor, προπονητής elite δρομέων, μοιράζεται μερικά μυστικά για να σε βοηθήσουν να τρέξεις σε ένα level που είναι σωστό για σένα και θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις τις δρομικές σου ικανότητες. Πριν το καταλάβεις, θα περνάς άλλους δρομείς.

Άφησε την αναπνοή να είναι ένας καλός οδηγός για το pace σου

«Νέοι δρομείς πρέπει να επικεντρώνονται στο να συμπληρώσουν το τρέξιμό τους άνετα (αερόβιο ρυθμό),» λέει ο Kastor. «Εάν αναπνέεις τόσο βαριά που δεν μπορείς να μιλάς με έναν φίλο σου όταν τρέχεις, τότε πρέπει να πας πιο αργά.» Τρέχεις μόνος; Μίλα με τον εαυτό σου ή προσπάθησε να τραγουδήσεις μερικούς στίχους. Κόψε ταχύτητα όταν νιώθεις πως δεν έχεις ανάσα και αγχώνεσαι για το πότε θα σταματήσει το τρέξιμο.

Χρησιμοποίησε χρόνο, όχι χιλιόμετρα

Αν είσαι νέος δρομέας, θα έπρεπε να επικεντρωθείς στο ποσοστό του χρόνου που ξοδεύεις τρέχοντας και όχι στα πόσα χιλιόμετρα σκοπεύεις να τρέξεις. Με κάθε σου τρέξιμο, θα παρατηρήσεις πως το χρονικό διάστημα που τρέχεις βγαίνει λίγο πιο εύκολα κάθε φορά, γιατί χτίζεις την αντοχή σου και την καρδιαγγειακή σου υγεία. Το pace σου θα γίνει πιο γρήγορο φυσικά και θα τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα. Ίσως την πρώτη φορά θα καταφέρεις να τρέξεις 3 χιλιόμετρα, αλλά σταδιακά θα παρατηρήσεις πως τα 3 χιλιόμετρα θα γίνουν 4χλμ, στη συνέχεια 5χλμ κ.ο.κ. .

Χρησιμοποίησε μια μέθοδος τρέξιμο/ περπάτημα

«Το περπάτημα ορίζεται όταν πάντα το ένα πόδι πατάει στο έδαφος. Ένα γρήγορο περπάτημα είναι περίπου 10 λεπτά ανά χιλιόμετρο. Το τρέξιμο ορίζεται όταν και τα 2 πόδια αφήνουν το έδαφος την ίδια στιγμή. Δεν πιστεύω στη λέξη jog,» λέει ο Kastor. Δεν χρειάζεται να τρέχεις εκτός κι αν πηγαίνεις γρηγορότερα από 10’/χλμ. Ο Kastor λέει πως ένας νέος δρομέας μπορεί να ξεκινήσει με pace από 7’30’’/χλμ έως 8’10’’/χλμ, με περπάτημα διάλειμμα.

Ξεκίνα τρέχοντας για 3 λεπτά και μετά περπάτα 1 λεπτό για αποκατάσταση. Αυτό θα σε βοηθήσει να έχεις υπό έλεγχο την αναπνοή σου και τους παλμούς σου αρκετά ψηλά. Συνέχισε αυτό το μοτίβο για τον χρόνο που έχεις σχεδιάσει να τρέξεις. Κάνε αυτό για μια ή δυο βδομάδες μέχρι να το αισθάνεσαι άνετο. Μετά στόχευσε για 4 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα. Συνέχισε αυτό το μοτίβο όσο χτίζεις την αντοχή και τη δύναμή σου, μέχρι να τρέχεις συνεχόμενα.

Άκου το σώμα σου

«Εάν νομίζεις πως τρέχεις πολύ γρήγορα, πιθανότατα τρέχεις!» λέει ο Kastor, Το σώμα σου μπορεί να πει πότε είναι ώρα να κόψεις, οπότε άφησέ το να σου το πει. Μην προσπαθείς να πιέζεις τον εαυτό σου πάρα πολύ, συχνά. Εάν το κάνεις συχνά, ρισκάρεις με τραυματισμό.

Πηγή: Womensrunning.com

Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος