Εάν είστε νέος δρομέας, δείτε πώς θα μάθετε ότι τρέχετε με τον σωστό ρυθμό.

Τι κοινό έχουν 1.5χλμ 6 λεπτών και 1.5χλμ 12 λεπτών; Είναι η ίδια απόσταση.

Ως νέος δρομέας, είναι τρομακτικό να βγαίνεις έξω και να ξεκινάς να καταγράφεις χιλιόμετρα, είτε τρέχεις μόνος είτε ομαδικά. Τόσοι πολλοί δρομείς έχουν gizmos και gadget που παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό, τις θερμίδες, τα χιλιόμετρα και τον ρυθμό τους. Είναι δύσκολο να γνωρίζεις τι είναι σημαντικό. Αλλά το πιο δύσκολο από όλα είναι να γνωρίζετε πόσο γρήγορα ή με ποιο ρυθμό πρέπει να τρέχετε.

Υπάρχουν όμως κόλπα που θα σας βοηθήσουν να βρείτε τον σωστό ρυθμό. Μιλήσαμε με την προπονήτρια Jenni Nettik του Mercuria Running για να πούμε μερικά μυστικά που θα σας βοηθήσουν να τρέξετε σε ένα επίπεδο που είναι κατάλληλο για εσάς και θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τις ικανότητές σας στο τρέξιμο. Πριν το καταλάβετε, θα προσπεράσετε άλλους δρομείς.

Τρέξτε για την προσπάθεια. Όχι για τον ρυθμό

Αν και αυτή είναι σωστή συμβουλή για αρχάριους δρομείς, η Nettik πιστεύει στην πραγματικότητα ότι όλοι οι δρομείς (ακόμη και οι ελίτ) πρέπει να προπονούνται με προσπάθεια και όχι με ρυθμό.

Οι νέοι δρομείς θα πρέπει να επικεντρωθούν στην ολοκλήρωση του τρεξίματός τους με μια άνετη προσπάθεια. Εάν η αναπνοή είναι πολύ βαριά για να συνομιλήσετε με έναν φίλο ενώ τρέχετε, τότε μειώστε τον ρυθμό. «Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς είναι να τρέχουν εύκολα τρεξίματα πολύ γρήγορα», λέει ο Nettik.

Τρέχοντας μόνος; Μιλήστε στον εαυτό σας ή προσπαθήστε να τραγουδήσετε μερικές γραμμές. Υποχωρήστε κάθε φορά που η αναπνοή σας κουράζεται, όταν αισθάνεστε «κομμένη την ανάσα» .

Ως νέος δρομέας, θα θελήσετε να αφιερώσετε το χρόνο σας τρέχοντας για να γνωρίσετε καλύτερα το σώμα σας και να ακούσετε τα συνθήματα του. Αυτό θα σας φανεί χρήσιμο καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι. Σύντομα θα αρχίσετε να καταλαβαίνετε ότι το πόσο γρήγορα τρέχετε καθορίζεται από μια σειρά από μεταβλητές στη ζωή σας. «Είναι σύνηθες οι εύκολοι ρυθμοί τρεξίματος να ποικίλλουν κατά 60-90 δευτερόλεπτα ανάλογα με παράγοντες όπως: η προπόνηση της προηγούμενης ημέρας, η ποιότητα του ύπνου, το άγχος της ζωής, η ζέστη, η ενυδάτωση, η τροφοδοσία, το έδαφος κ.λπ.», λέει ο Nettik.

Εάν εξακολουθείτε να είστε περίεργοι για τον ρυθμό, σκεφτείτε να φορέσετε ένα ρολόι ή ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, αλλά η Nettik συνιστά να αποκρύψετε τον ρυθμό και να δείτε τα δεδομένα στη συνέχεια. «Ένα κόλπο που ήταν χρήσιμο για πολλούς από τους δρομείς μας είναι να κολλήσουν ένα μάντρα πάνω από το ρολόι, ώστε όταν ρίχνουν μια ματιά προς τα κάτω, να βλέπουν κάτι θετικό, όπως «Άσε να φύγει», «Παραδόσου στη χαρά», «Να είσαι» ή «Χαμογέλα». .”

Χρησιμοποιήστε το χρόνο, όχι τα χιλιόμετρα

Οι νέοι δρομείς μπορεί να ωφεληθούν από την εστίαση στον χρόνο που ξοδεύουν τρέχοντας σε σχέση με το στόχο για απόσταση. Με κάθε τρέξιμο, θα παρατηρήσετε ότι το χρονικό διάστημα γίνεται λίγο πιο εύκολο, επειδή χτίζετε την αντοχή και την καρδιαγγειακή σας υγεία. Ο ρυθμός σας θα πέσει φυσικά και θα τρέξετε περισσότερα μίλια. Ίσως την πρώτη φορά θα μπορείτε να φτάσετε μόνο μερικά μίλια, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα παρατηρήσετε σταδιακά τα 3 χιλιόμετρα μετατρέπονται σε 4, μετά σε 5 και ούτω καθεξής.

Εάν δεν επικεντρώνεστε στον ρυθμό, η Nettik σημειώνει ότι υπάρχουν άλλοι τρόποι για να μετρήσετε τη βελτίωσή σας:

  • Η αναπνοή είναι πιο ομαλή.
  • Είναι πιο εύκολο να τρέχεις περισσότερο.
  • Το σώμα πονάει λιγότερο μετά από ένα τρέξιμο.
  • Ο λόγος τρεξίματος/περπάτημα αυξάνεται.
  • Το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι πιο εύκολο.
  • Η εύκολη προσπάθεια αποφέρει ταχύτερο ρυθμό (αποφύγετε να κοιτάτε τον ρυθμό μέχρι μετά από ένα τρέξιμο).


Χρησιμοποιήστε μια προσέγγιση τρεξίματος/περπάτημα

Ο περίπατος ορίζεται ως το να έχεις πάντα το ένα πόδι στο έδαφος ανά πάσα στιγμή. Μια άνετη γρήγορη βόλτα είναι περίπου 15 λεπτά ανά 1.5 χλμ. Δεν χρειάζεται να κάνετε ένα τρέξιμο μέχρι να διανύσετε ταχύτερα από 15 λεπτά ανά 1.5 χιλιόμετρο.
Ξεκινήστε με τρέξιμο 3 λεπτών και μετά περπατήστε για 1 λεπτό για να ανακάμψετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αναπνοή σας υπό έλεγχο και τον καρδιακό σας ρυθμό. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για το χρόνο που διαθέσατε για να τρέξετε. Κάνετε αυτό για μια ή δύο εβδομάδες μέχρι να νιώσετε άνετα. Στη συνέχεια, στοχεύστε σε 4 λεπτά τρεξίματα και 1 λεπτό περπάτημα. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο καθώς αποκτάτε περισσότερη δύναμη αντοχής.

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τον χρόνο που έχετε ορίσει να τρέξετε, πιθανότατα τρέχετε πολύ γρήγορα. «Η ταχύτητα είναι ένας συνδυασμός του ρυθμού (ο αριθμός των βημάτων ανά λεπτό) και του μήκους του διασκελισμού», λέει ο Nettik. Προσπαθήστε να κάνετε τα βήματά σας μικρότερα για να κάνετε πιο εύκολο ρυθμό, προτείνει. «Τα μικροσκοπικά βήματα κάνουν το τρέξιμο πιο εύκολο!»

Ακούστε το σώμα σας

Αν νομίζετε ότι τρέχετε πολύ γρήγορα, πιθανότατα αυτό γίνεται. Το σώμα σας θα πει πότε είναι ώρα να υποχωρήσετε. Μην προσπαθείτε να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, πολύ συχνά. Εάν το κάνετε, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Εμπιστευτείτε ότι, ακούγοντας το σώμα σας, θα αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στο τρέξιμό σας με βιώσιμο τρόπο.

Πηγή: womensrunning.com