Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να καταναλώνετε περίπου 20 με 30 γραμμάρια τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν το τρέξιμο.
Είναι γνωστό ότι οι δρομείς χρειάζονται και χρησιμοποιούν υδατάνθρακες ως καύσιμο. Όλοι οι υδατάνθρακες που τρώμε αποτελούνται από σάκχαρα, τα οποία πρώτα μετατρέπονται σε γλυκόζη στο αίμα μας και στη συνέχεια αποθηκεύονται στους μύες μας ως γλυκογόνο. Υπάρχουν πολλές λανθασμένες αντιλήψεις σχετικά με τη ζάχαρη, η οποία αποτελεί έναν υδατάνθρακα, και αν είναι καλή ή κακή για τους δρομείς. Όταν ασκείστε, το σώμα σας λαχταρά τη ζάχαρη καθώς το σώμα σας καίει τις μυϊκές αποθήκες γλυκόζης.
Τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, αποτελούν τους υδατάνθρακες και είναι καλό για τους αθλητές να τα ενσωματώνουν στη διατροφή τους, καθώς παρέχουν στο σώμα σας φυσικά μακροθρεπτικά συστατικά για να βοηθήσουν τα όργανα και τους μύες σας να λειτουργήσουν.
Η ποσότητα ζάχαρης που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά διαφέρει για κάθε αθλητή και εξαρτάται από την υγεία του, αλλά σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να καταναλώνετε 20 έως 30 γραμμάρια ζάχαρης δύο έως τρεις ώρες πριν από το τρέξιμο. Εάν βγαίνετε έξω για περισσότερο από μία ώρα, μπορείτε να επιλέξετε να καταναλώσετε ένα αθλητικό ποτό στη διαδρομή σας ή κάποιο τζελ για να αναπληρώσετε τα επίπεδα της ενέργειάς σας. Αυτά τα τζελ/μασήματα είναι απλά και εύκολα στη μεταφορά και είναι πλούσια σε σάκχαρα ώστε να σας τροφοδοτούν στο τρέξιμο χωρίς να ενοχλούν το στομάχι σας.
Τρόφιμα όπως τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, τα μάνγκο και οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη και παρέχουν στους δρομείς άμεση ενέργεια πριν το τρέξιμο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν επίσης σημαντικό μέρος της διατροφής ενός δρομέα μακροπρόθεσμα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, αλλά γενικά μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν πριν από την άσκηση, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Επομένως, αν ψάχνετε για ένα σνακ πριν το τρέξιμο, μπορεί να προτιμήσετε να κολλήσετε στα φρούτα αντί για ένα σάντουιτς ή πίτσα.
Τα σάκχαρα που θα θέλετε να αποφύγετε είναι τα μπισκότα και τα κέικ, καθώς είναι πλούσια σε σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας στο τρέξιμο, προκαλώντας κράμπες.
Η επίδραση που μπορεί να έχει η πρόσληψη ζάχαρης στην αθλητική απόδοση εξαρτάται κυρίως από τα χαρακτηριστικά της άσκησης και τον τύπο συν την ποσότητα που καταναλώσατε και τον χρόνο πρόσληψης. Αν σκοπεύετε να τρέξετε το πρωί ή μετά τη δουλειά, προσπαθήστε να λάβετε υπόψη τα επίπεδα σακχάρου σας μια ώρα πριν για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας τροφοδοτείται για απόδοση.
Πηγή: runningmagazine.ca