Η πρωτεΐνη είναι μια μεγάλη συζήτηση στην κουλτούρα του γυμναστηρίου και της άρσης βαρών, αλλά είναι μια λιγότερο διαδεδομένη συζήτηση μεταξύ των δρομέων. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να αλλάξει, καθώς οι δρομείς θα πρέπει να επικεντρώνονται στην πρόσληψη πρωτεΐνης όπως και κάθε άλλος αθλητής. Μπορεί να μην χρειάζεστε τόση πρωτεΐνη όσο ένας αθλητής που εστιάζει στη δύναμη, αλλά η ανάγκη για πρωτεΐνη εξακολουθεί να είναι πρωταρχικής σημασίας για την υγεία και την επιτυχία σας ως δρομέας. Η ιδέα της παρακολούθησης της κατανάλωσης πρωτεΐνης σας μπορεί να φαίνεται τρομακτική ή κουραστική για κάποιους, αλλά μην ανησυχείτε, είμαστε εδώ για να σας πούμε πόση ποσότητα χρειάζεστε στην καθημερινή σας διατροφή.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Η Ashley Ludlow είναι διαιτολόγος και δρομέας, και λέει ότι οι δρομείς πρέπει να καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τους μέσους, μη δραστήριους ενήλικες. Συχνά συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό είναι πολύ χαμηλό για πολλούς ανθρώπους. Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός λέει η Ludlow, αλλά οι δρομείς πρέπει να στοχεύουν να φτάσουν μεταξύ 0,5 και 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά περίπου 450 γραμμάρια σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Αλλά πώς μπορείτε να προσδιορίσετε εάν βρίσκεστε στο χαμηλότερο ή υψηλότερο άκρο αυτού του φάσματος; Η Ludlow λέει ότι εξαρτάται πραγματικά από το πόσο πολύ και πόσο μακριά τρέχεις. Εάν προπονείστε μόνο λίγες ώρες την εβδομάδα, μπορείτε να παραμείνετε στο χαμηλό όριο. Ωστόσο, εάν κάνετε πολλά χιλιόμετρα και πολλές ώρες κάθε εβδομάδα, καλό είναι να φτάσετε κοντά στο να καταναλώσετε το σωματικό σας βάρος σε γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι εάν ζυγίζετε 65 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε να φτάσετε περίπου 130 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
«Όσο περισσότερη ενέργεια καίτε κατά την άσκηση, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας δεν διασπά τους μύες σας για να τροφοδοτήσει τις προπονήσεις σας», λέει ο Ludlow. Φυσικά, κάθε δρομέας είναι διαφορετικός και αυτή η πρακτική μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς. Εάν το δοκιμάσετε και τα πράγματα είναι καλά, θα μπορούσε να είναι καλή ιδέα να επισκεφτείτε έναν διαιτολόγο για να καταλάβετε τι θα λειτουργήσει για εσάς και θα σας βοηθήσει να ευδοκιμήσετε ως αθλητής.
Εύκολοι τρόποι για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν σημαίνει ότι τρώτε μπριζόλα κάθε βράδυ ή ότι καταναλώνετε ένα ποτήρι ωμά αυγά όπως στο Rocky. Υπάρχουν τόσοι πολλοί εύκολοι (και νόστιμοι) τρόποι για να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα σέικ πρωτεΐνης στη διατροφή σας το πρωί ή μετά από τρεξίματα και άλλες προπονήσεις. Μπορείτε απλά να το ανακατέψετε σε νερό, αλλά αν θέλετε να επωφεληθείτε περισσότερο από το σέικ, μπορείτε να προσθέσετε βούτυρο ξηρών καρπών, γάλα, γιαούρτι και ό,τι άλλο θέλετε. Αυτά τα λίγα πρόσθετα συστατικά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης από μόνα τους, πράγμα που σημαίνει ότι το ήδη πλούσιο σε πρωτεΐνη smoothie σας θα είναι ακόμα πιο χορταστικό.
Αν θέλετε κάτι που μπορείτε να τσιμπολογήσετε όλη την ημέρα, πάρτε λίγους ξηρούς καρπούς ή ένα κουτί μπάρες πρωτεΐνης. Περίπου 20 ξηροί καρποί είναι έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Όσο για τις μπάρες πρωτεΐνης, υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές μάρκες και γεύσεις εκεί έξω. Ψωνίστε, δοκιμάστε μερικά και βρείτε αυτό (ή αυτά) που σας αρέσει περισσότερο.
Φυσικά, αν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης, τα σέικ μπορούν να φτάσουν μόνο τόσο μακριά. Η προσθήκη ειδών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα μεσημεριανά γεύματα και τα δείπνα σας σίγουρα θα σας βοηθήσει να φτάσετε την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη. Για δρομείς που τρώνε κρέας, υπάρχουν εξαιρετικοί τρόποι για να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας. Για τους vegan αθλητές, οι φακές, τα φασόλια και η κινόα, είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας.
Πηγή: runningmagazine.ca