Το να τρέξεις γρηγορότερα τα 5 χιλιόμετρα είναι δυνατό μόλις εντοπίσεις τα βασικά στοιχεία που χρειάζονται προσοχή. Αλλά, τα 5 χιλιόμετρα δεν πρέπει να θεωρηθούν ως αγώνας για αρχάριους ή γι’ αυτούς που λατρεύουν τις μεσαίες αποστάσεις. Ημιμαραθωνοδρόμοι και μαραθωνοδρόμοι θα πρέπει να επικεντρώνονται σε ένα ατομικό ρεκόρ στα 5χλμ μία με δυο φορές το χρόνο. Για να είσαι καλός και ολοκληρωμένος δρομέας, δεν θα πρέπει να προπονείσαι για να τρέχεις μόνο σε ρυθμό ημιμαραθωνίου ή μαραθώνιο, αν και για πολλούς δρομείς αυτό συμβαίνει.

Αν θες να βελτιώσεις τα ατομικά σου ρεκόρ σε αποστάσεις μεγαλύτερες των 5 χιλιομέτρων, πρέπει να πάρεις στα σοβαρά το ατομικό σου ρεκόρ στα 5 χιλιόμετρα, καθώς έχει αποδειχτεί πως οι δρομείς που βελτιώνουν το ατομικό τους ρεκόρ στα 5 χιλιόμετρα βλέπουν βελτίωση και στις μεγαλύτερες αποστάσεις.

Το προπονητικό σου πλάνο για ατομικό ρεκόρ στα 5 χιλιόμετρα

Από τη σκοπιά του μεταβολισμού, το 5άρι είναι πάνω από 90% αερόβιο. Ενώ αυτό το ποσοστό δεν είναι τόσο μεγάλο όσο αυτό του μαραθωνίου (στον οποίο αγγίζει το 99%), πρέπει να σιγουρευτείς πως η ανάπτυξη του αερόβιου μεταβολισμού σου είναι προτεραιότητα στην προπόνησή σου για τα 5χλμ. Οπότε, μην αμελείς τα long run σου, μην σταματήσεις να κάνεις κομμάτια σε ρυθμό threshold (κατώφλι) και μη σταματήσεις να κάνεις και προπονήσεις fartlek. Όλες αυτές οι προπονήσεις θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την αερόβια φυσική σου κατάσταση, η οποία είναι η βάση για ένα γρηγορότερο 5άρι.

Το επόμενο βήμα: πάρε τον πιο πρόσφατο χρόνο σου στα 5χλμ (κατά προτίμηση σε ευθεία διαδρομή) και χρησιμοποίησέ τον σαν τη γραμμή εκκίνησης. Μετά θέσε έναν πολύ συντηρητικό στόχο 10 με 15 δευτερόλεπτα πιο γρήγορο από αυτόν.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε πως τρέχεις τα 5χλμ σε 25 λεπτά. Αυτό σημαίνει 5’/χλμ ή 2’ τα 400 μέτρα. Αυτός ο ρυθμός είναι ο «τωρινός ρυθμός» σου. Στη συνέχεια πρέπει να θέσεις έναν «ρυθμό-στόχο», που αρχικά θα είναι 1’’ γρηγορότερος/400μ από τον «τωρινό ρυθμό» σου. Άρα, για την παραπάνω περίπτωση θα πρέπει να τρέχεις 1’59’’ τα 400μ. Τότε ο ρυθμός σου θα είναι περίπου 4’58’’/χλμ και ο χρόνος σου στα 5χλμ θα είναι 24’48’’ και κάπως έτσι θα έχεις σπάσει το φράγμα των 25 λεπτών.

Τα μαθηματικά μπορεί να φαίνονται πολλά, αλλά είναι πολύ σημαντικό να ξέρεις τον τωρινό σου ρυθμό και να προπονείσαι για έναν ρυθμό στόχο. Ο ρυθμός στόχος είναι αυτός ο ρυθμός που θα πρέπει να τρέχεις τις προπονήσεις σου σε ρυθμό αγώνα.

Οι προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα για τα 5χλμ διαφέρουν από τις αντίστοιχες προπονήσεις για τον μαραθώνιο. Για το 5άρι οι προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα είναι πιο γρήγορες και πολύ πιο μικρές, σε σχέση με αυτές του μαραθωνίου και είναι λογικό καθώς η απόσταση είναι σαφέστατα μικρότερη και ελπίζεις να πας πιο γρήγορα.

Καλό είναι αυτές τις προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα να τις κάνεις σε γήπεδο και όχι έξω για να είσαι σίγουρος για την απόσταση και άρα και το ρυθμό που τρέχεις. Αν δεν έχεις τη δυνατότητα να πας σε γήπεδο, μπορείς να μετρήσεις μια διαδρομή από πριν και να την επαναλαμβάνεις ανάλογα με την προπόνησή σου. Το σημαντικό είναι να μη βασίζεσαι στο GPS την ώρα που κάνεις τα intervals σε ρυθμό αγώνα για να σου πει τι ρυθμό πας και πότε ολοκληρώνεις το κομμάτι σου. Σε αυτές τις προπονήσεις επίσης μπορείς να δοκιμάσεις τα παπούτσια που θα χρησιμοποιήσεις στον αγώνα σου, για να τα συνηθίσεις και να σιγουρευτείς πως είναι αυτό που θες.

Προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα (race pace) για 5 χιλιόμετρα

Δες παρακάτω 3 προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα που θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στο ατομικό ρεκόρ που επιθυμείς:

  • 10 x 500μ με 100μ τζόκινγκ ή περπάτημα για διάλειμμα. Στόχος δεν είναι να πας τα 500άρια όσο πιο γρήγορα μπορείς αλλά να κρατήσεις έναν σταθερό ρυθμό σε όλα τους και κατά τη διάρκεια του καθενός, και συγκεκριμένα τον ρυθμό στόχο,
  • 12 x 400μ με 30-60 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Για τον ρυθμό ισχύει το ίδιο με τα 500άρια,
  • 5 x 1000μ με 600μ τζόκινγκ διάλειμμα. Για τον ρυθμό ισχύει το ίδιο με τα 500άρια. Η απόσταση αυτής της προπόνησης είναι μεγαλύτερη από τις υπόλοιπες και γι’ αυτό το διάλειμμα ανάμεσα από τα κομμάτια είναι μεγαλύτερο.

Όσο βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση και πλησιάζει η ημέρα που θα δοκιμάσεις να κάνεις το PR σου (πριν το φορμάρισμα), αν αισθάνεσαι πως οι προπονήσεις γίνονται πιο εύκολες, αντί να πηγαίνεις γρηγορότερα τα κομμάτια (500άρια, 400άρια, 1000άρια) μπορείς να κάνεις πηγαίνεις πιο γρήγορα στα διαλείμματα ή να τα μειώνεις.

Πρέπει να τρέχεις και πιο γρήγορα από τον ρυθμό στόχο;

Η απάντηση είναι ναι. Αν θες να βελτιώσεις την ταχύτητά σου πρέπει να κάνεις και κάποια κομμάτια πιο γρήγορα από τον ρυθμό στόχο που έχεις θέσει. Μετά από το ζέσταμα ή τις μέρες που θα κάνεις συνεχόμενο τρέξιμο καλό θα ήταν να προσθέσεις μερικές ευθείες/ ανοίγματα που δε θα ξεπερνάν τα 200μ η κάθε μια. Σε αυτές πρέπει να κοιτάς να πηγαίνεις πιο γρήγορα από τον ρυθμό στόχο, όχι τόσο δυνατά όμως ώστε να κουράζεσαι. Τόσο όσο πρέπει για να αισθάνεσαι πως ενεργοποιείς νευρομυϊκά τα πόδια σου και αντί να αισθάνεσαι πως κουράζεσαι, να αισθάνεσαι πως «ξυπνάς».

Εάν θες να τρέξεις γρηγορότερο 5άρι, συνέχισε να αναπτύσσεις τον αερόβιο μεταβολισμό σου, να κάνεις στοχευμένες προπονήσεις στον ρυθμό αγώνα και να κάνεις και μερικές ευθείες σε ρυθμό πιο γρήγορο από αυτόν του ρυθμού αγώνα, και το αποτέλεσμα θα σε δικαιώσει.

Πηγή: active.com

Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος