Υπάρχει λόγος που η σεζόν των Μαραθωνίων είναι είτε το Φθινόπωρο είτε την Άνοιξη – έχει πολλή ζέστη το Καλοκαίρι!
Όπως συμβαίνει και με τις υψομετρικές διαφορές, ο καλοκαιρινός καιρός φέρνει πραγματικές προκλήσεις στους δρομείς. Το σώμα απλά δεν μπορεί να αποδώσει το ίδιο καλά σε υψηλές θερμοκρασίες και σε συνθήκες υγρασίας. Οι προσδοκίες πρέπει να μετριάζονται και οι ρυθμοί να κρατιούνται σε πιο λογικά επίπεδα.
Για να ξεπεράσουν οι δρομείς αυτές τις προκλήσεις χρειάζονται προσεκτική προπονητική προσέγγιση που χρησιμοποιεί στρατηγικά την περιοδικότητα, τον εξοπλισμό και την κατανόηση των ειδικών λόγων γιατί είναι τόσο δύσκολο να τρέξεις στη ζέστη. Με μία επιτυχημένη, προσαρμοσμένη καλοκαιρινή προπόνηση, οι δρομείς μπορούν να ετοιμαστούν για μια ακόμα καλύτερη φθινοπωρινή αγωνιστική σεζόν.
Γιατί η προπόνηση στη ζέστη είναι τόσο δύσκολη;
H καλοκαιρινή προπόνηση είναι δύσκολη για αρκετούς λόγους. Θερμοκρασία, υγρασία, έκθεση στον ήλιο. Η ζέστη είναι ξεκάθαρα το μεγαλύτερο εμπόδιο, καθώς ο θερμός καιρός αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος, κάνοντας το τρέξιμο να έχει δυσκολότερη αίσθηση. Ο ΔΑΚ σου (Δείκτης Αντιλαμβανόμενης Κόπωσης) θα εκτοξευτεί.
Η υγρασία είναι επίσης πρόκληση. Τα υψηλά επίπεδα υγρασίας εμποδίζουν τον ιδρώτα να αποβληθεί από το δέρμα σου, άρα βγαίνει off ο φυσικός μηχανισμός που σε δροσίζει. Αλλά ακόμα και σε συνθήκες με χαμηλότερα επίπεδα υγρασίας, κάτι που συναντάται σε πιο ξηρά περιβάλλοντα, το τρέξιμο δυσκολεύει εξαιτίας της αυξημένης απώλειας νερού και της αφυδάτωσης. Αυτό οδηγεί σε πιο πυκνή αιματική ροή, που απαιτεί περισσότερη ενέργεια σε κάθε χτύπο της καρδιάς να στείλει την ίδια ποσότητα αίματος στους ιστούς. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται ολίσθηση, όπου η καρδιά πρέπει να αντλείται πιο γρήγορα και με περισσότερη δύναμη για να μετακινείται το ιξώδες αίμα.
Αυτές οι πραγματικότητες της καλοκαιρινής προπόνησης συνεπάγονται με μείωση του ρυθμού για διατήρηση της ίδιας προσπάθειας.
Πρόσεχε τους κινδύνους του τρεξίματος το καλοκαίρι
Το τρέξιμο το καλοκαίρι ωστόσο έχει κινδύνους. Μια ποικιλία από ασθένειες που προκαλούνται από ζέστη μπορεί να συμβούν σε κάθε δρομέα που είναι πάρα πολύ επιθετικός στο τρέξιμό του μια ζεστή ημέρα του Ιουλίου, για παράδειγμα, οπότε είναι σημαντικό να καταλάβεις τα προειδοποιητικά σημάδια.
Οι κράμπες από ζέστη είναι μυϊκές κράμπες που προκαλούνται από μεγάλη απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών. Το πιο συχνό είναι να συμβεί μετά το τρέξιμο παρά κατά τη διάρκεια. Δεν είναι κάτι πάρα πολύ σοβαρό, απλώς φρόντισε να παραμένεις ενυδατωμένος/η και να καταναλώνεις ηλεκρολύτες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά. Τα φρούτα μετά είναι μια πολύ καλή επιλογή.
Η αφυδάτωση είναι συχνό φαινόμενο και ευτυχώς όχι πάντα σοβαρό. Είναι ασφαλές σχετικά να χάσεις 4% του σωματικού σου βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αλλά περισσότερο από αυτό μπορεί να σου προκαλέσει ζαλάδα, κόπωση και αποπροσανατολισμό. Να είσαι πάντα σίγουρος/η ότι αρχίζεις κάθε προπόνηση όντας επαρκώς ενυδατωμένος/η. Πίνε 120-240 ml νερού ή αθλητικού ποτού κάθε ώρα κατά τη διάρκεια των μεγαλύτερων σε διάρκεια τρεξιμάτων σου, και αναπλήρωσε όσο το δυνατόν γρηγορότερα τα «χαμένα» υγρά, αφού τελειώσεις την προπόνηση.
Η θερμική εξάντληση είναι ένας συνδυασμός αφυδάτωσης, πονοκεφάλου, ναυτίας και υψηλής θερμοκρασίας πυρήνα του σώματος στους 104 βαθμούς. Αν βιώνεις αυτά τα συμπτώματα, σταμάτα να τρέχεις και βρες άμεσα ένα δροσερότερο περιβάλλον, μακριά πό τον ήλιο. Ενυδατώσου όσο πιο γρήγορα γίνεται!
Η θερμοπληξία είναι η πιο σοβαρή από τις ασθένειες που προκαλούνται από ζέστη και παρουσιάζεται με θερμοκρασία πυρήνα σώματος από 105 βαθμούς και πάνω. Συμπτώματα είναι ο αποπροσανατολισμός, η αδεξιότητα των μελών του σώματος, η σύγχυση, η φτωχή ισορροπία και συχνά η απουσία ιδρώτα. Σ’ αυτήν την περίπτωση χρειάζεται οπωσδήποτε ιατρική μέριμνα και απαιτείται να εφαρμοστεί πάγος ή παγωμένο μπάνιο.
Πώς να κάνεις ανεκτή την καλοκαιρινή προπόνηση
Παρά τα αρνητικά του να τρέχεις το καλοκαίρι, αυτό αποτελεί μια εξαιρετική εποχή να γιορτάσεις τις ικανότητες του σώματός σου στο εξωτερικό περιβάλλον και κανείς μας δε θέλει να περιορίζεται. Εδώ σου έχουμε 7 τρόπους για να κάνεις καλύτερες τις συνθήκες:
- Να τρέχεις με βάση την αίσθηση της προσπάθειας που καταβάλλεις, όχι με το ρυθμό. Μόνο το σώμα σου καταλαβαίνει πραγματικά την προσπάθεια, όπως και να ‘χει.
- Τρέξε νωρίς το πρωί, όταν η θερμοκρασία είναι ακόμα πιο χαμηλά.
- Τρέξε σε μονοπάτια, όπου μπορείς να βρεις σκιά κάτω από δέντρα. Η άσφαλτος ακτινοβολεί την ενέργεια του ήλιου πίσω και πάνω στο σώμα σου.
- Μετρίασε τις προσδοκίες σου. Σε δυσμενή περιβάλλοντα δε θα έχεις και τις πιο εντυπωσιακές επιδόσεις.
- Ντύσου κατάλληλα με ρούχα που δεν απορροφούν τον ιδρώτα. Προτίμησε τα συνθετικά και όχι τα βαμβακερά, αλλά και ανοιχτόχρωμα ρούχα που αντανακλούν την ηλιακή ακτινοβολία. Απόφυγε τα σκουρόχρωμα που την απορροφούν.
- Ξεκίνα κάθε σου προπόνηση επαρκώς ενυδατωμένος/η. Αν το πρώτο που κάνεις το πρωί είναι να πας να τρέξεις, πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερού ή αθλητικού ποτού πριν πέσεις στο κρεβάτι το προηγούμενο βράδυ.
- Έχε μαζί σου υγρά στα τρεξίματα που διαρκούν μία ώρα και παραπάνω ( ή τρέξε σε μέρος που να έχει παροχή νερού).
Τα πλεονεκτήματα του να τρέχεις το καλοκαίρι
Υπάρχουν και πολλά καλά του να τρέχεις το καλοκαίρι. Γίνεσαι πιο αποδοτικός δρομέας, πιο γρήγορος. Το σώμα σου όχι μόνο γίνεται καλύτερο στο να αποβάλλει τη ζέστη και να συντηρεί τους ηλεκτρολύτες, αλλά παράγει και περισσότερα ερυθρά κύτταρα και γίνεται καλύτερο στο να ελέγχει την θερμοκρασία πυρήνα του.
Αυτές οι θετικές προσαρμογές θα σε βοηθήσουν να αποδίδεις καλύτερα σε θερμά περιβάλλοντα, αλλά θα σε κάνουν επίσης να γίνεις καλύτερος και σε πιο κρύες θερμοκρασίες, κάνοντας το φθινόπωρο ευκαιρία για πολύ καλή αγωνιστική κατάσταση!
Αγάπησε τη ζέστη – με τις κατάλληλες προφυλάξεις και ετοιμάσου για τα καλύτερα τους μήνες που την ακολουθούν!
Πηγή: competitor.com
Επιμέλεια: Πατρικέλλη Ραφαηντίνα, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach