Πάντα δίνεται πολλή προσοχή στα εβδομαδιαία χιλιόμετρα ενός δρομέα. Και αυτό είναι καλό: τα συνολικά σου χιλιόμετρα, ή ο συνολικός όγκος όπως λέγεται, αποτελούν έναν από τους καλύτερους δείκτες επιτυχίες στο τρέξιμο.

Όσο περισσότερα χιλιόμετρα “βάζεις”, τόσο καλύτερη αντοχή θα “χτίζεις”. Με περισσότερη αντοχή, θα έχεις την ικανότητα να τρέχεις γρηγορότερα και για περισσότερο.

Μόλις προγραμματίσεις  το αγωνιστικό σου πρόγραμμα για τη σεζόν και ξέρεις τους στόχους σου και τους αγώνες σου, έρχεται η ερώτηση: Πώς πρέπει να δομείται ο χιλιομετρικός όγκος;

Άσχετα αν τρέχεις 32 ή 80 χιλιόμετρα την εβδομάδα, θα χρειαστείς να τα βάλεις με τέτοιο κατάλληλο τρόπο ώστε να αποφύγεις το ρίσκο τραυματισμού ή (το καλύτερο σενάριο), να βρεθείς σε τέλμα, από πλευράς βελτίωσης.

Οι δρομείς που διπλασιάζουν τα χιλιόμετρα που τρέχουν μέσα σε ένα μήνα μόνο ή τρέχουν την ίδια απόσταση κάθε βδομάδα, επιλέγουν το δύσκολο δρόμο. Δεν θα μπορέσουν ποτέ να πετύχουν αυτό που θα πετύχαιναν με ένα πιο στρατηγικό τρόπο τρεξίματος των χιλιομέτρων τους.

Καταρχάς, ας συζητήσουμε μερικές αρχές που συνιστούν το πώς να διαχειριστείς τον εβδομαδιαίο όγκο των χιλιομέτρων. Ας δούμε πώς μπορείς να τα “σπάσεις” μέσα στην κάθε μέρα.

Αρχές που ισχύουν πάντα

Αυτές οι αρχές ή “κανόνες” προσδιορίζουν πώς ο εβδομαδιαίος συνολικός χιλιομετρικός όγκος χωρίζεται στην κάθε μέρα της εβδομάδας. Οπότε, ακόμα κι αν είσαι προχωρημένος δρομέας που καλύπτει 15 χιλιόμετρα τη μέρα, αυτές οι αρχές ισχύουν και για σένα. Ακόμα και για σένα που τρέχεις 15 χιλιόμετρα την εβδομάδα!

1. Φρόντισε να «απλώσεις» την προπόνηση

Η εβδομάδα έχει 7 μέρες οπότε η προσπάθειά  σου θα πρέπει κάπως να διαμοιράζεται σε αυτήν. Πολλοί δρομείς φορτώνουν το πρώτο μέρος της εβδομάδας ή το τελευταίο με χιλιόμετρα, με αποτέλεσμα η πλειονότητα των χιλιομέτρων να στοιβάζονται μέσα σε 2-3 μέρες. Για παράδειγμα, ίσως τρέχουν 30-32 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια των πρώτων τριών ημερών της εβδομάδας και μόνο 10-12 κατά τις τελευταίες τέσσερις. Αυτό το ακραίο σκαμπανέβασμα προσπάθειας αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

2. Απομάκρυνε μεταξύ τους τις δύσκολες μέρες.

Αν μέσα σε μια εβδομάδα τρέχεις long run και μία ακόμα γρηγορότερη προπόνηση που έχει μεγαλύτερη ένταση (και λιγότερα μέτρα λογικά), τότε να παρεμβάλλεις ανάμεσα τους 2-3 μέρες μέσα στις οποίες θα περιλαμβάνεις ένα χαλαρό τρεξιματάκι. Αντί να χωρίζεις δύο τέτοιες απαιτητικές προπονήσεις με κενό μίας ημέρας μόνο ανάμεσα (πχ. Μία δυνατή προπόνηση την Πέμπτη και ένα long run το Σάββατο – αφήνοντας τέσσερις χαλαρές ημέρες μέχρι την επόμενη προπόνηση), είναι καλύτερο να τα προγραμματίζεις με ισόποσο διάλειμμα ανάμεσα. Στο ίδιο παράδειγμα που δώσαμε, θα λειτουργούσε καλύτερο το να κάνεις την έντονη προπόνηση πχ. την Τρίτη και το long το Σάββατο.

3. Να είσαι σίγουρος/η ότι διατηρείς τις θεμελιώδεις προπονήσεις στο ρεπερτόριό σου.

Αυτές οι θεμελιώδεις προπονήσεις είναι μία έντονη διαλειμματική προπόνηση, ένα long run και ένα μεσαίο τρέξιμο ή τύπου tempo run. Κρατώντας αυτά τα βασικά, θα σε βοηθήσει να κάνεις τις εύκολες μέρες ευκολότερες και τις δύσκολες λίγο πιο εύκολες.

Ας το δούμε λίγο στην πράξη.

Εβδομαδιαία χιλιομετρικά παραδείγματα

Παρακάτω σου έχουμε εβδομαδιαία προγράμματα που παρουσιάζουν πώς μπορεί ένας εβδομαδιαίος χιλιομετρικός όγκος να χωριστεί στις μέρες. Πρόσεξε ότι για απλοποίηση θα δεις μόνο τα χιλιόμετρα – στα παρακάτω δεν συμπεριλαμβάνονται οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι διαλειμματικές ή cross-training.

32 χιλιόμετρα/βδομάδα

  • Δευτέρα: 6 χλμ.
  • Τρίτη: rest
  • Τετάρτη: 8 χλμ.
  • Πέμπτη: 5 χλμ.
  • Παρασκευή: rest
  • Σάββατο: 13 χλμ.
  • Κυριακή: rest

 48 χιλιόμετρα/βδομάδα

  • Δευτέρα:  rest
  • Τρίτη: 8 χλμ.
  • Τετάρτη:  11 χλμ.
  • Πέμπτη:  8 χλμ.
  • Παρασκευή: rest
  • Σάββατο: 16 χλμ.
  • Κυριακή: 5 χλμ.

  64 χιλιόμετρα/βδομάδα

  • Δευτέρα:  rest
  • Τρίτη: 10 χλμ.
  • Τετάρτη:  16 χλμ.
  • Πέμπτη:  8 χλμ.
  • Παρασκευή: rest
  • Σάββατο: 22 χλμ.
  • Κυριακή: 8 χλμ.

  85 χιλιόμετρα/βδομάδα

  • Δευτέρα:  13 χλμ.
  • Τρίτη: 8 χλμ.
  • Τετάρτη:  19 χλμ.
  • Πέμπτη:  8 χλμ.
  • Παρασκευή: rest
  • Σάββατο: 26 χλμ.
  • Κυριακή: 11 χλμ.

Φυσικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι να δομήσεις τα χιλιόμετρα. Το παραπάνω δεν είναι απόλυτο, αλλά είναι ένα παράδειγμα σχεδιασμού που μπορεί να προλάβει τον κίνδυνο τραυματισμού και να μεγιστοποιήσει την απόδοσή σου.

Γιατί εξυπνότερη προπόνηση σημαίνει..καλύτεροι χρόνοι!

Πηγή: running.competitor.com

Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach