Ο διάδρομος δεν είναι το ίδιο αποτελεσματικός με το τρέξιμο έξω, αν προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα. Το να τρέχεις στο διάδρομο σε λειτουργία επίπεδου εδάφους (flat) δεν είναι το ίδιο με το να τρέχεις στο έδαφος, επειδή η κινούμενη ζώνη του διαδρόμου βοηθάει την κίνηση των ποδιών. Αυτό κάνει το τρέξιμο πιο εύκολο για τους μύες των ποδιών, αφού δεν χρειάζεται να σπρώξουν ουσιαστικά το έδαφος μακριά από σένα. Ο τυπικός δρομικός ρυθμός σου στο διάδρομο είναι γρηγορότερος από το ρυθμό σου στο έδαφος, και το να κινείσαι ενάντια στον αέρα του εξωτερικού περιβάλλοντος σου δίνει μια έξτρα αντίσταση και δυσκολία.
Ωστόσο, μπορείς να κάνεις μία προπόνηση στο διάδρομο η οποία να είναι ισοδύναμη με μια προπόνηση που θα έκανες έξω. Αυτό μπορείς να το πετύχεις προσαρμόζοντας την ταχύτητα και την κλίση στο διάδρομο που τρέχεις, έτσι ώστε το αποτέλεσμα να είναι μια προπόνηση που θα σου δώσει ίδια καρδιαναπνευστικά οφέλη, θα σου χτίσει αντίστοιχη δύναμη στα πόδια και θα σου κάψει ανάλογες θερμίδες.
Οφέλη του διαδρόμου σε σχέση με το δρόμο
Ο διάδρομος είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για προπόνηση ταχύτητας, αφού είναι ευκολότερος για τους μύες σου, από ό,τι είναι το τρέξιμο σε δρόμο ή ταρτάν. Χρησιμοποίησε τα κουμπιά ταχύτητας στο διάδρομο για να κάνεις διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, όπου θα τρέχεις σε χαλαρό ή νορμάλ ρυθμό για λίγα λεπτά και μετά θα σπριντάρεις ή θα τρέχεις με αρκετή κλίση από 30’’ μέχρι δύο λεπτά.
Θέσε την κλίση
Μία μελέτη του 1996 που έγινε στο Ερευνητικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Chelsea στην Αγγλία ερεύνησε το επίπεδο κλίσης ως ποσοστό που θα έπρεπε να ρυθμίσεις στο διάδρομο, έτσι ώστε να καταναλώσεις την ίδια ενέργεια που θα ξόδευες στο δρόμο. Βρέθηκε ότι το μόνο που χρειάζεται είναι να ρυθμίσεις την κλίση μόνο στο 1%. Η ενεργειακή δαπάνη της προπόνησης μετρήθηκε από την πρόσληψη οξυγόνου στο δρομέα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα ποσοστά πρόσληψης οξυγόνου βρέθηκαν να είναι ίσα ανάμεσα στο τρέξιμο στο διάδρομο με 1% κλίση και στο τρέξιμο σε flat έδαφος έξω.
Πρόσεχε το στυλ σου
Το να έχεις το σωστό στυλ στο διάδρομο μπορεί επίσης να παρομοιάσει το μηχάνημα με το τρέξιμο στο δρόμο, όσον αφορά τον τρόπο που δουλεύουν οι μύες σου. Κάνε επαφή με τη ζώνη του διαδρόμου με τη φτέρνα και έπειτα με όλο το πέλμα. Αυτό ευθυγραμμίζει τους μύες με τον πιο αποδοτικό τρόπο για ταχύτητα και ισορροπία. Κράτα τα γόνατά σου συνεχώς λυγισμένα, το στήθος σου έξω και το πηγούνι σου ευθεία.
Δημιούργησε διάφορα εδάφη στο διάδρομο
Κάποιοι διάδρομοι έχουν ενσωματωμένες, προκαθορισμένες προπονήσεις. Όταν διαλέξεις μία, τα επίπεδα κλίσης και οι ταχύτητες θα αλλάξουν αυτόματα στο διάδρομό σου – αν και πάλι θα μπορείς να το προσαρμόσεις χειροκίνητα στην προτίμησή σου. Οι προπονήσεις προσομοιάζουν διαφορετικούς τύπους τερέν, έτσι ώστε να σου δώσουν μια ποικιλία από τρεξίματα σε ανηφορικό έδαφος και σε «διαδρομές» πεζοπορίας. Επιλέγοντας κάτι τέτοιο, είσαι σίγουρος ότι ενεργοποιείς περισσότερους μύες απ’ ό,τι αν έτρεχες σε φλατ έδαφος, με σκοπό να «ισοφαρίσεις» για τους μύες που δεν χρησιμοποιείς εξαιτίας της κινούμενης ζώνης του διαδρόμου. Για να προσομοιάσεις πιο έντονους «ανέμους» που βιώνεις σε φλατ έδαφος εξωτερικού περιβάλλοντος, θέσε την κλίση του διαδρόμου στο 2, 3 ή 4%.
Πηγή: livehealthy.chron.com, runnersworld.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach