Πώς να αποτρέψεις και να διορθώσεις τον πόνο στα πόδια μετά το τρέξιμο

Ακολουθήστε αυτές τη συμβουλή για να διατηρήσετε τα πόδια σας υγιή και χωρίς πόνο.

Με τόση εστίαση στον ρυθμό, την απόσταση, τον εξοπλισμό, τις διασταυρούμενες προπονήσεις και την αποκατάσταση, είναι εύκολο να ξεχάσουμε ότι τα υγιή πόδια είναι ο βασικός άξονας για την επιτυχία στο τρέξιμο. Τα πονεμένα πόδια καθιστούν σχεδόν αδύνατο να έχετε ένα καλό τρέξιμο.

Σε ένα μόνο πόδι, έχετε 26 οστά, 33 αρθρώσεις και περισσότερους από 100 μύες, τένοντες και συνδέσμους. Όταν τρέχετε, κάθε μία από αυτές τις δομές παίζει ρόλο και αν κάποια από αυτές είναι απενεργοποιημένη, όχι μόνο θα πονέσουν τα πόδια σας, αλλά θα αρχίσετε να παρατηρείτε προβλήματα ευθυγράμμισης αλλού.

Οι περισσότεροι τραυματισμοί του ποδιού δεν είναι αποκλειστικά αποτέλεσμα δυσλειτουργίας στο πόδι, αλλά σχετίζονται με ανισορροπία και αδυναμία στην κινητική αλυσίδα. «Οι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν το πόδι πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρά για να αντισταθμιστεί», λέει η Rebecca Johnson, φυσιοθεραπεύτρια που συχνά περιθάλπει δρομείς.

Μιλήσαμε με ποδολόγους και φυσιοθεραπευτές για το πώς να αποτρέψουμε και να διορθώσουμε τον πόνο στα πόδια σε δρομείς.

Οι καλύτεροι τρόποι για την πρόληψη του πόνου στα πόδια

Αγοράστε νέα παπούτσια.
Θα πρέπει να αντικαθιστάτε συχνά τα παπούτσια σας για τρέξιμο. Σύμφωνα με την Jane Andersen, DPM, αυτό σημαίνει μετά από 550 έως 800 χιλιόμετρα τρεξίματος.

«Η νούμερο ένα αιτία τραυματισμού που βλέπω είναι τα παπούτσια που έχουν περάσει την ακμή τους», λέει. «Αν οι άνθρωποι αντικαθιστούσαν τα παπούτσια τους πιο συχνά, θα αποφευχθούν πολλοί από τους τραυματισμούς που βλέπουμε».

Αλλά δεν αρκεί μόνο να αγοράσετε καινούργια παπούτσια, πρέπει επίσης να αγοράσετε τα κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο. Η Megan Leahy, DPM, τονίζει τη σημασία της επίσκεψης σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος όταν είναι ώρα να αγοράσετε νέα παπούτσια. Οι έμπειροι πωλητές θα μπορούν να αναλύσουν το βάδισμά σας, να προσδιορίσουν τον καλύτερο τύπο υποστήριξης για εσάς και να βεβαιωθούν ότι έχετε το σωστό μέγεθος. Θα γνωρίζουν τα πάντα για τα πιο πρόσφατα μοντέλα και τι μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για τα πόδια σας.

Εάν έχετε ιστορικό τραυματισμών από το γόνατο και κάτω η Leahy λέει ότι μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε υποστηρικτικά ένθετα στα παπούτσια σας. Ένας ποδίατρος ή ένας φυσιοθεραπευτής θα είναι σε θέση να βοηθήσει με επιλογές.

Σύμφωνα με την Leahy, ο πόνος στα πόδια δεν είναι ποτέ φυσιολογικός. Εάν υποφέρετε, ήρθε η ώρα να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Για κάθε πόνο από τα γόνατα και κάτω, ένας ποδολόγος μπορεί να βοηθήσει.

Οι κάλτσες έχουν σημασία

Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στο μέγεθος της κάλτσας σας και να αγοράσετε ένα ζευγάρι που λειτουργεί για το πόδι σας. Συρρικνώνονται με την πάροδο του χρόνου, φθείρονται και μπορεί να χάσουν την ελαστικότητά τους, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται φουσκάλες. Αποφύγετε τις 100% βαμβακερές κάλτσες, οι οποίες συγκρατούν την υγρασία που είναι φιλική προς τους μύκητες και σχεδιάστε να ανανεώνετε το συρτάρι των κάλτσών σας τουλάχιστον μία φορά τη σεζόν.

Τα καθημερινά σας παπούτσια είναι επίσης σημαντικά

Σύμφωνα με τον Άντερσεν, έναν πρώην ημιμαραθωνοδρόμο που τώρα προτιμά να αφιερώνει χρόνο εξερευνώντας μονοπάτια με φίλους, οι μήνες που περνούν με σαγιονάρες έχουν ως αποτέλεσμα μια άνοδο στα τέλη του καλοκαιριού σε ασθενείς με πόνο στα πόδια. «Αν θέλετε να συνεχίσετε να τρέχετε, πρέπει να κάνετε καλές επιλογές παπουτσιών όταν δεν τρέχετε», λέει.

Πλευρικός πόνος στα πόδια

Ο πόνος στο εξωτερικό του ποδιού εμφανίζεται συχνά όταν αυτή η περιοχή είναι υπερφορτωμένη. «Ιδανικά θα πρέπει να κυλήσετε το πόδι σας ανάμεσα στο πρώτο και το δεύτερο μετατάρσιο. Εάν βασίζεστε περισσότερο στην εξωτερική άκρη του ποδιού σας, υπάρχει συχνά μια ανισορροπία», λέει ο Johnson. Για παράδειγμα, εάν οι μύες του ισχίου-λεκάνης δεν κάνουν τη δουλειά τους ως λειτουργικοί σταθεροποιητές, η πτώση μπορεί να περιλαμβάνει αντιστάθμιση στο κάτω πόδι και στο πόδι.

Υπάρχουν πολλές παθήσεις που μπορούν να το προκαλέσουν: Η περονιαία τενοντίτιδα ή φλεγμονή των περονιαίων τενόντων που εκτείνονται από το πίσω μέρος της γάμπας έως το πλάγιο πόδι, συνήθως αισθάνεται σαν μια απότομη ή πόνο στην πλευρά του ποδιού. Κατάγματα λόγω πίεσης του πέμπτου μεταταρσίου, μπορεί επίσης να εμφανιστούν με μη φυσιολογική τοποθέτηση του ποδιού. Με ένα κάταγμα στρες, το πρήξιμο και ο πόνος εντείνονται μόλις αρχίσετε να τρέχετε και δεν εξαφανίζονται ποτέ εντελώς. Ο Oliver συχνά βλέπει επίσης κατάγματα λόγω στρες στα μικρότερα οστά του μεταταρσίου.

Άλλοι συνηθισμένοι τραυματισμοί στο πλάι του ποδιού περιλαμβάνουν τεντωμένα, σχισμένα ή τσιμπημένα νεύρα και πόνο που σχετίζεται με μη επουλωμένους συνδέσμους από προηγουμένως διάστρεμμα αστραγάλου.

Η θεραπεία ποικίλλει για καθεμία από αυτές τις καταστάσεις, αλλά ένα πράγμα που συνιστά ο Johnson είναι να αναζητά ενδείξεις για το γιατί μπορεί να υπερφορτώνετε το πλευρικό πόδι σας. Η ενδυνάμωση των μυών στους γοφούς και η απελευθέρωση της έντασης στο πόδι μπορεί να βοηθήσει στην πιο ομοιόμορφη διασπορά των δυνάμεων όταν τρέχετε.

Ένας άλλος τραυματισμός είναι το νεύρωμα του Morton, μια πάχυνση του ιστού γύρω από ένα από τα νεύρα που πηγαίνουν στα δάχτυλα των ποδιών σας. Το νεύρωμα του Morton μπορεί να προκαλέσει έναν οξύ, καυστικό πόνο και μπορεί να νιώθετε σαν να έχετε κολλήσει ένα βότσαλο μέσα στο παπούτσι σας.
Για τη θεραπεία τόσο της μεταταρσαλγίας όσο και του νευρώματος Morton, ο Johnson συνιστά μια πολύπλευρη προσέγγιση που περιλαμβάνει τροποποίηση του βάρους που βάζετε στο πόδι σας, τέντωμα και σωματική άσκηση για τις γάμπες, απελευθέρωση του ισχιακού νεύρου και ενδυνάμωση τόσο των ποδιών όσο και προς τα πάνω στην κινητική αλυσίδα.

Πόνος στην κορυφή του ποδιού

Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα στενά κορδόνια είναι η απλή αιτία του πόνου στην κορυφή του ποδιού, που είναι επίσημα γνωστή ως τενοντίτιδα εκτεινόντων. «Το παν είναι να βρεις το σωστό πάντρεμα των παπουτσιών, των κορδονιών παπουτσιών, των κάλτσων», λέει ο Τζόνσον. “Εάν αλλάξετε κάποιο από αυτά, να γνωρίζετε εάν χρειάζεται να κάνετε κάποιες προσαρμογές.”

Ο πόνος στο πάνω μέρος του ποδιού, ωστόσο, θα μπορούσε να προκληθεί από το άγχος στο μέσο του ποδιού. «Η υπερβολική πίεση στο μέσο του ποδιού μπορεί να οδηγήσει σε ερεθισμό των συνδέσμων κατά μήκος της κορυφής του ποδιού που υποστηρίζουν τα οστά του ταρσού», λέει ο Oliver. Προσθέτει ότι αυτή η πάθηση μπορεί πολλές φορές να εντοπιστεί σε δύσκαμπτους αστραγάλους, υπερβολική δύναμη στο πόδι από κακή φόρμα τρεξίματος ή υπερβολικό φορτίο προπόνησης.
Για τη θεραπεία τόσο της μεταταρσαλγίας όσο και του νευρώματος Morton, ο Johnson συνιστά μια πολύπλευρη προσέγγιση που περιλαμβάνει τροποποίηση του βάρους που βάζετε στο πόδι σας, τέντωμα και σωματική άσκηση για τις γάμπες, απελευθέρωση του ισχιακού νεύρου και ενδυνάμωση τόσο των ποδιών όσο και προς τα πάνω στην κινητική αλυσίδα.

Κινητοποιήστε, δυναμώστε και επανεκπαιδεύστε τα πόδια σας

Το να έχετε δυνατά και γυμνασμένα πόδια μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο τραυματισμών, αλλά είναι επίσης σημαντικό να δυναμώσετε τους μύες που βρίσκονται πιο ψηλά και που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το πόδι σας χτυπά στο έδαφος και το μοτίβο που αντέχετε.

Πηγή: womensrunning.com