Οι μυϊκές κράμπες είναι ο εφιάλτης του κάθε δρομέα. Τη μία στιγμή πετάς και την επόμενη πονάς και βλέπεις τους στόχους σου για τον αγώνα να απομακρύνονται. Για χρόνια κατηγορούσαμε την αφυδάτωση ή την απώλεια ηλεκτρολυτών. Αλλά έπειτα από προσεκτική εξέταση καμία από τις δύο αιτίες δεν είναι επαρκείς. Μελέτες σε αθλητές υπερμαραθωνίου και τριαθλητές υποδεικνύουν πως ούτε η αφυδάτωση ούτε η έλλειψη ηλεκτρολυτών συνδέονται άμεσα με τις κράμπες – παρόλο που παθαίνεις κράμπες συνήθως τις πιο ζεστές ημέρες. Η συμβατική σοφία μας απογοητεύει ξανά.
Αιτίες για τις κράμπες
Η αιτία των κραμπών που προκαλούνται κατά την άσκηση είναι σύνθετη και υπάρχουν ακόμα ορισμένα αναπάντητα ερωτήματα γύρω από την αιτία τους, αλλά η εικόνα που έχουμε σε γενικές γραμμές τώρα είναι πως οι κράμπες πιθανότατα οφείλονται σε τροποποιημένο νευρομυϊκό έλεγχο. Αυτή η τροποποίηση του νευρομυϊκού ελέγχου προέρχεται από την κούραση των μυών που χρησιμοποιούνται. Μια πηγή τέτοιας κούρασης είναι να πηγαίνεις πιο δυνατό ρυθμό από όσο θα έπρεπε φυσιολογικά. Σύμφωνα με μελέτη, “στοιχεία δείχνουν πως οι δρομείς έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις από τους μύες κατά τη διάρκεια του αγώνα σε σχέση με την προπονητική κατάσταση που βρίσκονται”.
Η μυϊκή κσταστροφή, το λάθος φορμάρισμα πριν τον αγώνα και προηγούμενοι τραυματισμοί στους μύες που παθαίνουν κράμπες, επίσης συνεισφέρουν στην κούραση και τις κράμπες. Άλλοι παράγοντες που μπορεί να σε επηρεάσουν είναι οι χρόνιες ασθένειες, το οικογενειακό ιστορικό και τα φάρμακα που μπορεί να παίρνεις εκείνη την περίοδο.
Τροποποίηση νευρομυϊκού ελέγχου (Altered Neuromuscular Control)
Καταφέρνεις να τρέχεις χάρη στη συντονισμένη λειτουργία συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Όταν τρέχεις σε ανηφόρα δουλεύουν οι γλουτιαίοι, οι τετρακέφαλοι, οι ιγνυακοί τένοντες, οι προσαγωγοί και οι γάμπες. Το τρέξιμο σε κατηφόρα απαιτεί απορρόφηση των κραδασμών από τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους προσαγωγούς καθώς και τον συνδετικό ιστό των γονάτων, των γοφών, της μέσης και του πέλματος. Τα ισχία, τα πέλματα, και οι γάμπες δουλεύουν συνεχώς σε όλες τις φάσεις του τρεξίματος, τόσο στην ώθηση και στην απορρόφηση των κραδασμών. Εάν ένας μυς δεν μπορεί να συνεισφέρει όπως θα έπρεπε σημαίνει πως κάποιος άλλος μυς ή μύες πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά, κινδυνεύοντας έτσι να πάθεις κράμπα στους μύες αυτούς.
Αν ποτέ έχεις προσπαθήσει να κάνεις κάτι πολύπλοκο που αποτελεί ακρίβεια κινήσεων ενώ είσαι εξαντλημένος, καταλαβαίνεις τι εννοούμε τροποποίηση νευρομυϊκού ελέγχου (Altered Neuromuscular Control). Είσαι δύσκαμπτος και ατσούμπαλος. Τροποποίηση νευρομυϊκού ελέγχου συμβαίνει και σε συνειδητό όσο και υποσυνείδητο επίπεδο.
Το να τρέχεις σωστά απαιτεί διάφορα ποσοστά σωστά ρυθμιζόμενης έντασης: σκέψου ένα φως που ελέγχεται από έναν ρυθμιζόμενο διακόπτη. Το τρέξιμο σπάνια απαιτεί ολική συστολή ή απόλυτη χαλάρωση ενός μυ που δουλεύει. Μια κράμπα συμβαίνει όταν ένας μυς «μένει κολλημένος στη θέση on» ως συνέπεια της κούρασης.
Ειδικές λύσεις
Η ειδική προπόνηση είναι η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στις κράμπες. Ειδική προπόνηση σημαίνει να τρέχεις τακτικά σε terrain παρόμοια με αυτό του αγώνα σου. Η προετοιμασία για τον Μαραθώνιο της Βοστόνης είναι ένα πολύ καλό παράδειγμα. Οι περιβόητοι Newton Hills της Βοστόνης είναι μεταξύ του 25ου και 32ου χιλιομέτρου. Εκεί οι δρομείς πρέπει να ανέβουν και να κατέβουν αυτούς τους λόφους αρκετές φορές ενώ είναι κουρασμένοι – όχι μόνο λόγω των προηγούμενων χιλιομέτρων, αλλά και λόγω των ανεβοκατεβασμάτων σε αυτά τα χιλιόμετρα. Γι’ αυτό, εάν προπονείσαι για τον συγκεκριμένο μαραθώνιο πρέπει σίγουρα να βάζεις ανηφόρες στο τέλος των long run σου και προσεκτικά πάντα κατηφόρες για να χτίσεις τη συγκεκριμένη δύναμη που θα χρειαστείς στον αγώνα.
Ένα άλλο τρανταχτό παράδειγμα, είναι αυτό της Κλασικής Διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας: μετά από 10 περίπου flat χιλιόμετρα ξεκινάνε οι ανηφόρες μέχρι και το 30ο χιλιόμετρο με μικρές κατηφόρες ενδιάμεσα από τις ανηφόρες, και στη συνέχεια από το 31ο χιλιόμετρο μέχρι τον τερματισμό έχει διαρκή παρατεταμένη κατηφόρα με μικρές απότομες ανηφόρες (στις εξόδους από τις υπόγειες διαβάσεις). Εάν θέλεις να τρέξεις στην Κλασική πρέπει στα long run σου να βάλεις σίγουρα αρκετά ανηφορικά αλλά και κατηφορικά κομμάτια προσέχοντας πάντα να μην τραυματιστείς.
Το ίδιο ισχύει και για την επιφάνεια που θα τρέξεις: άμμος, πεζοδρόμιο, χιόνι, gravel, γλιστεροί δρόμοι, κλπ. Όλες αυτές οι επιφάνειες έχουν διαφορετικές απαιτήσεις από τους μύες σου. Γι’ αυτό προπονήσου σωστά για τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του αγώνα σου.
Αντιστάσου με ενδυνάμωση
Ενδυναμώνοντας τους μύες σου που είναι επιρρεπείς στις κράμπες μπορείς να αποφύγεις μερικές. Επιπλέον, η ενδυνάμωση των υποστηρικτικών μυών θα βοηθήσει στη μείωση του φορτίου του ευαίσθητου στις κράμπες μυ. Υπάρχει μεγάλη γκάμα ασκήσεων για να καταφέρεις να τους ενδυναμώσεις σωστά. Δες μερικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να ενδυναμώσεις μερικούς από τους μύες που είναι πιο δημοφιλείς στις κράμπες:
| Μύες που παθαίνουμε συχνά κράμπες | Άσκηση |
| Τετρακέφαλοι | Squats, Squat με το ένα πόδι, Hip Hikes, Mini-Squat |
| Ιγνυακοί Τένοντες | Step ups, Hamstring Curl |
| Προσαγωγοί | Step ups, Προβολές, και διάφορες παραλλαγές τους (όπως πλάγιες προβολές, με περιστροφή, κλπ) |
| Γλουτιαίοι και ισχία | Step ups, Squat με το ένα πόδι, Hip Hikes, Mini-Squat |
| Γάμπες | Ακροστασίες, Mini-Squat |
Προϋπάρχουσες συνθήκες
Οι προηγούμενοι τραυματισμοί στους μύες που παθαίνεις κράμπες και η ελλιπής αποκατάστασή τους φαίνεται πως παίζουν επίσης ρόλο. Τους τραυματισμένους μύες πρέπει να τους επιτρέπεις να αναρρώνουν πλήρως. Όταν αυτοί θεραπευτούν, πρέπει να ενδυναμώνονται άμεσα και με προσοχή. Εάν υποπτεύεσαι ότι έχεις κάποιον τραυματισμό συμβουλέψου έναν φυσιοθεραπευτή.
Τραυματισμένοι ή όχι, σίγουρα πρέπει να κάνεις φορμάρισμα και να ξεκουράζεσαι πριν από τους αγώνες. Το φορμάρισμα συμπεριλαμβάνει και να τρέχεις λιγότερο. Εάν είσαι επιρρεπής στις κράμπες, τότε ίσως χρειάζεσαι μεγαλύτερη περίοδο φορμαρίσματος. Το φορμάρισμα θέλει πειθαρχία. Ό,τι και αν κάνεις κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος, η ξεκούραση πρέπει να είναι προτεραιότητα.
«Έλλειψη καυσίμου»
Αν δεν έχεις ακολουθήσει σωστή διατροφή κάνοντας το απαραίτητο φόρτωμα υδατανθράκων οδηγεί στην πρόωρη κόπωση ανεξάρτητη από την αφυδάτωση ή την έλλειψη ηλεκτρολυτών. Προσπάθησε να καταναλώσεις τις απαραίτητες ποσότητες υδατανθράκων ή οποιουδήποτε άλλου «καυσίμου» (ανάλογα με το διατροφικό σου πλάνο) νωρίτερα και πιο συχνά από το συνηθισμένο. Συμβουλέψου έναν αθλητικό διατροφολόγο για λεπτομερείς οδηγίες.
Όταν πάθεις κράμπα
Ο καλύτερος τρόπος να σταματήσεις τις κράμπες είναι να τις αποφύγεις. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι τρόποι να τις αντιμετωπίσεις αν σε πιάσουν.
Οι διατάσεις είναι αποτελεσματικές προσωρινά. Πιθανότατα το κάνεις ήδη όταν σε πιάνει κάποια κράμπα. Συστέλλεις τον αντίθετο μυ για να κάνεις πιο αποτελεσματική τη διάταση.
Ενώ οι έρευνα είναι περιορισμένη, ο χυμός από τουρσί δείχνει ορισμένα ελπιδοφόρα αποτελέσματα για τη θεραπεία των κραμπών. Η μουστάρδα μπορεί να είναι, επίσης, το ίδιο αποτελεσματική. Το ξύδι και στις δυο αυτές ουσίες, φαίνεται πως είναι το κλειδί. Η διαδικασία δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητή, αλλά η ιδέα είναι πως το ξύδι διεγείρει ορισμένους υποδοχείς στο στόμα που προκαλούν μια νευρολογική αποκατάσταση των μυών της κράμπας. Περίεργο; Ναι, αλλά υπάρχουν σημαντικές ανέκδοτες υποδείξεις που δείχνουν πως δουλεύει.
Από το να επικεντρωθείς στην ίασή τους την ημέρα του αγώνα, καλύτερα να είσαι… προληπτικός και να επικεντρωθείς στους καλύτερους τρόπους να αποφύγεις τις κράμπες που είναι η ειδική προπόνηση, η ενδυνάμωση και το επαρκές φορμάρισμα, καθώς και ο σωστός ρυθμός και η σωστή διατροφή.
Πηγή: Podiumrunner.com
Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος