Σκέψου πόσο πολύ καμπουριάζει στ’ αλήθεια ο μέσος άνθρωπος κατά τη διάρκεια της ημέρας!

Καμπουριάζει όταν τρώει πρωινό, μετά σκύβει πάνω από το νεροχύτη για να πλύνει τα πιάτα, έπειτα γέρνει μπροστά όταν οδηγεί και μετά καμπουριάζει ολόκληρη την ημέρα καθήμενος στο γραφείο ή στο σχολείο.

Α ναι! Μην ξεχνάς και τα άλλα. Που καμπουριάζεις ενώ γράφεις μήνυμα στο κινητό, ενώ βλέπεις τηλεόραση ή χρησιμοποιείς τον υπολογιστή. Και όταν δεν καμπουριάζεις, σκύβεις για να καθαρίσεις κάτι ή για να σηκώσεις τα παιδιά και/ή τα κατοικίδιά σου.

Η λίστα…καμπουριάσματος είναι ατέλειωτη!

Τώρα οραματίσου τη στάση του σώματός σου, ενώ τρέχεις. Μοιάζει καθόλου διαφορετική; Πολλοί από εμάς τρέχουμε με το κεφάλι προωθημένο μπροστά και με τους ώμους σε θέση να γέρνουν και να κοιτούν μπροστά (κυρτοί ώμοι) – δηλαδή καμπουριασμένοι! Οι δρομείς συχνά βιώνουν πόνους όμοιους με τους πόνους που έχουν άνθρωποι που κάνουν κυρίως καθιστική ζωή. Το πάνω μέρος της πλάτης και η ενόχληση στον αυχένα είναι ένα κοινό συμβάν. Η συνηθέστερη αιτία είναι σχεδόν πάντα η κακή στάση σώματος.

Με ποιο τρόπο μπορείς να αποφύγεις τον πόνο στην πλάτη κατά το τρέξιμό σου;

Η σπονδυλική μας στήλη είναι έτσι “σχεδιασμένη” που να έχει τη δυνατότητα να κινείται και προς τα μπροστά και προς τα πίσω. Το πρόβλημα είναι ότι περνάμε τον περισσότερο χρόνο μας σε στάση κυρτή, καμπουριασμένη (καμπτική) στάση. Το καμπούριασμα είναι συχνά συνδεδεμένο με μία πρόσθια πυελική κλίση, κάτι το οποίο προκαλεί μια μείωση στη φυσιολογική οσφυϊκή καμπύλη και αυξάνει το κίνδυνο ανάπτυξης πόνου στη μέση. Το φαινόμενο των “κυρτών ώμων” και του κεφαλιού που βγαίνει προς τα εμπρός τείνει να γίνεται ακόμα χειρότερο σε ανθρώπους που είναι ψηλότεροι του μέσου όρου ή σε κορίτσια στην εφηβεία και σε γυναίκες (καθώς πολλές έχουν την τάση να γέρνουν προς τα εμπρός για να κρύψουν κάπως το στήθος τους).
Με το πέρας του χρόνου, αυτή η συνεχής καμπτική στάση δημιουργεί υπερβολική ένταση στους μπροστινούς μύες της σπονδυλικής στήλης. Έτσι ξεκινάει η λάθος φόρτιση της σπονδυλικής στήλης και των συνδέσμων, κάτι το οποίο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο και φλεγμονή. Καθώς οι δρομείς κοπανάνε το ένα χιλιόμετρο μετά το άλλο, αυτό δημιουργεί ακόμα μεγαλύτερο πόνο και δυσλειτουργία.

Η κακή στάση σώματος προκαλεί μη κατάλληλη θέση της σπονδυλικής στήλης και έτσι επηρεάζεται ο αυχένας, οι ώμοι, η μέση, η μεσαία περιοχή της πλάτης/θωρακική περιοχή, και εν τέλει, ολόκληρο το σώμα. Αυτή η καμπτική (καμπουριασμένη) στάση οδηγεί σε μυικές αδυναμίες και ανισορροπίες, κάτι το οποίο μας κάνει να καμπουριάζουμε ακόμα περισσότερο, αλλά και μας προδιαθέτει σε τραυματισμούς. Αυτή η θέση (ειδικά σε δρομείς) μπορεί ακόμα να προκαλέσει περιορισμούς στην απόδοση, καθώς η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και των πλευρών χειροτερεύει. Αυτό μειώνει την ικανότητά σου να χρησιμοποιείς την πλήρη χωρητικότητα των πνευμόνων σου και να μεταφέρεις επαρκώς τις φορτίσεις που δέχεσαι πάνω και κάτω στην σπονδυλική στήλη.

Οι δρομείς συχνά βιώνουν αυξημένο πόνο στον αυχένα και στην πλάτη όταν τρέχουν μια μεγαλύτερη απόσταση και ιδιαίτερα όταν τρέχουν σε μια πιο σκληρή επιφάνεια. Τα συμπτώματα συνήθως ξεκινούν ως μια αίσθηση πόνου στον αυχένα, στον ώμο ή στο πάνω μέρος της πλάτης. Αυτός ο πόνος μπορεί πολύ γρήγορα να γίνει οξύς και διαπεραστικός.

Αυτό ίσως σε κάνει να χάσεις τη συγκέντρωσή σου από τη σωστή δρομική στάση σώματος. Συχνά, μπορεί να οδηγήσει στο να σταματήσεις την προπόνησή σου ή (ακόμα χειρότερο σενάριο) να μην κάνεις μερικές μέρες προπόνηση.

Στρατηγικές θεραπείας

Πώς μπορείς να εξαλείψεις τον πόνο στην πλάτη (ειδικά τον πόνο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος;) Όσο απλό κι αν ακούγεται, πρώτα απ’ όλα δούλεψε τη στάση σώματός σου! Σήκω και στάσου όρθιος. Να είσαι πολύ επικριτικός με τη στάση σου ενώ τρέχεις. Μην αφήνεις το κεφάλι σου να φεύγει πολύ μπροστά από το σώμα σου. Κάποιος βαθμός πρότασης του κεφαλιού αναμένεται βέβαια, καθώς αυτό επιτρέπει ένα καλύτερο “μονοπάτι” διέλευσης αέρα στην τραχεία και, εν συνεχεία, στα πνευμόνια σου (όταν ανοίγεις το στόμα σου για αναπνοή).

Ακόμα και οι μικρές αλλαγές στη στάση μπορούν να έχουν μεγάλα οφέλη. Αρχικά, ίσως να είναι δύσκολο γιατί οι ραχιαίοι-πίσω μύες της πλάτης, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της όρθιας θέσης, είναι αδύναμοι. Το να μπεις στη διαδικασία να διορθώσεις τη στάση σου μπορεί στην αρχή να σου προκαλέσει λίγο πόνο, καθώς οι μύες θα χρησιμοποιηθούν με τρόπο που δεν είναι συνηθισμένοι. Στο σημείο αυτό, η επιμονή είναι καθοριστική αν θες να εξαλείψεις εντελώς τον πόνο και να μειώσεις τον κίνδυνο μελλοντικού ή περαιτέρω πόνου και τραυματισμού.

Καθιστική ζωή

Η καθιστική ζωή δεν είναι μόνο ένας μεγάλος παράγοντας πόνου της μέσης, αλλά είναι επίσης και ένας τεράστιος παράγοντας πόνου στον αυχένα, στην πλάτη και στον ώμο, καθώς οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να καθόμαστε με καμπουριασμένη στάση.

  • Περιόρισε το πόσο κάθεσαι. Περιόρισε το συνολικό χρόνο της μιας φοράς που κάθεσαι. Κουνήσου από τη θέση σου ανά μία ώρα, και ιδανικά, περπάτα. Αν δεν μπορείς να περπατήσεις, τότε προσπάθησε να αλλάξεις λίγο τη θέση σου τουλάχιστον κάθε είκοσι λεπτά προκειμένου να αποκτήσεις μια πιο όρθια στάση. Οι συχνές αλλαγές θέσης μπορούν να σε βοηθήσουν να αποφύγεις τις παρατεταμένες στατικές στάσεις που προκαλούν υπερβολική ένταση στους ιστούς και στους μύες, με αποτέλεσμα τον πόνο. Απόφυγε μια μεγάλη διαδρομή με αμάξι ακριβώς πριν ή μετά ένα long run ή έναν αγώνα. Όσον αφορά τους αγώνες που συμβαίνουν εκτός της πόλης σου, το ιδανικότερο είναι να φτάνεις τουλάχιστον μία ή δύο μέρες νωρίτερα και να περιμένεις ακόμα μια μέρα για να επιστρέψεις σπίτι.
  • Κάτσε με σωστή στάση. Όποτε είναι αυτό δυνατό, σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου βρίσκονται κάτω από το επίπεδο των ισχίων σου και ότι μπορείς να διατηρήσεις τη φυσική σου καμπύλη στη μέση. Ένας κύλινδρος για τη μέση τύπου McKenzie είναι ένα τέλειο εργαλείο για να σε βοηθήσει να κρατήσεις τη σωστή στάση.

 Σακίδια για Trail και/ή σακίδια ενυδάτωσης

  • Τα φορτία και η συμπιεστικές δυνάμεις πρoστίθενται. Περιόρισε το σύνολο του χρόνου που φοράς το σακίδιο. Φόρα το μόνο όταν περπατάς ή τρέχεις. Αν στέκεσαι για λίγο ή ξεκουράζεσαι, καλό είναι να το βγάζεις.
  • Χρησιμοποίησε μεγαλύτερους ιμάντες ώμου και ιμάντα μέσης. Οι ιμάντες που σου “κάθονται” καλύτερα μπορούν να βοηθήσουν στο να διανεμηθεί το φορτίο ακόμα πιο ομαλά.
  • Κουβάλησε μόνο ό,τι πρέπει. Πολλές φορές, κουβαλάμε περισσότερα πράγματα απ’ ό,τι χρειαζόμαστε. Κουβάλα μόνο ό,τι χρειάζεσαι, και να είσαι αποτελεσματικός στον τρόπο που πακετάρεις τα πράγματά σου. Μην αφήνεις το σάκο να ξεχειλίζει! Αν συμμετέχεις σε αγώνα μεγάλης απόστασης, έχε κατά νου να αφήνεις πράγματα στην ομάδα σου.

Ενδυνάμωση των -υπεύθυνων για την όρθια στάση- μυών (εκτεινόντων)

Προτίμησε να χρησιμοποιείς ένα συνδυασμό ασκήσεων από όρθια και πρηνή θέση και να δυναμώσεις τους σταθεροποιητές μύες της ωμοπλάτης και τους μύες της όρθιας στάσης (πχ. Ραχιαίοι). 

Διατάσεις με Foam Roller (ή με διπλωμένη πετσέτα σε σχήμα ρολού)

Το Foam Roller είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις ως υποκατάστατο μία πετσέτα θαλάσσης σφιχτά δεμένη σε σχήμα ρολού ή απλά τυλίγοντάς την πάνω σε ένα “μακαρόνι” νερού. Σιγουρέψου να κρατάς τα γόνατά σου λυγισμένα και το κεφάλι σου υποβασταζόμενο.

Ενεργοποίηση του Νευρικού Συστήματος

Σε περίπτωση κακής στάσης σώματος, είναι πολύ σύνηθες να είναι υπερενεργοποιημένη η άνω μοίρα τραπεζοειδούς (κάτι το οποίο προκαλεί πόνο και μυϊκούς σπασμούς), ενώ η κάτω μοίρα τραπεζοειδούς καταλήγει αδύναμη και χωρίς να ενεργοποιείται ιδιαίτερα. Αυτό γίνεται κυρίως εξαιτίας του νευρικού συστήματος. Το νευρικό σύστημα συχνά δουλεύει σαν διακόπτης φωτός που αναβοσβήνει. Μπορεί να δημιουργεί τις προϋποθέσεις για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες να ενεργοποιούνται ενώ να “επισκιάζει” τη συμμετοχή άλλων ομάδων.

Ο τραπεζοειδής είναι σημαντικός μυς που συμβάλλει στη στάση σώματος. Όσο περισσότερο καμπουριάζεις και κρατάς το κεφάλι σου μπροστά με τους ώμους σου κυρτούς, τόσο περισσότερο θα στέλνει το νευρικό σου σύστημα εντολές στο άνω μέρος του τραπεζοειδή σου. Αυτό προκαλεί πόνο και μυϊκούς σπασμούς.

Δούλεψε στο να βελτιώσεις τη στάση σου κρατώντας τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και προς τα κάτω, ενώ ταυτόχρονα σφίγγεις την κάτω μοίρα τραπεζοειδή. Όταν συμβαίνει αυτό, το νευρικό σύστημα θα αυξήσει αυτόματα τα νευρικά σήματα (ώσεις) που στέλνει στο κάτω μέρος του τραπεζοειδή, προκειμένου να βοηθήσει το μυ να κρατήσει τη στάση σου όρθια. Την ίδια ώρα, μειώνεται το νευρικό σήμα στην άνω μοίρα του τραπεζοειδή. Αν κάνεις αυτό, σε συνδυασμό με βελτιωμένη θωρακική κινητικότητα (μέσω της χρήσης foam roller πχ), θα νιώσεις κατευθείαν  ανακούφιση από μυϊκούς σπασμούς και πόνο.

Τοπικά Αναλγητικά

Για άμεση και βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από τον πόνο, ίσως θα ήθελες να δοκιμάσεις κάποιο τοπικό αναλγητικό. Πολλά τοπικά αναλγητικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση και εξάλειψη μυϊκών σπασμών. Η μέθοδος δράσης τους διαφέρει αρκετά όσον αφορά το προϊόν που χρησιμοποιείται . Ίσως κάποιο σου κάνει καλύτερα από το άλλο. Κάποια από αυτά που κάνουν σε μένα είναι: το Gel Biofreeze Pain Relief, η Arnica για εντριβή και το τοπικό μαγνήσιο.

Άλλη επιλογή είναι το μαγνήσιο που λαμβάνεται από το στόμα. Μπορείς να το βρεις σε συμπληρώματα διατροφής ή καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως είναι το σπανάκι, αγκινάρες, και χουρμάδες. Η λήψη επιπλέον μαγνησίου (ιδιαίτερα το βράδυ) μπορεί να βοηθήσει στο να μειωθούν οι μυϊκές κράμπες και οι σπασμοί. Είναι επίσης πάρα πολύ βοηθητικό στη μείωση της συνολικής μυϊκής κόπωσης και της καλύτερης ξεκούρασης κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.

Κινησιολογικό Tape

Το να χρησιμοποιείς κινησιολογικό tape μπορεί να είναι ιδιαιτέρως αποτελεσματικό κατά τη θεραπεία του πόνου της πλάτης. Παρέχει επιπρόσθετη στήριξη, και ακόμα πιο σημαντικό, μία μηχανική υπενθύμιση για να διατηρείς τη σωστή στάση.

Πολλές τεχνικές είναι εύκολες στην εφαρμογή σχεδόν από τον καθένα, αλλά θα χρειαστείς βοήθεια από κάποιον εξειδικευμένο φυσιοθεραπευτή για πιο σωστή τοποθέτηση.

Φυσιοθεραπεία

Ο πόνος στο πάνω μέρος της πλάτης, στον αυχένα, και/ή στον ώμο είναι ένα συχνό παράπονο μεταξύ των δρομέων. Ωστόσο, οι αιτίες ανάπτυξης αυτού του πόνου τυπικά δε διαφέρουν από του εκείνες για το γενικό πληθυσμό. Το κλειδί για μακροπρόθεσμη θεραπεία και ανάρρωση είναι η βελτίωση της στάσης του σώματος, η θωρακική κινητικότητα (πάνω μέρος πλάτης), και η ενδυνάμωση των μυών του πάνω μέρους της πλάτης.

Αν συνεχίσεις να βιώνεις πόνο και δυσκολία αφού εφαρμόσεις αυτές τις στρατηγικές θεραπείας, αναζήτησε βοήθεια από κάποιον φυσικοθεραπευτή. Καμιά φορά η φυσικοθεραπεία είναι αρκετή, χωρίς να χρειαστεί επίσκεψη σε γιατρό (αν και σε ορισμένες περιπτώσεις δεν θα ήταν κακό να ακούσεις και τη γνώμη του γιατρού σου).

Πηγή: marathontrainingacademy.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, Running Coach