Το καθημερινό τρέξιμο μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο μόλις 5 έως 10 λεπτά κάθε μέρα με μέτριο ρυθμό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά και άλλες κοινές ασθένειες. Αλλά η ίδια έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτά τα οφέλη ισχύουν όταν τρέχετε πάνω από 4,5 ώρες την εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τρέχετε για ώρες κάθε μέρα. Το τρέξιμο είναι μια άσκηση υψηλής πρόσκρουσης και η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Το πόσες ημέρες είναι ασφαλές για εσάς να τρέχετε κάθε εβδομάδα εξαρτάται από τους στόχους και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Ο προγραμματισμός ημερών για cross training, προπόνηση δύναμης και ξεκούραση θα πρέπει να είναι μέρος του προπονητικού σας προγράμματος. Μπορεί να σας κάνουν έναν πιο δυνατό και υγιή δρομέα συνολικά.

Ποια είναι τα οφέλη του καθημερινού τρεξίματος;

Το καθημερινό τρέξιμο μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία σας. Μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη του τρεξίματος για μόλις 5 έως 10 λεπτά με μέτριο ρυθμό (9,5χλμ την ώρα) κάθε μέρα μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • μειωμένο κίνδυνο θανάτου από έμφραγμα ή εγκεφαλικό
  • μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
  • χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
  • χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νευρολογικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον

Ενώ αυτά τα οφέλη μπορούν να επιτευχθούν με ένα ελάχιστο καθημερινό τρέξιμο, μια ομάδα Ολλανδών ερευνητών συνιστά να τρέχετε 2,5 ώρες την εβδομάδα ή 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα για να απολαύσετε τα μέγιστα οφέλη μακροζωίας.

Άλλα οφέλη του τρεξίματος μπορεί να περιλαμβάνουν τη βελτίωση του ύπνου και της διάθεσης. Οι ερευνητές σε μια μελέτη παρατήρησαν μια ομάδα υγιών εφήβων που έτρεχαν για 30 λεπτά με μέτριας έντασης ρυθμό κάθε πρωί για τρεις εβδομάδες. Ο ύπνος, η διάθεσή τους και η ικανότητα συγκέντρωσης φάνηκαν να έχουν βελτιωθεί.

Είναι ασφαλές να τρέχεις κάθε μέρα;

Το καθημερινό τρέξιμο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι τραυματισμοί προκύπτουν από την υπερβολική σωματική δραστηριότητα, πολύ γρήγορα και το να μην αφήνουμε το σώμα να προσαρμοστεί. Ή μπορεί να προκύψουν από λάθη τεχνικής, όπως τρέξιμο με κακή φόρμα και υπερφόρτωση ορισμένων μυών.

Για να αποφύγετε τραυματισμό από υπερβολική χρήση:

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο και να τα αλλάζετε συχνά.
  • Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των χιλιομέτρων που τρέχετε κάθε εβδομάδα.
  • Συνδυάστε τις μέρες τρεξίματος με cross training, όπως ποδηλασία ή κολύμπι.
  • Κάντε προθέρμανση πριν τρέξετε και αποθεραπεία μετά.
  • Εάν αντιμετωπίσετε τραυματισμό στο τρέξιμο, σταματήστε την προπόνηση και επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Χρειάζεστε άλλη άσκηση;

Η cross training ή η προπόνηση με άλλη μορφή άσκησης εκτός από το τρέξιμο, μπορεί να είναι ευεργετική για τους δρομείς. Μερικά πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν:

  • μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
  • εμπλέκει διαφορετικές μυϊκές ομάδες
  • αυξάνει την ευελιξία και τη δύναμη του πυρήνα
  • βοηθά στην αποκατάσταση τραυματισμών χωρίς να διακυβεύεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης
  • προσφέρει ποικιλία

Εάν το τρέξιμο είναι η κύρια μορφή άσκησής σας, σκεφτείτε το cross training μία με δύο φορές την εβδομάδα με ποδήλατο, κολύμπι, γιόγκα ή πιλάτες για να απολαύσετε τα παραπάνω οφέλη. Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε αναερόβιες δραστηριότητες όπως προπόνηση ενδυνάμωσης και βάρη στη ρουτίνα σας μία με δύο φορές την εβδομάδα.

Πώς να τρέχετε κάθε μέρα

Προμήθειες

Τα μόνα αντικείμενα που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε να τρέχετε κάθε μέρα περιλαμβάνουν ένα ή δύο παπούτσια για τρέξιμο και κάλτσες. Μπορεί να θέλετε να εναλλάσσετε δύο ζευγάρια παπούτσια σε περίπτωση που το ένα βραχεί ή λασπώσει.

Θα χρειαστείτε επίσης ρούχα για τρέξιμο ανθεκτικά στον ιδρώτα, όπως σορτς και μπλουζάκια. Εάν τρέχετε τη νύχτα ή νωρίς το πρωί, πάρτε ένα ανακλαστικό γιλέκο ή φως για ασφάλεια.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Το πόσο συχνά τρέχετε κάθε εβδομάδα θα πρέπει να εξαρτάται από τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν είστε αρχάριος, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε το τρέξιμο κάθε μέρα επειδή διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο εξάντλησης ή τραυματισμού. Αντίθετα, ξεκινήστε τρέχοντας κάθε δεύτερη μέρα για 20-30 λεπτά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα από καναπέ σε 5Κ.

Η τοποθέτηση σε αρκετό χρόνο για να τρέχετε καθημερινά ή πολλές φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι μια πρόκληση. Προσπαθήστε να τρέχετε το πρώτο πράγμα το πρωί πριν γίνει κουραστική η μέρα σας. Ή, τρέξτε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος. Αναζητήστε λέσχες και συναντήσεις για τρέξιμο στην περιοχή σας για υποστήριξη και κίνητρο. Κάντε μικρές διαδρομές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και αποθηκεύστε τις μεγάλες διαδρομές σας για τα Σαββατοκύριακα όταν έχετε περισσότερο χρόνο.

Εάν είστε έμπειρος δρομέας και σκοπεύετε να τρέχετε καθημερινά, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε την εβδομαδιαία προπόνησή σας με μεγάλη ποικιλία. Για παράδειγμα, μια μέρα την εβδομάδα θα μπορούσατε να κάνετε ένα μεγάλο τρέξιμο με τον ρυθμό αγώνα που έχετε στόχο. Θα μπορούσατε κάποιες μέρες μπορείτε να τις περάσετε κάνοντας μια προπόνηση σε λόφο, όπου τρέχετε σε μια κλίση επαναλαμβανόμενα για να χτίσετε δύναμη στα πόδια σας.

Ασφάλεια

Ασφάλεια τρεξίματος

  • Φορέστε έντονα χρώματα.
  • Αναζητήστε δημοφιλή ή καλά φωτισμένα μονοπάτια ή μονοπάτια τρεξίματος.
  • Ενημερώστε κάποιον πού βρίσκεστε.

Φροντίστε να τρέχετε σε καλά φωτισμένες, κατοικημένες περιοχές. Αναζητήστε δημοφιλή μονοπάτια τρεξίματος και μονοπάτια στην περιοχή σας. Φορέστε έντονα χρώματα και αντανακλαστικό γιλέκο αν τρέχετε το βράδυ ή νωρίς το πρωί.

Διατάσεις
Δεν χρειάζεται πάντα να κάνετε τέντωμα πριν τρέξετε. Μπορείτε να περπατήσετε τα πρώτα λεπτά ή να κάνετε τζόκινγκ με πιο αργό ρυθμό για να ζεστάνετε τους μυς σας. Μετά το τρέξιμο, πάντα αποθεραπεία.

Συμπέρασμα

Το τρέξιμο για λίγα λεπτά κάθε μέρα μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να παρατείνει τη ζωή σας. Χρειάζεται όμως να τρέχετε κάθε μέρα της εβδομάδας για να ωφεληθείτε; Όχι.

Θυμηθείτε, ακόμη και οι επαγγελματίες δρομείς μένουν χωρίς τραυματισμούς προγραμματίζοντας ημέρες ανάπαυσης και ημέρες cross training. Δοκιμάστε δραστηριότητες με μικρότερο αντίκτυπο, όπως κολύμπι και ποδηλασία για να αναρρώσετε και να δώσετε ένα διάλειμμα στους σκληρά εργαζόμενους μύες σας.

Εάν δεν είστε σίγουροι πόσο συχνά να ασκηθείτε ή αν είναι ασφαλές για εσάς να ξεκινήσετε το τρέξιμο, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να προτείνει ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που είναι κατάλληλο για την ηλικία και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Πηγή: healthline.com