Εδώ θα βρεις, Runster, έναν οδηγό για ασφαλές περπάτημα από τρίμηνο σε τρίμηνο για έγκυες γυναίκες όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης!
Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που ταιριάζει στις έγκυες γυναίκες όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Μπορεί να είναι ήπιο μέχρι δύσκολο ανάλογα την ένταση που χρειάζεσαι. Δεν απαιτεί καμία επένδυση (το μόνο που πραγματικά χρειάζεσαι είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και ένα μπουκάλι νερό). Συν ότι μπορείς να το κάνεις σχεδόν οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Δικαιολογίες όπως ‘μισώ το γυμναστήριο’ ή ‘δεν έχω κάνει γυμναστική ποτέ’ απλά δεν μετράνε.
‘Συστήνω το περπάτημα στις περισσότερες πελάτισσες μου που είναι έγκυες’, λέει η Tanya Ghatan, M.D γυναικολόγος στο Brigham and Women’s Hospital στη Βοστώνη. ‘Είναι εύκολο για μια γυναίκα που δεν έχει ξανακάνει γυμναστική να παραμείνει δραστήρια χωρίς τις υψηλές επιπτώσεις που έχουν άλλες δραστηριότητες’. Αυτό το πρόγραμμα σχεδιάστηκε για να ξεκινήσεις από το 1ο τρίμηνο. Ωστόσο μπορείς να μεταβείς στο επόμενο επίπεδο αν βλέπεις ότι τα καταφέρνεις. (Αν πριν την εγκυμοσύνη δεν έκανες τίποτα, καλό είναι να ξεκινήσεις από το πρόγραμμα του 1ου τριμήνου για αρχάριες).
Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, έχε κατά νου ότι δεν είναι μόνο καλό αλλά και έξυπνο να αλλάζεις τις μέρες που περπατάς, να μικραίνεις την διάρκεια ή ακόμα και να παραλείψεις ένα περπάτημα ανάλογα με το πως νιώθεις. Επίσης μπορείς να μοιράσεις την συνολική διάρκεια μίας προπόνησης σε δύο ή περισσότερες βόλτες.
Φυσικά πάρε την έγκριση του γιατρού σου πριν ξεκινήσεις (για οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ισχύει αυτό) και να θυμάσαι να κάνεις ζέσταμα για περίπου 5 λεπτά πριν από κάθε περπάτημα. Τώρα, πήγαινε εκεί έξω και άρχιζε να βάζεις το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
ΚΑΝΤΟ ΜΕ ΑΣΦΑΛΕΙΑ.
- Κατά την διάρκεια του πιο δύσκολου τμήματος της προπόνησης θα πρέπει να είσαι σε θέση να συνομιλείς χωρίς να σου κόβεται η αναπνοή.
- Σύμφωνα με μία κλίμακα αντιλαμβανόμενης δυσκολίας από το 1-10, οι περισσότερες προπονήσεις σου θα πρέπει να είναι μεταξύ του 3 (αργό περπάτημα) και 7 (τόσο γρήγορο ώστε να μην μπορείς να το διατηρήσεις για πάνω από 30-40 λεπτά).
- Πρόσεχε για ενδείξεις κινδύνου: Σταμάτησε αν αισθάνεσαι πόνο, αιμορραγία, ζάλη, τάση λιποθυμίας, ταυκαρδία ή υπερβολική κόπωση.
ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΜΟΥ;
- Αρχάρια: Δεν έχεις ασκηθεί ποτέ ή ασκείσαι σπάνια.
- Μεσαίο επίπεδο: Είσαι δραστήρια, αλλά ασκείσαι σποραδικά.
- Προχωρημένο επίπεδο: Είσαι fit και ασκείσαι 4 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
1ο ΤΡΙΜΗΝΟ (μέχρι την 13η εβδομάδα).
Αρχάρια
Αύξησε την ένταση και την διάρκεια σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
Ξεκίνα να περπατάς για 10-15 λεπτά την μέρα, 3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.
Όταν νιώσεις έτοιμη, πρόσθεσε μία μέρα ακόμα και αύξησε την διάρκεια κατά 5 λεπτά.
Μετά από μερικές βδομάδες, πρόσθεσε μία 5η μέρα.
Στόχος: Προς το τέλος του τριμήνου δοκίμασε να περπατήσεις 10-20 λεπτά την μέρα και για 5 μέρες.
Μεσαίο επίπεδο
Μπορείς να φτάσεις μέχρι και τις 6 μέρες προπονήσεων.
Ξεκίνα περπάτημα για 20 λεπτά την μέρα, 4 φορές την εβδομάδα.
Όταν νιώσεις έτοιμη (μετά από 4-5 εβδομάδες), πρόσθεσε μία 5η μέρα και μετά μία 6η. Ακόμα αύξησε την διάρκεια κατά μερικά λεπτά.
Στόχος: Προς το τέλος του τριμήνου, προσπάθησε να περπατήσεις 20-40 λεπτά την μέρα, για 6 φορές την εβδομάδα.
Προχωρημένο επίπεδο
Ακόμα και αν είσαι fit και πιστή στην γυμναστική, η αλλαγή σε ένα πρόγραμμα περπατήματος χαμηλών επιπτώσεων μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι για να παραμείνεις δραστήρια και να νιώθεις καλά.
Ξεκίνα με περπάτημα για 20-30 λεπτά την μέρα, 5 φορές την εβδομάδα.
Όταν νιώθεις έτοιμη, πρόσθεσε 6η μέρα και αύξησε την διάρκεια κατά μερικά λεπτά.
Αν αισθάνεσαι ακόμα πιο ανεβασμένη πρόσθεσε στη διαδρομή σου ανηφόρες , σκαλία ή αύξησε ταχύτητα. Αλλά μην το παρακάνεις και να θυμάσαι να μην ξεπερνάς το 7 στην κλίμακα αντιλαμβανόμενης δυσκολίας.
Στόχος: Προς το τέλος του τριμήνου, προσπάθησε να περπατάς για 30-60 λεπτά την μέρα, 6 φορές την εβδομάδα.
2ο ΤΡΙΜΗΝΟ (13-25η εβδομάδα).
Αρχάρια
Κατά την διάρκεια αυτού του τριμήνου, η ναυτία πρέπει να αποτελεί παρελθόν. Η τέλεια περίοδος για να ασκηθείς.
Αν ξεκινάς να ασκείσαι σε αυτό το τρίμηνο, ξεκίνα με 10 λεπτά περπάτημα την μέρα για 4-5 φορές την εβδομάδα.
Όταν είσαι έτοιμη, τις 2 μέρες περπάτα για περισσότερο (15-30 λέπτα) και πρόσθεσε και άλλη μία μέρα.
Στόχος: Προς το τέλος του τριμήνου, προσπάθησε να περπατάς για 15-30 λεπτά την μέρα, 4-6 φορές την εβδομάδα.
Μεσαίο επίπεδο
Είσαι έτοιμη να αυξήσεις σταδιακά την απόσταση που περπατάς και να επιταχύνεις τον ρυθμό σου για ορισμένα σημεία.
Σιγουρέψου ότι δεν πιέζεις το σώμα σου όταν νιώθεις κουρασμένη.
Αν ξεκινάς να ασκείσαι σε αυτό το τρίμηνο, ξεκίνα με 20 λεπτά την μέρα, 4-6 φορές την εβδομάδα.
Σταδιακά πρόσθεσε μερικά λεπτά ώστε η διάρκεια να είναι το λιγότερο 30-40 λεπτά.
Μία ή δύο φορές την εβδομάδα αν νιώθεις πολύ καλά αύξησε την ένταση για 10-15λεπτά στην μέση του προγράμματος.
Στόχος: Προς το τέλος του τριμήνου, προσπάθησε να περπατάς για 25-40 λεπτά, 5-6 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας την ταχύτητα σε μία ή δύο προπονήσεις.
Προχωρημένο επίπεδο
Με την προϋπόθεση ότι αισθάνεσαι καλά, συνέχισε να αυξάνεις την διάρκεια των προπονήσεων σου και μία με δύο φορές την εβδομάδα τον ρυθμό σου.
Αν ξεκινάς να ασκείσαι αυτό το τρίμηνο, ξεκίνα να περπατάς για 30-40 λεπτά την μέρα, 6 φορές την εβδομάδα.
Διάλεξε τουλάχιστον μία μέρα όπου θα περπατάς 50 λεπτά τα οποία θα περιλαμβάνουν ανηφόρες, σκαλιά και διαλειμματική, αλλά να μην το παρακάνεις.
Αύξησε την διάρκεια ώστε να είναι το λιγότερο 40-50 λεπτά.
Στόχος: Προς το τέλος του τριμήνου, προσπάθησε να περπατάς για 40-50 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα και μία φορά την εβδομάδα για 60 λεπτά.
3ο ΤΡΙΜΗΝΟ (26-40η εβδομάδα).
Αρχάρια
Στόχευσε για 5-6 προπονήσεις αλλά να είσαι προετοιμασμένη να επιβραδύνεις καθώς η κοιλιά σου μεγαλώνει.
Αν ξεκινάς το περπάτημα σε αυτό το τρίμηνο, ξεκίνα με 10 λεπτά περπάτημα, 4-6 φορές την εβδομάδα.
Αν η ενέργεια σου πέφτει, μείωσε την διάρκεια.
Προσπάθησε να έχεις την ίδια διάρκεια με το 2ο τρίμηνο αλλά να είσαι προετοιμασμένη ο ρυθμός σου και η απόσταση που καλύπτεις να πέσουν.
Στόχος: Προς το τέλος του τριμήνου προσπάθησε να περπατάς για 15-30 λεπτά την μέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα.
Μεσαίο επίπεδο
Αν ξεκινάς να περπατάς σε αυτό το τρίμηνο, ξεκίνα με 10-20 λεπτά την μέρα, 4-6 φορές την εβδομάδα.
Ετοιμάσου να μειώσεις ρυθμό και απόσταση καθώς η εγκυμοσύνη πλησιάζεις. Μπορείς επίσης να μειώσεις μία μέρα.
Σπάσε τις μεγαλύτερες σε διάρκεια προπονήσεις σε μικρότερες μέσα στην μέρα.
Στόχος: Προς το τέλος του τριμήνου, προσπάθησε να περπατάς για 20-45 λεπτά την μέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα.
Προχωρημένο επίπεδο
Σε αυτό το τρίμηνο προσπάθησε να διατηρηθείς δραστήρια και άνετη.
Αν ξεκινάς σε αυτό το τρίμηνο, περπάτα για 20-50 λεπτά την μέρα, 4-6 φορές την εβδομάδα.
Ξέχνα την ταχύτητα και απόσταση και μην πιέζεις το σώμα σου.
Σπάσε τις προπονήσεις σε μικρότερες μέσα στην μέρα αν αυτό είναι βολικό για σένα.
Στόχος: Προς το τέλος του τριμήνου, προσπάθησε να περπατάς για 25-50 λεπτά την μέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα.
Πηγή: fitpregnancy.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.