Το να τρως υγιεινά δεν σημαίνει ότι πρέπει και να ξεπαραδιαστείς!

Σίγουρα, το να τρως σούσι ή να προτιμάς ανώτερα βιολογικά προϊόντα θα σου κοστίσει παραπάνω, αλλά υπάρχουν και πολύ φθηνότερες εναλλακτικές όσον αφορά τις τροφές που είναι καλύτερες για τους δρομείς.

Εδώ σου έχουμε μερικές προτάσεις που μπορούν να συμπεριληφθούν στη λίστα σου, Runster.

Βρώμη

Η βρώμη φημίζεται να είναι μία από τις καλύτερες πηγές “καυσίμου” για δρομείς για πολλούς λόγους. Καταρχάς, είναι αρκετά οικονομική και μπορεί να έχει πάρα πολλές χρήσεις, ταιριάζοντας στα πάντα, από το κλασική κρέμα βρώμης μέχρι τα μπιφτέκια και τα smoothies. Η βρώμη περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε ένα μισό φλυτζάνι, τα οποία και τα δύο σου δίνουν την αίσθηση κορεσμού για αρκετή ώρα μετά, αφού την καταναλώσεις. Και καθώς είναι ολικής άλεσης, απελευθερώνουν τη γλυκόζη αργά μέσα στην αιματική ροή, δίνοντάς σου την ενέργεια πιο σταδιακά κατά τη διάρκεια ενός long run.

Φασόλια

Τα φασόλια όχι μόνο σε “κρατάνε” για πολλή ώρα, αλλά τα βρίσκεις και σε πραγματικά πάρα πολύ προσιτές τιμές. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αφού μισή κούπα μαυρομάτικα φασόλια έχει 7.5 γραμμάρια πρωτεΐνης και περισσότερο σίδηρο από μία μπριζόλα 85 γραμμαρίων. Ένα ακόμα καλό είναι ότι μερικά φασόλια, όπως τα κόκκινα, παρέχουν όσα αντιοξειδωτικά όσο παρέχουν και τα παντζάρια.

Ζυμαρικά

Μπορεί ένας δρομέας να ζήσει χωρίς μακαρόνια; Είναι το αγαπημένο γεύμα πριν τον αγώνα, αλλά και μια υπέροχη πηγή απλών υδατανθράκων. Δοκίμασέ τα με όλους τους τρόπους, κρύα σε όλες τις σαλάτες ή να τα προσθέσεις σε σούπα.

Μπανάνες

Θα τολμήσουμε να πούμε ότι ίσως μπορείς να βρεις να αγοράσεις μια μπανάνα φθηνότερα από τσίχλες. Αυτά τα τροπικά φρούτα είναι γεμάτα με απλούς υδατάνθρακες που αναπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου και με ποτάσιο που βοηθάει στην ενυδάτωση. Πρόσθεσε και κομμένες μπανάνες στο πρωινό σου με βρώμη ή στο smoothie, αντί για γλυκαντικό.

Αυγά

Για τους χορτοφάγους, τα αυγά είναι μία από τις λίγες πηγές πλήρους πρωτεΐνης, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένα μεγάλο αυγό έχει 70 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι υπερπλήρες σε βιταμίνη D, B12, σελήνιο, και χολίνη. Επίσης, μαγειρεύονται πολύ γρήγορα, κάτι που βολεύει όταν γυρνάς από προπόνηση. Βάλε μαζί τα αγαπημένα σου λαχανικά, τυρί και αυγά και πέτα τα στο τηγάνι για μια γρήγορη ομελέτα μετά το τρέξιμό σου.

Γάλα

Σε περίπου 230 γραμμάρια γάλα βρίσκεις 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 βασικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, κάνοντάς το ιδανικό για μετα-προπονητικό ρόφημα. Η έρευνα έχει δείξει ότι ένα μετα-προπονητικό ρόφημα θα πρέπει να περιέχει αναλογία πρωτεΐνης 4:1, κάτι το οποίο δε βρίσκεις ούτε κατά διάνοια σε ένα αθλητικό ποτό. Ξέρεις ποιο ρόφημα πλησιάζει πιο κοντά σε αυτήν την αναλογία; Το σοκολατούχο γάλα! Έρευνες έχουν δείξει ότι το να πίνεις σοκολατούχο γάλα μετά από σκληρή προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη μυϊκή καταστροφή οφειλόμενη σε άσκηση από ό,τι το να πίνεις ένα αθλητικό ποτό ή νερό. Και δεν είναι τόσο ακριβό.

 

Φακές

Το μέσο κόστος μιας μερίδας φακών είναι περίπου 10 λεπτά του ευρώ. Συγκριτικά, μια μερίδα κοτόπουλο κοστίζει κατά μέσο όρο 65 λεπτά. Μάλλον σκέφτεσαι ότι το κοτόπουλο είναι καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, αλλά μία κούπα μαγειρεμένες φακές έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 15 γραμμάρια φυτικών ινών και περισσότερο από το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε σίδηρο. Και όλα αυτά σε περίπου μόλις 230 θερμίδες.

Τόνος σε κονσέρβα

Μία κονσέρβα με τόνο 140 γραμμάρια έχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης για μόνο 120 θερμίδες. Αυτή η καθαρή πηγή πρωτεΐνης δεν είναι σίγουρα η πιο νόστιμη όταν τρώγεται απευθείας από την κονσέρβα, αλλά είναι τέλεια για συμπλήρωμα σε σαλάτα και σε αρκετά φαγητά.

Πηγή: womensrunning.competitor.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach