Είτε προετοιμάζεσαι για μία προπόνηση σπριντ είτε για μία προπόνηση 10 χιλιομέτρων, βεβαιώσου ότι λαμβάνεις τις σωστές τροφές. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης δεν αποτελείται μόνο από τις προπονήσεις τρεξίματος. Αν θες να βελτιώσεις τόσο την φυσική σου κατάσταση όσο και τους χρόνους σου, είναι απαραίτητο να γνωρίζεις τι ‘βάζεις’ στο στομάχι σου.
‘Με την κατανάλωση των σωστών τροφών στις σωστές ώρες το σώμα σου θα ανακάμψει και θα είναι σε θέση να αποδώσει όπως εσύ θες’ λέει η Lauren Antonucci ειδική διατροφολόγος. Επίσης θα μειώσεις τις πιθανότητες τραυματισμού και ασθενειών.
Δες παρακάτω πώς να τρέφεσαι πριν και μετά το τρέξιμό σου για μέγιστα αποτελέσματα.
Χαλαρό/Ελεύθερο τρέξιμο.
Πριν: Για ένα πρωινό τρέξιμο μεταξύ 30-45 λεπτών σε χαλαρό ρυθμό το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ποτήρι νερό, με την προϋπόθεση ότι το βραδινό σου ήταν πλούσιο. Αλλά αν το βραδινό σου ήταν λίγο ή το έφαγες πολύ νωρίς τότε μια καλή λύση πριν το τρέξιμο σου είναι μία μπανάνα που θα συμπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες σου. Αν πάλι τρέχεις το απόγευμα, πρέπει να έχεις ένα σνακ με 50 γραμμάρια υδατανθράκων όπως μία μπάρα δημητριακών μία με δύο ώρες πριν.
Μετά: Δεν είναι ανάγκη να φας αμέσως, αλλά προσπάθησε να φας ένα σνακ ή το επόμενο γεύμα σου μέσα στις πρώτες δύο ώρες από την ολοκλήρωση της άσκησης. Η παράκαμψη του μετά-προπονητικού γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε λήθαργο ή επιθυμία ζάχαρης αργότερα μέσα στη μέρα, ακόμα και ασθένεια ή τραυματισμό. Καλό λοιπόν θα ήταν το γεύμα σου να περιλαμβάνει φυτικές ίνες και πρωτεΐνη ώστε να συνεχίσεις να βοηθάς το σώμα σου μετά.
Προγράμματα ταχύτητας.
Πριν: Δεν έχει σημασία αν έχεις fartlek ή hill reps. Οποιοδήποτε είδος από αυτές τις προπονήσεις εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειάς σου. Έτσι ένα προ-προπονητικό γεύμα είναι απαραίτητο και δεν είναι ώρα να αποφεύγεις θερμίδες. Η Lauren Antonucci προτείνει να λαμβάνεις 200-400 θερμίδες (ανάλογα το βάρος σου) από εύπεπτους υδατάνθρακες. Τέλος η αποκατάσταση των μυών ταχείας συστολής είναι καλό να γίνεται με ένα αθλητικό ποτό ή τζελ μεταξύ των διαλειμμάτων.
Μετά: Σε αντίθεση με τα ‘χαλαρά τρεξίματα’ μετά από αυτές τις προπονήσεις δεν έχεις χρόνο για χάσιμο. Είναι κρίσιμο να φας κάτι μέσα στα πρώτα 30 λεπτά ώστε να προμηθεύσεις τους μύες σου με υγρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Στόχος για μια αναλογία 4 προς 1 (υδατάνθρακας προς πρωτεΐνη). Μια πολύ καλή λύση είναι το σοκαλατούχο γάλα.
Long Runs.
Πριν: Είναι πιο ευεργετικό να φας ένα πλήρες γεύμα τρεις με τέσσερις ώρες πριν κάνεις το long run σου και ένα σνακ μία με δύο ώρες πριν. Προσπάθησε το σνακ σου να είναι κάτι εύπεπτο όπως μπανάνα με φυστικοβούτυρο και ένα αθλητικό ποτό. Επίσης σημαντικό είναι η καλή ενυδάτωση. Τέλος προσπάθησε να παίρνεις 150-300 θερμίδες ανά ώρα κατά την διάρκεια των long run με τζελάκια, αθλητικά ποτά ή οποιοδήποτε άλλο σνακ που μπορείς να κουβαλάς στο χέρι σου.
Μετά: Όπως και με τα προγράμματα ταχύτητας έτσι και εδώ βεβαιώσου ότι στα πρώτα 30 λεπτά θα φας κάτι. Στόχος οι 200-300 θερμίδες και προσπάθησε να συμπεριλάβεις αβοκάντο ή καρύδια τα οποια έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τις φλεγμονές που προκαλούνται από την μεγάλη διάρκεια αυτών των προπονήσεων. Στη συνέχεια κάθισε κάτω για ένα μεγαλύτερο γεύμα λίγες ώρες αργότερα και συνέχισε τρώγοντας μικρά γεύματα κάθε δύο ώρες για το υπόλοιπο της μέρας καθώς οι μύες σου δεν μπορούν να ‘επανέλθουν’ μόνο από ένα γεύμα, αλλά από μικρά και συχνά.
Πηγή: mensfitness.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.