Ψάχνεις να αποφύγεις τα ζαχαρούχα αθλητικά ποτά για αναπλήρωση μετά το τρέξιμό σου; Αυτά τα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου.

Αναπλήρωσε με τον σωστό τρόπο.

Οι περισσότεροι αθλούμενοι μπορούν να πιουν άφθονο νερό μετά από την προπόνηση τους, αλλά οι αθλητές αντοχής που προπονούνται για Μαραθώνιο και για ώρες κάτω από τον καυτό ήλιο, χρειάζονται έξτρα αναπλήρωση των υγρών τους. Οι περισσότεροι λαμβάνουν τους ηλεκτρολύτες τους, παραδοσιακά από αθλητικά ποτά και ενεργειακές μπάρες, αλλά μερικά από αυτά μπορεί να συνοδεύονται από ανεπιθύμητη έξτρα ζάχαρη.

Υπάρχει και άλλος τρόπος για να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες που χρειάζεται το σώμα σου για να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών, τους μύες σου και τις νευρικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την απόδοση σου. Πάρε ένα πιρούνι και ένα κουτάλι!

‘Τα τρόφιμα περιέχουν πολύ περισσότερους ηλεκτρολύτες, βιταμίνες και άλλα προστατευτικά για την υγεία συστατικά’, λέει η συγγραφέας και αθλητική διατροφολόγος Nancy Clark, RD.

Εδώ είναι 5 ηλεκτρολύτες-κλειδιά και τα υγιή τρόφιμα που τους περιέχουν.

Nάτριο

Μας λένε να λέμε όχι στο νάτριο, αλλά είναι ο ηλεκτρολύτης που χάνουμε στην μεγαλύτερη συγκέντρωση όταν ιδρώνουμε. Το αλάτι βοηθάει το σώμα να κρατάει το  νερό και να σε κρατάει ενυδατωμένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

‘Μπορείς εύκολα να αναπληρώσεις τα 800mg νατρίου που έχασες στα δύο κιλά ιδρώτα κατά την διάρκεια μιας πολύωρης προπόνησης απολαμβάνοντας ένα σνακ που θα περιλαμβάνει ένα σοκολατούχο γάλα και ένα κουλούρι με φυστικοβούτυρο’, λέει η Clark. Οι αθλητές μπορούν επίσης να καταναλώσουν ένα αλμυρό γεύμα, όπως σούπα, πριν από μία προπόνηση μεγάλης διάρκειας, έτσι ώστε να είναι καλύτερα εξοπλισμένοι για την διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και της ενυδάτωσης κατά την διάρκεια της άσκησης.

Χλώριο

Το χλώριο συνήθως συνδυάζεται με το νάτριο και βρίσκεται στο επιτραπέζιο αλάτι και τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως, αλλαντικά, καρυκεύματα, κονσέρβες σούπας και πατατάκια. Το ανόργανο αυτό στοιχείο, το οποίο είναι απαραίτητο για την ισορροπία των υγρών, τον όγκο του αίματος, την αρτηριακή πίεση του αίματος και την ισορροπία του PH των υγρών του σώματος, χάνεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες μέσω του ιδρώτα. Αναπλήρωσε το χλώριο με τροφές όπως: λάδι, φύκια, σίκαλη, ντομάτες, μαρούλι και σέλινο.

Κάλιο

Για ένα εύκολο μετά-προπονητικό γεύμα για την αναπλήρωση του κάλιου, επέλεξε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα όπως πορτοκάλια, πεπόνι, σταφίδες ή δαμάσκηνα. Κατά την διάρκεια μιας ώρας σκληρής προπόνησης μπορείς να χάσεις 200-600mg κάλιου, το οποίο υποστηρίζει την λειτουργία των κυττάρων και της καρδιάς, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, προλαμβάνει την οστική απώλεια και τις πέτρες στα νεφρά και τέλος διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη σύσπαση των μυών. Για την αναπλήρωση η Clark προτείνει μια μεσαίου ή μεγάλου μεγέθους μπανάνα (450-600mg κάλιου). Άλλα τρόφιμα που επίσης μπορείς να επιλέξεις είναι: ψητές γλυκοπατάτες, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το κατσαρό λάχανο, τα μπιζέλια, τα φασόλια και το αβοκάντο.

Ασβέστιο

Το γάλα φαίνεται να είναι ο καλύτερος ‘σύμμαχος’ για την αναπλήρωση αυτού του στοιχείου. Γιατί; Το γάλα περιέχει ένα μείγμα από υδατάνθρακες, ασβέστιο, νάτριο, κάλια και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη η οποία βοηθά την αποκατάσταση των μυών. Καλές επιλογές είναι: γάλα (κανονικό ή σόγιας) με δημητριακά, γιαούρτι ή ένα καφέ latte κάθε μέρα.

Μαγνήσιο

Μαζί με το ασβέστιο, το μαγνήσιο βοηθά στην σύσπαση των μυών, την νευρικής λειτουργίας, την ενεργοποίηση των ενζύμων και την ανάπτυξη των οστών. Για να αναπληρωθεί αυτό το στοιχείο μετά την προπόνηση, η Clark προτείνει πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, ξερά φασόλια και φακές όσο το δυνατόν συχνότερα. Ακόμα το μαγνήσιο βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης. Όταν τα επίπεδα του μαγνησίου στο σώμα σου είναι χαμηλότερα, τότε απαιτείται περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια κατά την διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας και ως εκ τούτου θα κουραστείς πιο γρήγορα σύμφωνα με το U.S. Argicultural Research Service.

Πηγή: runnersworld.com