Για διάφορους λόγους, μπορεί να αντιμετωπίζεις πόνο στη μέση. Σταμάτα, λοιπόν, να κάνεις κινήσεις που σου προκαλούν πόνο. Είτε έχεις θέματα στη μέση είτε όχι, ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι θα έπρεπε να σταματήσεις αυτό που κάνεις.

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ασκήσεις που κάνουμε συχνά, αλλά και πολλές φορές προκαλούν πόνο στη μέση. Αν είσαι υγιής και τις εκτελείς σωστά, δεν υπάρχει λόγος να μην τις εντάσσεις στο ασκησιολόγιό σου. Σε περίπτωση που αμφιβάλλεις για την τεχνική σου, καλό είναι να συμβουλευτείς το γυμναστή σου. Οι παρακάτω κατηγορίες ασκήσεων θα λέγαμε ότι πρέπει να αποφεύγονται από ανθρώπους που έχουν πόνο στη μέση ή διαπιστωμένο πρόβλημα, το οποίο δεν έχει αντιμετωπιστεί πλήρως με την κατάλληλη θεραπεία και τις ασκήσεις δύναμης και ευλυγισίας που χρειάζονται.

Ασκήσεις που προκαλούν υπερέκταση σπονδυλικής στήλης

Παραδείγματα: άρσεις ποδιών από χαμηλή θέση, άρσεις ποδιών με πέταγμά τους από συνασκούμενο/γυμναστή, κοιλιακοί τύπου GHD (Glute-ham-developer),  sit-ups.

Αυτές οι ασκήσεις είναι αυτές συνήθως που είσαι ξαπλωμένος στην πλάτη σου και ασκείσαι με το να κουνάς τα πόδια σου, ενώ η μέση σου ακουμπάει κάτω. Είναι πολύ βασικό να «μαζεύεις το κοκκαλάκι της λεκάνης» σου προς τα μέσα, κρατώντας την κοιλιά σου σφιχτή και μαζεμένη (σαν να «έχεις φάει μπουνιά» στην κοιλιά).

Για πολλούς ανθρώπους, η βασική τους ανατομία τους δυσκολεύει να κρατήσουν τη λεκάνη στη σωστή θέση. «Όλοι έχουμε αυτή τη μικρή καμπύλη στην περιοχή της μέσης , άλλοι περισσότερο και άλλοι λιγότερο, κάνοντάς το δύσκολο να κρατήσεις σταθερότητα»

Ασκήσεις που προκαλούν μεγάλη κάμψη στη σπονδυλική στήλη

Παραδείγματα: sit-ups, άρσεις ποδιών από «κρεμασμένη» θέση.

Για πολλούς ανθρώπους, η κίνηση του να σκύψουν μπροστά βάζει σε διαδικασία τους μύες της λεκάνης και του ισχίου να πιεστούν αρκετά, σε όλη την πορεία για το ανέβασμα (sit up). Συστήνεται να αποφεύγεις τα sit-ups πλήρους εύρους κίνησης και αν’ αυτού, να κάνεις τα κλασικά ροκανίσματα κοιλιακών. Η σωστή εκτέλεση των ροκανισμάτων είναι βασικά 3-5 εκατοστά από το έδαφος και προς τα πίσω και παρόλο που παραμελείται συχνά πια, είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση στη συνολική ρουτίνα.

Αν κάνεις sit-ups ή απλά ροκανίσματα, προτείνουμε να βάζεις μια μπαλίτσα μαλακή ανάμεσα στο εσωτερικό των μηρών σου και να τη σφίγγεις με αυτούς, καθώς βοηθάει στην καλύτερη σταθεροποίηση της λεκάνης.

Ασκήσεις που στρέφουν τη σπονδυλική στήλη

Παραδείγματα: κοιλιακοί-ποδήλατο, Russian twists

Όταν στρίβεις πάνω από τα ισχία σου, αυτό μπορεί να προκαλέσει συστροφή στην σπονδυλική στήλη και ερεθισμό. Ειδικά το στρίψιμο, αν γίνεται γρήγορα και με ακατάλληλη τεχνική, μπορεί να επιδεινώσει μια προϋπάρχουσα κατάσταση στη μέση. Αυτό δε σημαίνει ότι αφήνεις στη άκρη ό,τι έχει να κάνει με στροφή, αφού πρέπει να είσαι ικανός να στρίψεις και να διατηρείς την ευλυγισία σου, κινώντας το σώμα σου σε όλα τα επίπεδα κίνησης. Αν έχεις πόνο, περιόρισε λίγο το εύρος κίνησής σου, μικραίνοντας τις κινήσεις και κάνοντας πολύ αργά τις στροφές. Έπειτα χρειάζεται σταδιακή απόκτηση δύναμης και ευλυγισίας, χτίζοντας όλους τους μύες της περιοχής του πυρήνα (core).

Όπως και να ‘χει, πάντα να συμβουλεύεσαι τον γιατρό σου, όταν νιώθεις πόνο ή ενόχληση.

Πηγή: self.com

Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach