Όταν αρχίσεις και ασκείσαι συστηματικά, μάλλον θα πρέπει να αναθεωρήσεις τις καθημερινές σου διατροφικές συνήθειες αφενός για να νιώθεις όσο το δυνατόν καλύτερα κατά την άσκηση, αφετέρου για να γλιτώσεις τις ανεπιθύμητες επισκέψεις στην τουαλέτα. Ορίστε λοιπόν μερικοί απλοί κανόνες.
- Βγες έξω νηστικός (τουλάχιστον μερικές φορές).
Το τι θα φας πριν την προπόνηση έχει να κάνει με το τι ώρα ξεκινάς ή τι ακριβώς έχει το πρόγραμμα της προπόνησης. Πολύς κόσμος δεν έχει τον χρόνο, ούτε το στομάχι για να φάει και να έχει προλάβει να χωνέψει πριν την προπόνηση, ειδικά αν η προπόνηση είναι νωρίς το πρωί. Για μια χαλαρή προπόνηση της μίας ώρας ή και λιγότερο, αν βγεις έξω χωρίς να έχεις φάει ή πιεί μάλλον δεν θα πάθεις και τίποτα. Φρόντισε όμως να είσαι ενυδατωμένος. Αλλά αν για οποιοδήποτε λόγο πας για μεγαλύτερη διάρκεια ή για κάτι πιο έντονο, τότε το γεύμα πριν την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό. Αν σε αυτή την περίπτωση βγεις «άδειος» θα κουραστείς νωρίτερα και θα τα βρεις μπαστούνια στο να πετύχεις τον όποιο στόχο έχει θέσει.
- Μείνε στα απλά.
Άρα, ποιο είναι το σωστό γεύμα πριν την προπόνηση; Η απάντηση είναι τροφές με τις οποίες είσαι ήδη εξοικειωμένος και είναι ελαφριές στο στομάχι σου, χαμηλές σε λιπαρά και ίνες, πλούσιες σε υδατάνθρακες που θα σου δώσουν ενέργεια χωρίς να σου χαλάσουν το στομάχι.
- Προγραμμάτισε την σωστή ώρα. Όταν μιλάμε για το γεύμα που θα σε κρατήσει στην προπόνηση, η σωστή ώρα είναι το παν. Λίγο πριν την προπόνηση θες ένα γεύμα που θα σου δώσει λίγο ενέργεια αλλά δεν θα σε αφήσει με ένα στομάχι αναστατωμένο. Δώσε βάση σε υδατάνθρακες, και τροφές χαμηλές σε ίνες και λιπαρά.
Ο γενικός κανόνας είναι ότι όσο μεγαλύτερο είναι το γεύμα που θα φας, τόσο περισσότερη ώρα χρειάζεσαι για να το χωνέψεις. Και παρόλο που ο καθένας μας είναι διαφορετικός σε γενικές γραμμές θα χρειαστεί να έχεις τσιμπήσει τουλάχιστον 30 λεπτά πριν βγεις για προπόνηση για να μην έχεις στομαχικές διαταραχές. Μέσα στα πρώτα 20 λεπτά αφού τελειώσεις την προπόνηση, φάε κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνες, για να βοηθήσεις τους μύες στην αποκατάστασή τους, και σε υδατάνθρακες για να αναπληρώσεις τα αποθέματά σου σε ενέργεια. Έτσι η αποκατάσταση θα ξεκινήσει γρηγορότερα και θα επανέλθεις το συντομότερο έτοιμος για την επόμενη προπόνηση.
- Πιες!Η ενυδάτωση είναι σημαντική όχι μόνο όταν ασκείσαι αλλά γενικότερα. Τα υγρά ρυθμίζουν την θερμοκρασία στο σώμα σου, διώχνουν τα διάφορα απόβλητα από το σώμα, βοηθούν στο να παραμένουν οι αρθρώσεις σου με επαρκή λίπανση και διώχνουν τα διάφορα νεκρά κύτταρα που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονές. Η σωστή ενυδάτωση επίσης μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τις περιττές λιγούρες καθώς μερικές φορές η λιγούρα και η δίψα μοιάζουν το ίδιο.
Δεν υπάρχει ακριβής κανόνας για το πόσα υγρά πρέπει να λαμβάνεις ημερησίως, αλλά ένας πρακτικός κανόνας είναι να πίνεις περίπου 1 λίτρο νερό για κάθε 30 κιλά σωματικού βάρους. Δηλαδή ένας μέσος άνθρωπος των 65 κιλών, να πίνει περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα. Και φυσικά δεν είναι μόνο το νερό. Τα φρούτα και τα λαχανικά επίσης σε ενυδατώνουν, ενώ πέραν των άλλων είναι και πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθάνε την αποκατάσταση των μυών και το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Βρες την σωστή αναλογία
Ακόμα και αν ο στόχος δεν είναι η προπόνηση για να χάσεις βάρος, και πάλι χρειάζεσαι τον σωστό συνδυασμό τροφών και θρεπτικών συστατικών για να είσαι γεμάτος ενέργεια στο τρέξιμό σου και να μην τραυματίζεσαι. Περίπου το 55% των ημερήσιων θερμίδων, θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Το 25% από πρωτεΐνη, ενώ το υπόλοιπο 15%-20% από ακόρεστα λιπαρά. Όμως δεν χρειάζεται να είσαι με ένα κομπιουτεράκι να μετράς συνέχεια. Μην τρελαίνεσαι. Κάνε το εξής απλό. Χώρισε το πιάτο σου σε 3 κομμάτια, το μισό σε υδατάνθρακες, το ¼ σε πρωτεΐνες, και το άλλο ¼ σε καλά λιπαρά. - Πέτα τα σκουπίδια!
Δηλαδή το junk food! Αν έχεις και οικογένεια ίσως κάποιες φορές νιώθεις ότι συνεχώς σου βάζουν τρικλοποδιές και σε περικυκλώνουν ένα σωρό καταστροφικές τροφές. Μπορεί τα παιδιά σου ή ο/η σύντροφός σου να μην είναι σαν φάση που προσπαθούν να φτιάξουν την φυσική τους κατάσταση, αλλά και αυτοί θα επωφεληθούν αν τρώνε πιο προσεκτικά με περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Οπότε την επόμενη φορά που θα πάτε σουπερ μάρκετ, έχε στόχο μια «καθαρή» κουζίνα.
Απόφυγε προϊόντα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά. Αν δεν είναι καν στο σπίτι, δεν θα μπεις σε πειρασμό να τα φας. Φόρτωσε φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως, ώστε να έχεις κάτι όταν σε πιάνει λιγούρα. Αυτές οι τροφές θα σε κάνουν να νιώθεις ωραία στην προπόνηση, θα βοηθήσουν την καρδιά σου να μείνει δυνατή, την χοληστερίνη χαμηλή και το επίπεδο ζαχάρου στο αίμα σταθερό.
Πηγή: RUNNER’S WORLD
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος