Έρευνες δείχνουν  ότι το 37-56% των δρομέων κάθε χρόνο καταλήγουν με κάποιον τραυματισμό. Αν είσαι δρομέας μάλλον αυτό δεν σου κάνει καμία εντύπωση γιατί και εσύ στο παρελθόν έχεις … πονέσει.

Το τρέξιμο και οι τραυματισμοί όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι ταυτόσημες έννοιες.

Πολλά στραβοπατήματα που αφορούν το συγκεκριμένο άθλημα -το τρέξιμο- μπορούν να αποφευχθούν με ένα προσεκμένο και υπολογισμένο πρόγραμμα προπόνησης. Ο πρώτος κανόνας : το πρόγραμμα που ακολουθείς πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου, σαν δρομέας. Αυτό που δουλεύει για τον φίλο σου δρομέα, δεν σημαίνει ότι θα δουλέψει και για σένα.

Όμως εκτός του να επιλέξεις το κατάλληλο πρόγραμμα προετοιμασίας για κάποιον αγώνα, οι πιθανότητες να τραυματιστείς αυξάνονται και αν παραλείψεις κάποια προληπτικά πράγματα που μπορείς να κάνεις. Εδώ ακολουθούν οι 5 χειρότερες συνήθειες στις οποίες οι δρομείς συνήθως υποπέφτουν και οι λόγοι (επιστημονικά στηριγμένοι!) για τους οποίους θα πρέπει να τις κόψεις αν θέλεις να συνεχίσεις να τρέχεις χωρίς τραυματισμούς για τους επόμενους μήνες και χρόνια…

  • Κάνεις περισσότερο από όσο αντέχει το σώμα σου

Έρευνες δείχνουν ότι κάπου μεταξύ του ½ ως ¾ των δρομικών τραυματισμών οφείλονται στην επαναληπτική κίνηση της άσκησης. Οι τραυματισμοί υπερχρήσης είναι απλώς το αποτέλεσμα του να τρέχεις περισσότερα μίλια από όσα το σώμα σου μπορεί να αντέξει. Για αρκετούς δρομείς, αυτό μπορεί να είναι ότι αυξάνουν τον εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων απότομα. Οι προπονητές γενικά λένε στους αθλητές τους να τηρούν τον κανόνα του 10%, δηλαδή να μην αυξάνουν τον όγκο του περισσότερο από 10% από εβδομάδα σε εβδομάδα.

  • Δεν κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχύων-γοφών.

Κάνοντας λίγη συμπληρωματική άσκηση για ενδυνάμωση, επιπλεόν του τρεξίματος, μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά αναφορικά με την πρόληψη τραυματισμών. Συγκεκριμένα έρευνα έδειξε ότι η δύναμη των ισχύων είχε βαρύνουσα σημασία. Μία έρευνα βρήκε ότι όταν η δύναμη των ισχύων σε μια ομάδα δρομέων με διαφόρων ειδών τραυματισμούς στα πόδια σε σχέση με μια ομάδα υγιών αθλητών, ήταν μικρότερη, τότε υπήρχαν διάφορων ειδών ανισορροπίες  τις οποίες οι μη-τραυματισμένοι δεν είχαν. Μια άλλη πολύ ενδιαφέρουσα έρευνα  επιβεβαίωσε ότι ενώ η μηχανική του ποδιού δεν αύξανε ιδιαίτερα τον κίνδυνο τραυματισμού, αδυναμία στους μυς του ισχύου που δρουν σταθεροποιητικά δημιουργούσε ασυνήθιστες κινήσεις στα κάτω άκρα, και εν συνεχεία τραυματισμούς.

  • Τρέχεις πάντα στην ίδια επιφάνεια

Ακόμα μια έρευνα δείχνει ότι η ποικιλία στον τρόπο που τρέχεις από βήμα σε βήμα μπορεί να βοηθήσει να αποφύγεις τον τραυματισμό. Και παρόλο που υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το πετύχεις αυτό, το να εναλλάσσεις το έδαφος είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος. Τρέχοντας στο τσιμέντο τη μία μέρα, σε γρασίδι την επόμενη, σε μονοπάτι την μεθεπόμενη κ.ο.κ. ενεργοποιείς ελαφρώς διαφορετικούς μύες και αποφεύγεις την υπερβολική επιβάρυνση άλλων. Ακόμα περισσότερο καλύτερα το να βγαίνεις εκτός δρόμων μερικές μέρες την εβδομάδα, είναι ένας καλός τρόπος να αποφεύγεις το συνεχόμενο… κοπάνημα.

  • Φοράς τα πιο trendy αλλά όχι απαραίτητα τα πιο άνετα παπούτσια.

Κάποιες από τις πιο επικρατούσες έρευνες που αφορούν τα υποδήματα τρεξίματος μας λένε ότι η άνεση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν διαλέγουμε παπούτσια. Αν κάποιο παπούτσι μοιάζει τέλειο στην θεωρεία (χαρακτηριστικά) αλλά δεν είναι άνετο, ξεχασέ το. Φρόντισε να δοκιμάσεις αρκετά ζευγάρια παπουτσιών και να διαλέξεις αυτό που νιώθει πιο φυσικό στο πόδι σου καθώς τρέχεις. Επίσης μην ξεχνάς να τα αλλάζεις κάθε 500 με 800 χιλιόμετρα, καθώς η απορρόφηση κραδασμών και η σταθερότητά τους θα μειωθεί με τον καιρό.

Μια άλλη έρευνα καταλήγει ότι το να εναλλάσεις δρομικά παπούτσια στην προπόνηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, οπότε αν βρεις περισσότερο από ένα παπούτσια που σε βολεύουν, ίσως αξίζει τον κόπο να τα αλλάζεις μέρα παρά μέρα.

5) Παραλείπεις τα ρεπό σου…

Οι έμπειροι προπονητές θα σου πουν ότι η ξεκούραση είναι μέρος της προπόνησης, όχι απουσία της. Πολλές έρευνες έχουν δείξει την αξία και την σημασία της ξεκούρασης και της αποκατάστασης. Αυτές οι μέρες θα αφήσουν το σώμα σου να επανέλθει και να απορροφήσει όλη την σκληρή προπόνηση. Αν βέβαια συνεχίσεις ασταμάτητα να πιέζεις το σώμα σου, κάθε μερα, τότε θα οδηγηθείς σε ένα … μεγάλης διάρκειας ρεπό για το υπόλοιπο της χρονιάς.

Αν υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να ακολουθείς είναι αυτό. Άκου το σώμα σου. Αν νιώθεις ασυνήθιστα κουρασμένος ή έχεις κάποια ενόχληση που δεν παίρναει, κάτσε 1-2 μέρες και πήγαινε να το κοιτάξεις. Το να προλαμβάνεις πιθανούς τραυματισμούς νωρίς είναι το κλειδί μακροζωίας στο άθλημα αυτό.

Πηγή: mapmyfitness.com

Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρου