Εάν είστε αρχάριος δρομέας που τρέχει σταθερά χωρίς να σταματήσει για τουλάχιστον τέσσερα ή πέντε χιλιόμετρα, μπορεί να αναρωτιέστε τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια. Αν και ναι, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε τρεξίματα με ίσους ρυθμούς και να προσπαθήσετε να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας (και πρέπει!), αυτό μπορεί να αρχίσει να γίνεται λίγο βαρετό. Η προσθήκη μιας ή δύο προπονήσεων στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα θα κάνει την προπόνησή σας πιο ενδιαφέρουσα και θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση ταυτόχρονα. Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Αυτές οι τέσσερις προπονήσεις είναι εξαιρετικές για αρχάριους που μόλις εξοικειώνονται με την ταχύτητα.

Fartlek

Το “Fartlek” είναι ένας σουηδικός όρος που σημαίνει παιχνίδι ταχύτητας. Μια προπόνηση fartlek μπορεί να χρησιμοποιηθεί από δρομείς όλων των επιπέδων, αλλά η χαλαρή, διασκεδαστική της δομή είναι ιδανική για αρχάριους, επειδή δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το χρονοδιάγραμμα των διαστημάτων σας ή την ανάπαυσή σας. Αυτό το στυλ προπόνησης σας επιτρέπει να τρέχετε με αίσθηση και να μάθετε πώς να πιέζετε ελεγχόμενα το σώμα σας.

Για να κάνετε μια προπόνηση fartlek, ξεκινήστε τρέχοντας με σταθερό, ομοιόμορφο ρυθμό για τα πρώτα πέντε έως 10 λεπτά, όπως θα κάνατε για ένα κανονικό τρέξιμο. Μόλις ζεσταθείτε, επιλέξτε ένα ορόσημο σε απόσταση και ανεβάστε ταχύτητα μέχρι να το φτάσετε. Επιβραδύνετε σε ένα εύκολο τρέξιμο και μόλις είστε έτοιμοι, επιλέξτε ένα άλλο ορόσημο και πηγαίνετε ξανά. Σε πολλούς δρομείς αρέσει να χρησιμοποιούν φανοστάτες, δρόμους ή γραμματοκιβώτια για να επισημαίνουν τους προορισμούς τους, αλλά μπορείτε να επιλέξετε ό,τι σας ταιριάζει.

Συνεχίστε να τρέχετε γρήγορα και εύκολα για το υπόλοιπο του τρεξίματος, αφήνοντας πέντε έως 10 λεπτά στο τέλος για χαλάρωση.

Hills

Οι προπονήσεις σε ανηφόρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε δύναμη, γι’ αυτό είναι εξαιρετικές για αρχάριους που θέλουν να ξεκινήσουν τρέξιμο . Μπορούν επίσης εύκολα να κλιμακωθούν σύμφωνα με τις τρέχουσες ικανότητές σας στο τρέξιμο.

Για να εκτελέσετε μια προπόνηση σε λόφο, βρείτε έναν μέτρια απότομο λόφο κοντά στον οποίο μπορείτε να τρέχετε για τουλάχιστον ένα λεπτό. Ξεκινήστε κάνοντας τζόκινγκ για πέντε ή 10 λεπτά για να ζεσταθείτε, καταλήγοντας στο κάτω μέρος του λόφου. Ξεκινήστε τρέχοντας για 20-30 δευτερόλεπτα μέχρι το λόφο, βάζοντας τα γόνατά σας και στη ώθηση των χεριών σας. Κάντε τζόκινγκ ή περπατήστε πίσω στο κάτω μέρος και κάντε το ξανά. Επαναλάβετε αυτό όσες φορές θέλετε και μετά κάντε ένα τζόκινγκ πέντε έως 10 λεπτών για να ολοκληρώσετε την προπόνηση.

Ευθεία και Στροφές

Μια πίστα είναι ένα εξαιρετικό επιλογή για αρχάριους, επειδή είναι μια επίπεδη επιφάνεια όπου δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως σας διακόψουν τα φανάρια.

Για να εκτελέσετε μια προπόνηση σε ευθείες και στροφές, ξεκινήστε κάνοντας τζόκινγκ γύρω από την πίστα δύο ή τρεις φορές για προθέρμανση. Μόλις το κάνετε αυτό, συνεχίστε να τρέχετε γύρω από την πίστα, γρήγορα στις ευθείες και πιο χαλαρά ή και να περπατάτε στις στροφές. Στόχος είναι να ολοκληρώσετε τουλάχιστον πέντε γύρους (δηλαδή δύο χιλιόμετρα σε μια πίστα 400 μέτρων) πριν κάνετε άλλους δύο γύρους ως cooldown.

Προπόνηση Σκυταλοδρομίας

Εάν έχετε έναν φίλο που είναι επίσης αρχάριος δρομέας, η προπόνηση με σκυταλοδρομία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε μαζί κάποια προπόνηση. Ένας στίβος είναι το τέλειο μέρος για να κάνετε αυτήν την προπόνηση, αλλά ακόμα και ένα γήπεδο ή ένα μικρό πάρκο σε μια γειτονιά θα λειτουργήσει.

Για να κάνετε μια προπόνηση σκυταλοδρομίας, κάντε προθέρμανση μαζί με ένα εύκολο τρέξιμο πέντε έως 10 λεπτών. Στη συνέχεια, ο ένας από εσάς θα τρέξει έναν γύρο με πιο γρήγορο ρυθμό, ενώ ο άλλος θα περιμένει. Όταν ο πρώτος δρομέας φτάσει πίσω στο σημείο εκκίνησης, ο άλλος θα ξεκινήσει. Συνεχίστε για 15-20 λεπτά. Για να το κάνετε αυτό ακόμα πιο διασκεδαστικό, χρησιμοποιήστε μια σκυτάλη (ένα ξυλάκι, έναν χάρακα… ακόμα και μια μπανάνα!) για να τα παραδίδετε ο ένας στον άλλο πριν από κάθε γύρο.

Πηγή: runningmagazine.ca