Ο απόλυτος οδηγός at-home pilates για αρχάριους

18 Μαρτίου 2021

Παρά τη φήμη που έχει, ως μία αργή, καταπραϋντική μορφή φυσικής άσκησης, το pilates μπορεί πραγματικά να πάει την άσκηση στο σπίτι σε άλλο επίπεδο.

Για να σε βοηθήσουμε (και να σε παρακινήσουμε) να ξεκινήσεις, ζητήσαμε από trainers να μας δώσουν τα top tips τους για όσους σκέφτονται να ξεκινήσουν pilates στο σπίτι τους.

Καταρχάς να σου πούμε πως αν δεν έχεις κάνει ποτέ στη ζωή σου pilates, να ξέρεις ότι μπορεί να οφελήσει κάθε είδος αθλητή και να ικανοποιήσει (ακόμα και να δυσκολέψει) και τον πιο απαιτητικό που του αρέσουν οι “σκληρές” προπονήσεις.

“Εάν σου αρέσει η προπόνηση HIIT, το pilates σου δίνει τη δυνατότητα να την αξιοποιήσεις ως recovery προπόνηση”, μας λέει η Rebecca Lubart, ιδρύτρια του Dynamic Body Pilates στη Νέα Υόρκη. Αυτό συμβαίνει επειδή επιδρά ήπια στο σώμα μας ενώ παράλληλα ενισχύει τη στάση του σώματος, τη δύναμη και την ευλυγισία. “Θα αισθανθείς αναζωογονημένος, ανανεωμένος και γυμνασμένος χωρίς να αισθάνεσαι εξαντλημένος. Επίσης μπορείς να κάνεις pilates κάθε μέρα χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα κάποια μέρα ξεκούρασης στο ενδιάμεσο.”

Αν και τα κλασικά pilates studio χρησιμοποιούν εξοπλισμό, όπως reformer, το mat pilates μπορεί να γίνει με πολύ πιο απλό και μικρό εξοπλισμό, όπως κυλίνδρους ισορροπίας και λάστιχα ή ακόμα και με τίποτα.

Τι πρέπει να γνωρίζεις για τις προπονήσεις pilates

Επειδή το να κάνεις pilates σπίτι είναι διαφορετικό από ό,τι σε ένα studio, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις πριν πας από το μηδέν στο εκατό.

1.Ετοιμάσου να ενεργοποιήσεις το Core σου

Αν υπάρχει ένα πράγμα που ακούς ξανά και ξανά για το pilates είναι πως ενεργοποιεί το κορμό σου (core) , δηλαδή ενδυναμώνει τους βαθύτερους και επιφανειακούς μύες του σώματος. Η Lubart μας λέει πως “ένας από τους λόγους που το pilates είναι τόσο αποτελεσματικό είναι πως συνήθως ασχολείται με τον κορμό σε όλες τις ασκήσεις.” Έτσι, ακόμα κι αν η άσκηση που κάνεις επικεντρώνεται στους γλουτούς ή στα πόδια, να ξέρεις πως υπάρχει 99,9% πιθανότητα οι core μύες σου να δουλεύουν με κάποιο τρόπο.

2.Υπάρχει μία ειδική μέθοδος αναπνοής

Όπως η γιόγκα έχει τη δική της τεχνική αναπνοής, έτσι και το pilates έχει τον δικό του προτεινόμενο τρόπο αναπνοής. “Δεν πρέπει να εισπνέεις από την κοιλιά σου στο pilates”, λέει η Lubart. “Η αναπνοή θα πρέπει να έρχεται από την πλάτη καθώς και από αριστερά και δεξιά των πλευρών.” Η συμβουλή της για να το κάνεις σωστά : “Τοποθέτησε τα χέρια σου στα πλευρά σου. Τα δάχτυλά σου μπροστά και τους αντίχειρες στο πίσω μέρος των πλευρών. Πάρε μία ήπια αναπνοή καθώς προσπαθείς να γεμίσεις την πλάτη και τις πλευρές των πλευρών σου. Κατά την εκπνοή, μαλάκωσε το στήθος και τα μπροστινά πλευρά.”

3.Σκέψου να “επενδύσεις” σε εξοπλισμό pilates

Ο εξοπλισμός που μπορεί να αναβαθμίσει την pilates προπόνησή σου στο σπίτι, περιλαμβάνει ένα λάστιχο αντίστασης, ένα κύλινδρο ισορροπίας, ένα σετ αλτήρων, μία φουσκωτή μπάλα , ένα δαχτυλίδι pilates καθώς και ένα στρώμα αν δεν έχετε ήδη.

4. To mat pilates είναι πιο δύσκολο απ’ ότι νομίζεις

Μην ξεγελιέσαι, το mat pilates δεν είναι ο εύκολος τρόπος για να ξεκινήσεις το pilates. Όπως επισημαίνει η Lubart, “ο εξοπλισμός που βρίσκεις σε ένα στούντιο βοηθάει ως υποστηρικτικός μηχανισμός, ενώ στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό η προπόνηση μπορεί να είναι πιο απαιτητική.” Ενώ η Sarah James μας λέει πως “χωρίς τη βοήθεια του εξοπλισμού που βρίσκει κανείς στο στούντιο, αναγκάζεσαι να συνδεθείς με τον πυρήνα σου (core) πιο έντονα”. Απόδειξη αυτού αποτελεί το γεγονός ότι πολλοί από τους πελάτες της Sarah της λένε πως αισθάνονται οι κοιλιακοί τους να γυμνάζονται περισσότερο κατά τη διάρκεια ενός mat pilates class σε σύγκριση με το μάθημα που γίνεται χρησιμοποιώντας εξοπλισμό -reformer- του στούντιο.

5. Τροποποίησε τις ασκήσεις

Όταν ξεκινήσεις είναι λογικό να δυσκολευτείς. Η στάση “σανίδα”, ή το να κάθεσαι στο mat με ίσια τεντωμένα πόδια στον αέρα, θα φαντάζει βουνό. Οι περισσότερες ασκήσεις pilates όμως, μπορούν να τροποποιηθούν και να τις “φέρεις στα μέτρα σου”. Ψάξε για βίντεο με τροποποιήσεις των δύσκολων ασκήσεων και step by step θα καταφέρεις να τελειοποιήσεις την κάθε άσκηση καθώς δυναμώνεις.