Για smoothie: Σπανάκι ή Καλέ;

Το πρωινό σου smoothie ιδανικά δε θα πρέπει να έχει μόνο φρούτα, αλλά και λαχανικά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (φυλλώδες σπανάκι ή καλέ) είναι εξαιρετικές επιλογές γιατί:

  • είναι άγευστα αλλά,
  • περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Το καλέ μπορεί να σου προσφέρει 105mg Vit. C ανά 100g, δηλαδή περίπου τη διπλή ποσότητα από εκείνη του φρέσκου σπανακιού.  Επιπλέον, η συγκεκριμένη ποικιλία λάχανου περιέχει Vit. Α και Κ, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία του ανοσοποιητικού σου. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν περισσότερο ασβέστιο από ότι το σπανάκι.

Για σνακ: Ξηροί καρποί ή Φρούτο;

Η αλήθεια είναι και τα δύο: ο συνδυασμός τους είναι εξαιρετική επιλογή πριν την προπόνηση σου ή πριν κοιμηθείς. Μια μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο ή ένα μήλο μαζί με μια χούφτα αμύγδαλα σου παρέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και υψηλής ποιότητας λιπαρά – ΝΑΙ και τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά.

Για ψήσιμο: Πουρές μήλου ή Ζάχαρη;

Δε χρειάζεται πάντα να χρησιμοποιείς ζάχαρη όταν πρόκειται να ψήσεις κάτι: ο πουρές μήλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης, μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική. Ίσως χρειαστεί να παίξεις με την ποσότητα, αφού ο πουρές μήλου μπορεί να κάνει τη ζύμη πιο μαλακή και δεν είναι τόσο γλυκός όσο η ζάχαρη. Ας είμαστε ειλικρινείς: Για τις περισσότερες συνταγές, μπορείς απλά να μειώσεις τη ζάχαρη και το γλυκό θα παραμείνει νόστιμο ή μπορείς να δοκιμάσεις τη στέβια.

Tip: Ο πουρές μήλου μπορεί να αντικαταστήσει τα αυγά στις vegan συνταγές.

Μετά την προπόνηση: Γιαούρτι ή Επιδόρπιο γιαουρτιού;

Αν τα συγκρίνεις, το γιαούρτι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη κάτι που αν ασχολείσαι με τη γυμναστική θα σε ενθουσιάσει και εσένα και τους μύες σου.

  • Μια μερίδα γιαούρτι (200 g) παρέχει 15g ενώ,
  • Μια μερίδα από το επιδόρπιο γιαουρτιού έχει τη μισή ποσότητα.

Για το σάντουιτς: Ψωμί από σιτάρι ή Ψωμί ολικής αλέσεως;

Το ψωμί από σιτάρι είναι μια υγιής εναλλακτική αντί για λευκό ψωμί; Όχι, μη βιάζεσαι τόσο. Το ψωμί από σιτάρι αναφέρει απλώς το τύπο του αλευριού που χρησιμοποιήθηκε, όχι την ποιότητα του δημητριακού. Χωρίς τη λέξη “ολικής αλέσεως”, από το ψωμί σου έχουν αφαιρεθεί τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά του. Διάβασε προσεκτικά την ετικέτα για να σιγουρευτείς ότι έχει χρησιμοποιηθεί αλεύρι ολικής αλέσεως (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, ντίνκελ κλπ.). Αν θες να αποφύγεις και την κρυμμένη ζάχαρη που μπορεί να έχει, δοκίμασε να φτιάξεις το δικό σου ψωμί.

Για γαρνιτούρα: Ρύζι ή Πατάτα;

Αν θες να σώσεις θερμίδες, υπάρχουν εναλλακτικές με λιγότερες, οι οποίες θα σε χορτάσουν.

  • 100g μη μαγειρεμένο λευκό ρύζι έχει περίπου 350 θερμίδες και 74g υδατάνθρακες.
  • 100g (γλυκο)πατάτας, από την άλλη, έχουν μόνο 80 θερμίδες.

Η κινόα ή το κεχρί έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες με το ρύζι, αλλά πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Έξτρα: Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητας πρωτεΐνη.

Για το ανοσοποιητικό σύστημα: Πορτοκάλια ή Πιπεριές;

Ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια του χειμώνα, ειδικότερα όταν όλοι γύρω σου είναι κρυωμένοι. Μια καλή δόση βιταμίνης C μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις υγιής. Ήξερες ότι οι πιπεριές έχουν περίπου την τριπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από ότι τα πορτοκάλια; Αυτό τις κάνει ιδανικές για να προάγουν την υγεία του ανοσοποιητικού σου. Πρόσθεσέ τις στη σαλάτα σου ή σαν σνακ.

Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email:maria.mentzelou@hotmail.com