Μην ‘πέσεις’ στις πιο κοινές παγίδες!

Η προσπάθεια απώλειας βάρους μπορεί να γίνει αρκετά περίπλοκη. Όταν τρέχεις όλη την ημέρα, είναι δύσκολο να εστιάσεις στους στόχους σου, ώστε να μπορείς να διατηρήσεις μακροχρόνια και την απώλεια των κιλών όπως και της υγείας σου. Η γνώση είναι δύναμη και τώρα θα μάθεις πως να γλυτώσεις τις κακοτοπιές.

  • Είναι σημαντικό να τονίσουμε πως η υγιεινή διατροφή δεν είναι ίδια για όλους.
  • Όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, το τι μπορεί να λειτουργεί σε εσένα δε σημαίνει πως το ίδιο θα συμβαίνει και στο διπλανό σου.
  • Είναι καίριο να συνειδητοποιήσεις όλους τους λόγους που σε κάνουν να θες να χάσεις βάρος – και κατά πόσον κάτι τέτοιο θα βελτιώσει την υγεία σου. Παραδείγματος χάριν, αν έχεις ιστορικό διαταραχών λήψης τροφής είναι σκόπιμο να συζητήσεις με το γιατρό σου την απόφαση σου να χάσεις βάρος. Βέβαια, ακόμα και τέτοιο ιστορικό να μην έχεις οι προσδοκίες σου θα πρέπει να είναι ρεαλιστικές και με κύριο άξονα την προάσπιση της υγείας σου.

Η απώλεια βάρους είναι πολλά περισσότερα από μια απλή καταμέτρηση θερμίδων. Τα αποτελέσματα της προσπάθειας σου εξαρτώνται από το αν:

  • έχεις ποιοτικό ύπνο,
  • έχεις περιορίσει το στρες στην καθημερινότητα σου και
  • επιπλέον μπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες όπως το ορμονικό σου προφίλ.

Πριν ξεκινήσουμε την καταμέτρηση το πιο σημαντικό tip που δεν πρέπει ποτέ να ξεχάσεις είναι πως: πρέπει να ‘ακούς’ το σώμα σου, να του φέρεσαι σωστά και, πάνω από όλα, να το αγαπάς.

Ας δούμε σύμφωνα με τους ειδικούς τα πιο κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγεις για να μειώσεις το βάρος σου ή για να καταφέρεις να τρως πιο υγιεινά.

1.  Εστιάζεις στο τι δεν πρέπει να φας

Η διαιτολόγος και blogger Κath Younger σχολιάζει: ‘Πολλοί άνθρωποι όταν ξεκινούν την προσπάθεια να χάσουν βάρος επικεντρώνουν την προσοχή τους σε εκείνα τα τρόφιμα που δεν μπορούν να έχουν – (όπως) όχι ζάχαρη, όχι αλκοόλ, όχι επιδόρπια, όχι ψωμί, όχι τυρί.

Μου αρέσει να λέω στους αναγνώστες μου να εστιάζουν σε όλα εκείνα που μπορούν να έχουν και να υπολογίζουν σε όλα τα χορταστικά και θρεπτικά τρόφιμα.’

2. Υιοθετείς τη συμπεριφορά ‘όλα ή τίποτα’

Ο διαιτολόγος Keri Gans λέει στο περιοδικό self: ‘(Να μη) περιορίζεις τα τρόφιμα που αγαπάς. Αρκετοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος αναπτύσουν τη στάση όλα ή τίποτα. Όμως, αυτός ο τρόπος μπορεί να αποδειχτεί καταστροφικός μακροπρόθεσμα. Αντί να στερούνται τρόφιμα που τους αρέσουν, θα πρέπει να μάθουν πως να τα εντάσουν στη διατροφή τους με έναν πιο υγιεινό τρόπο.

Παραδείγματος χάριν, Ποιος δεν αγαπά τα ζυμαρικά; Μπορείς να αντικαταστήσεις τις κρεμώδεις υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος σάλτσες, με πολλά λαχανικά, ψητές γαρίδες και να τα ανακατέψετε με ελαιόλαδο και σκόρδο. Μήπως δε μπορείς να ζήσεις χωρίς ψωμί; Δε χρειάζεται να το κάνεις. Φτιάξε ένα υγιεινό σάντουιτς για μεσημεριανό με ψωμί 100% ολικής αλέσεως με ψητό κοτόπουλο, αβοκάντο, μαρούλι και ντομάτα.’

3. Δεν έχεις ένα στέρεο διατροφικό πλάνο

Η διαιτολόγος Lindsey Pine τονίζει ότι: ‘Το να μην έχεις ένα σταθερό, ρεαλιστικό πλάνο (είναι λάθος). Οι άνθρωποι θα πρέπει να χτίζουν το δρόμο προς την επιτυχία με μικρά και εφικτά βήματα, δίχως να επαναπαύονται. Ξεκίνα την πρώτη εβδομάδα με συγκεκριμένους και πραγματοποιήσιμους στόχους και συνέχισε με αυτή τη λογική.

Πριν καν το καταλάβεις, θα έχεις φτάσει πιο κοντά στο να έχεις μακροπρόθεσμα υγιεινές συνήθειες.

4. Αποκλείεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων

Η διαιτολόγος Sarah – Jane Bedwell σχολιάζει: ‘Όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος, συχνά αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως υδατάνθρακες ή κρέας. Ωστόσο, τέτοιες πρακτικές οδηγούν σε μη ισορροπημένες διατροφές ακόμα και σε ανεπάρκειες  θρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι, δεν μπορούν να κρατήσουν τέτοια προγράμματα εφ’ όρου – και πάντα λέω ότι αν δεν μπορείς να το κάνεις για το υπόλοιπο της ζωής σου, τότε αυτή η διατροφή πιθανόν δεν είναι κατάλληλη μακροπρόθεσμα.’

5. Αντικαθιστάς γεύματα με υγρά.

Ο διαιτολόγος Maxine Yeung τονίζει ότι: ‘Οι χυμοί λαχανικών και τα smoothies που τώρα είναι πολύ δημοφιλή, πολλοί άνθρωποι θα τα χρησιμοποιήσουν και ως υποκατάστατα των γευμάτων τους. Δυστυχώς, συχνά αυτά τα ροφήματα δεν είναι παρασκευασμένα με τις κατάλληλες αναλογίες σε θρεπτικά συστατικά.

Από τη μία, οι χυμοί λαχανικών στερούνται φυτικών ινών και πρωτεϊνών που θα σε κρατήσουν πλήρη και θα σε βοηθήσουν να πιάσεις τις συστάσεις για τα θρεπτικά συστατικά, από την άλλη τα smoothies συνήθως έχουν περισσότερα απλά σάκχαρα από τους χυμούς, γλυκαντικές ουσίες ή παραπανήσια φρούτα και μπορούν να αποκτήσουν πολλές θερμίδες από υγιεινές πηγές λίπους όπως ξηροί κάρποί και σπόροι.’

6. Τρως υπερβολικά λίγες θερμίδες.

Η διαιτολόγος Emily Cope – Kyle σημειώνει: ‘Η μεγαλύτερη παγίδα στην οποία πέφτουν οι πελάτες μου είναι η καταμέτρηση των θερμίδων. Πολλές γυναίκες που έρχονται σε μένα πασχίζουν να ακολουθήσουν μία διατροφή 1.200 θερμίδων ημερησίως και με ρωτούν τι μπορέι να τις βοηθήσει να αισθάνονται πιο χορτάτες μέσα στην ημέρα. Η απάντηση μου είναι να τρώνε περισσότερο! Ζούμε σε μια κοινωνία που έχει εμμονή με την καταμέτρηση θερμίδων και συχνά στερούμε από το σώμα μας πολλά θρεπτικά συστατικά που θα μας προσέφεραν και καλύτερη υγεία και θα βοηθούσαν στην απώλεια βάρους.

Στην πράξη, προσπαθώ να βοηθήσω τους πελάτες μου να καταμετρούν θρεπτικά συστατικά και όχι θερμίδες, αφού στο τέλος της ημέρας το τι τρως είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο τρως.’

7. Αποφεύγεις τα υγιεινά λίπη.

Η διαιτολόγος Αlissa Rumsey λέει: ‘ Βλέπω ότι πολλοί άνθρωποι είναι κολλημένοι στα άπαχα ή ημιάπαχα προϊόντα, λόγω της λιπο – φοβίας που κυριαρχούσε τις δεκαετίες των ’70,’80 και ’90. Μια μέτρια ποσότητα λίπους είναι σημαντική αφού βοηθά στο αίσθημα του κορεσμού. Επιπλέον, μερικοί αντικαθιστούν τα λιπαρά με ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι ξέορυμε ότι έχουν καταστροφική επίδραση στην υγεία και στο σωματικό βάρος. Συμπεριέλαβε λίπος σε κάθε σου γεύμα, με τη μορφή ξηρών καρπών, σπόρων, ελαίων, αβοκάντο, λιπαρών ψαριών, σόγιας και γαλακτοκομικών προϊόντων.΄

8. Διώχνεις φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Η διαιτολόγος Michelle Dudas αναφέρει:’ (Βλέπω ανθρώπους) να κόβουν φρούτα και λαχανικά επειδή νομίζουν ότι έχουν πολλά σάκχαρα. Σίγουρα, μερικά περιέχουν φυσικά λίγο μεγαλύτερη ποσότητα σακχάρων, αλλά παράλληλα έχουν και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην εξισορρόπηση της επίδρασης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Όμως συγκρινόμενα με τα επεξεργασμένα σνακ και ροφήματα, δεν υπάρχει τίποτα για το οποίο θα έπρεπε να ανησυχείς.’

9. Να μη τρως καθόλου φρούτα και λαχανικά.

Η διαιτολόγος Anne London σχολιάζει: ‘Πάντα έχω μια μεγαλη σακούλα με οργανικό, πλυμμένο baby σπανάκι στο ψυγείο και το προσθέτω όπου μπορώ: από φαγητά κατσαρόλας και σάλτσες ζυμαρικών μέχρι scrambled eggs και smoothies.

Είναι ένας εύκολος τρόπος να τονώσεις την πρόσληψη των πράσινων φυλλώδη λαχανικών ώστε να φτάσεις πιο κοντά στις ημερήσιες συστάσεις λαχανικών και να νιώσεις γεμάτος ενέργεια με πολύ μικρή προσπάθεια.’

10. Βασίζεσαι σε χάπια αδυνατίσματος.

Η διαιτολόγος Jennifer O’Donnell-Giles σχολιάζει: ‘ Το κεντικό μήνυμα είναι ότι αν υπήρχε κάποιο χάπι ή φίλτρο που πραγματικά λειτουργούσε μακροπρόθεσμα, τότε κανένας δε θα μιλούσε για τη διαχείριση του σωματικού βάρους! Η βιομηχανία της προσπάθειας απώλειας βάρους είναι ..τόσο επιτυχημένη επειδή είμαστε απελπισμένοι για να βρούμε μια γρήγορη λύση.

Η μόνη μακροπρόθεσμα αποτελεσματική ικανότητα διαχείρισης βάρους είναι η αλλαγή του τρόπου που σκέφτεσαι σχετικά με το πως πρέπει να τρως. Πρέπει να σκεφτόμαστε το φαγητό ως το καύσιμο που χρειαζόμαστε για να ζούμε και να εφοδιάζουμε τον οργανισμο μας με ό,τι καλύτερο μπορούμε. Τα υπόλοιπα θα γίνουν από μόνα τους.’

11. Δεν τρως υγιεινά τα Σαββατοκύριακα.

Η διαιτολόγος Heather Mason αναφέρει: ‘Τα Σαββατοκύριακα θα πρέπει να σταματάς από τη δουλειά, όχι όμως από τη διατροφή σου. Σίγουρα, μπορείς να περνάς καλά και να βγαίνεις για φαγητό τα Σαββατοκύριακα, αλλά πρέπει να προσπαθήσεις να μην φας και πιεις υπερβολικά. Απλώς να τρως συνειδητά δηλαδή όταν απολαμβάνεις το καλό φαγητό είναι αρκετό για να μην καταστρέψεις τη σκληρή που έχεις κάνει κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Αν τα Σαββατοκύριακα είναι πρόβλημα για εσένα, σκέψου ότι μπορείς να ζυγίζεσαι τα πρωινά της Παρασκευής και της Δευτέρας. Αν δεις ότι το ζύγισμα της Δευτέρας είναι αυξημένο, δοκίμασε να αλλάξεις τις συνήθειες του Σαββατοκύριακου σου, συμπεριλαμβάνοντας περισσότερη άσκηση και πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές.

12. Δεν πίνεις αρκετό νερό

Η διαιτολόγος Amy Gorin υπογραμμίζει: ‘Οι πελάτες μου δεν πίνουν αρκετό νερό. Αλλάζοντας αυτή τη συνήθεια είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να βελτιώσεις την υγεία σου. Οι μελέτες έχουν δέιξει ότι πίνοντας νερό ή τρώγωντας σαλάτες (έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε υγρά) ή σούπες πριν από το γεύμα μπορείς να μειώσεις την ποσότητα του φαγητού που τρως – επιπροσθέτως μένοντας ενυδατωμένος μπορέι να προλάβεις πονοκεφάλους, που μπορεί να οδηγήσουν σε κατανάλωση φαγητού λόγω στρες.

Έχε στο πλάι σου πάντα ένα μπουκαλάκι νερό, έτσι θα καταναλώνεις περισσότερο, απ’ ότι αν έπρεπε κάθε φορά να γεμίζεις το ποτήρι σου.’

13. Τρως πολύ γρήγορα.

Η διαιτολόγος Lori Rosenthal τονίζει: ‘Όταν αφιερώνεις χρόνο για να μασήσεις, να γευστείς και να απολαύσεις το φαγητό σου, τότε τρως λιγότερο και απολαμβάνεις περισσότερο το φαγητό σου. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά ώστε ο εγκέφαλος να φτάσει στο στομάχι σου, έτσι χρειάζεται να τρως πιο αργά ώστε να μπορέσει να αντιληφθεί ότι είναι ικανοποιημένο.’

14. Εστιάζεις στις θερμίδες αντί στο μέγεθος της μερίδας.

Η διαιτολόγος Jenny Beth Kroplin αναφέρει: ‘Το να μετράς θερμίδες μπορεί να γίνει εντελώς εξουθενωτικό και το να ”καείς” είναι πολύ εύκολο όταν προσπαθείς να μετρήσεις κάθε θερμίδα μέσα στη μέρα σου. Παρά το μέτρημα των θερμίδων ανά μέρα, είναι σημαντικό αντ’ αυτού να εστιάζεις στο συνετό μέγεθος των μερίδων. Αυτό δημιουργεί τη γνώση των θερμίδων και δεν εστιάζει απλώς στο θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων.

Όταν εστιάζεις περισσότερο στις υγιεινές μερίδες, βοηθάς στην αλλαγή συμπεριφοράς σχετικά με τον τρόπο που πρέπει να τρως, του τι να τρως και στο πόσο να τρως. Μαθαίνοντας ποιες είναι οι φυσιολογικές μερίδες σε όλα τα τρόφιμα έχεις το κλειδί της διαχείρισης των θερμίδων, χωρίς να χρειάζεται να τις μετράς.

15. Δεν δίνεις λιχουδιές στον εαυτό σου

Η διαιτολόγος Monica Auslander αναφέρει: ‘ Το αγαπημένο μου μυστικό για μακροχρόνια απώλεια βάρους είναι το να έχεις πελάτες που όταν κλείνουν τα μάτια ονειρεύονται γλυκά και φαντάζονται πως τα ‘κλέβουν’ μέχρι να εξαφανιστούν. Είναι ένα τρόπος να τους ‘δοθεί’ η άδεια να τρώνε τα πιο επιθυμητά φαγητά τους όποτε το θέλουν, όμως συνετά πάντα! Έχω δει ότι όταν αποσύρω την αίσθηση της φρεσκάδας και του απαγορευμένου που περιβάλλει τα τρόφιμα, τότε δεν τους κάνουν κατάχρηση.’

Πηγή: self.com

Eπιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com