Τι να κάνεις όταν η ‘υψηλή σε πρωτεΐνη’ διατροφή σου γυρίσει μπουμερανγκ!

Χιλιάδες γυναίκες πιστεύουν πως μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη είναι το εισιτήριο της απώλειας βάρους!

Μοιάζει λογικό: Οι πρωτεΐνες αποικοδομούνται πιο αργά απ’ ό,τι οι υδατάνθρακες, γι’ αυτό είναι πιο εύκολο να χορτάσεις πιο γρήγορα. Το να τρως αρκετή πρωτεΐνη σε βοηθά να χάνεις όσο το δυνατόν λιγότερους μύες καθώς χάνεις βάρος, με τον μεταβολισμό σου να λειτουργεί στα ύψη. Επιπλέον, το να δίνεις έμφαση στην πρωτεΐνη, μπορεί αυτόματα να σε οδηγήσει στο να εγκαταλείψεις junk επιλογές, για χάρη υγιεινών εναλλακτικών όπως είναι το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια.

Όμως, υπάρχει ένα πρόβλημα με την υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Σε μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2015 στο επιστημονικό περιοδικό Clinical Nutrition, φάνηκε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερο από 20% πρωτεΐνης – ειδικά ζωικής προέλευσης – ήταν πιο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους περισσότερο από 10% σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο από 15%. Συνεπώς, τη στιγμή που πολλοί επιστήμονες εκεί έξω πρότειναν ότι μπορείς να χάσεις περισσότερο με υψηλή πρωτεΐνη, αυτή η μελέτη άρχισε να ταρακουνά τα πράγματα.

H διαιτολόγος και συγγραφέας Bonnie Taub-Dix τόνισε ότι: “Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν ότι η πρωτεΐνη έχει θερμίδες.” “Ανεξαρτήτως πόση ποσότητα πρωτεΐνης τρως, καταναλώνοντας περισσότερες πρωτεΐνες ανά μέρα απ’ ό,τι καις, θα αυξήσεις το βάρος σου”, προσθέτει η διαιτολόγος Emily Kyle.

Χρειάζεσαι βοήθεια για να ελέγξεις την απώλεια βάρους σου (και τις θερμίδες);

Τσέκαρε παρακάτω 4 τρόπους που η ‘υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη’ διατροφή μπορεί να σαμποτάρει την απώλεια βάρους, μαζί με απλές στρατηγικές για να ‘ξεκολλήσεις’ τη ζυγαριά.

1.Τρως υπερβολική ποσότητα κρέατος

Μπορεί μια ψητή μπριζόλα να σε βοηθήσει να νιώσεις χορτάτος, ταυτόχρονα όμως περιέχει περισσότερες θερμίδες από αυτές που πιθανόν θα χρειαζόσουν, μιας και 200 γραμμάρια μπριζόλας – μια μικρή μερίδα εστιατορίου – μπορεί να φτάσει μέχρι τις 1.000 θερμίδες. Η Bonnie Taub-Dix λέει ότι: “Η περίσσεια των θερμίδων σε πηγαίνει στους δικεφάλους σου, αλλά γίνεται λίπος.”

Διόρθωσέ το: Όσο πιο συχνά μπορείς επίλεξε λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε θερμίδες. Για παράδειγμα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 φλιτζάνι φασόλια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 200 θερμίδες. Επίσης, όταν τρως κρέας, διάλεξε άπαχα κομμάτια και έλεγξε το μέγεθος των μερίδων. Μία μερίδα έχει περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας, λέει η διαιτολόγος.

2.Είναι σαν να έχεις ρυθμιστεί για κάποιο υπερφαγικό επεισόδιο

Το κόψιμο των υδατανθράκων μπορεί να φέρει αλλαγές στη διάθεση σου και να κάνει το σώμα σου να αναζητά υδατάνθρακες με πιθανή συνέπεια τις έντονες λιγούρες. Η Kyle λέει ότι: “Ο εγκέφαλος προτιμά τη γλυκόζη ή τους υδατάνθρακες ως ενεργειακό καύσιμο.” Όταν ξαφνικά ξαναβάζεις στη ζωή σου τους υδατάνθρακες, τότε υπάρχει η πιθανότητα να το παρακάνεις και να χαθεί ό,τι μέχρι σήμερα είχες καταφέρει. Η Taub – Dix λέει ότι: “Συνήθως όταν οι ασθενείς είναι πραγματικά πειθαρχημένοι στις πρωτεϊνικές δίαιτες, ακόμα και ένα κρακεράκι φαίνεται πεντανόστιμο.”

Διόρθωσέ το: Για να κρατήσεις την ισορροπία, προσπάθησε να προσλαμβάνεις το 50% – 55% των ημερήσιων αναγκών σου σε θερμίδες από ‘καλούς’ υδατάνθρακες. Εξαιρετικά ‘φιλικά’ για το βάρος σου είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά.

3.Δεν έχεις αρκετή ενέργεια να γυμναστείς

Η Taub – Dix λέει ότι: “Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας για κάθε δραστηριότητα.” Το να τους αποκλείεις από την διατροφή σου για να φέρεις στη θέση τους τις πρωτεΐνες, μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι κουρασμένος, το οποίο σημαίνει να κάνεις λιγότερες προπονήσεις – πράγμα που δεν λειτουργεί θετικά στην προσπάθειά σου. Η Κyle προσθέτει ότι: “Είναι ένας φαύλος κύκλος. Όσο αισθάνεσαι κούραση, δεν γυμνάζεσαι και όσο δε γυμνάζεσαι, τόσο πιο μεγάλη κόπωση θα νιώθεις.”

Διόρθωσέ το: Υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης δε σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσεις τους υδατάνθρακες. Οι συστάσεις προτείνουν ότι το 45% – 65% των ημερήσιων αναγκών σου σε θερμίδες να προέρχονται από υδατάνθρακες. Προσπάθησε να εισάγεις περισσότερους υδατάνθρακες από φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σου και δες τον θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειας σου. Η κατάλληλη ώρα για υδατάνθρακες είναι πριν και μετά το workout.

4.Δεν τρως αρκετές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες απορροφούν τα υγρά, δίνοντάς σου το αίσθημα πληρότητας, και κρατούν υγιές το γαστρεντερικό σου σύστημα, τρέφοντας τα ‘καλά’ βακτήρια που ζουν εκεί. Παράλληλα, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τις φυτικές ίνες με την απώλεια βάρους. Αν εστιάζεις, όμως, μόνο στην πρωτεΐνη, τότε είναι αρκετά πιθανό να μην τρως αρκετά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως – βασικές πηγές θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών που σε κρατούν πλήρη, με περισσότερο όγκο τροφής και λίγες θερμίδες. Η Taub – Dix λέει ότι: “Αν τρως αρκετά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, τότε δεν εφοδιάζεις το γαστρεντερικό σου με καλά βακτήρια.”

Διόρθωσέ το: Εξασφάλισε ότι προσλαμβάνεις κάθε μέρα 25 ως 30 γραμμάρια φυτικών ινών. Καλές πηγές είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Και τώρα τι; Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους.

Οι Αμερικανικές συστάσεις λένε ότι δε θα πρέπει περισσότερες από 35% των ημερήσιων αναγκών σου σε θερμίδες να προέρχονται από πρωτεΐνες (δηλαδή 175 γραμμάρια πρωτεΐνης αντιστοιχίζονται σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων) και μια ανασκόπηση που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Τέξας, έδειξε ότι 25% είναι το κατώφλι για τις παχύσαρκες γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Η Taub – Dix λέει ότι οι περισσότεροι από τους κοινούς θνητούς χρειαζόμαστε 20% των θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνη ή περίπου 100 γραμμάρια, το μέγιστο.

Έχε στο μυαλό σου ότι η ικανότητα του οργανισμού να μετατρέπει την πρωτεΐνη έχει ανώτατο όριο περίπου τα 30 ή 35 γραμμάρια ανά γεύμα, έτσι διένειμε την πρόσληψη σου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Σκέφτεσαι τελικά μήπως η πρωτεϊνική σου πρόσληψη σαμποτάρει τη ζυγαριά σου; Η Κyle λέει ότι: “Αν νιώθεις κουρασμένος, ήδη το κάνει.” Πρόσεξε! Τα σημάδια ότι λαμβάνεις, παραπάνω απ΄ όσο πρέπει, πρωτεΐνη, τέτοια είναι: η δίψα, η δυσκοιλιότητα, η κυκλοθυμία, η πρόσληψη βάρους και οι αλλαγές στην έμμηνο ρύση.

Αν νομίζεις πως το σώμα σου ζητά απελπισμένα υδατάνθρακες, επανένταξε τους σταδιακά από πηγές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ημιάπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα για να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή που θα σε κρατά γεμάτο ενέργεια και θα διώξει μια και καλή τα περιττά κιλά.

Πηγή: womenshealthmag.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com