Το να προπονείσαι για έναν αγώνα ποδηλασίας είναι δύσκολο. Το να προπονείσαι για έναν μαραθώνιο ή για 400μ κολύμβησης είναι δύσκολο. Αλλά το να προπονείσαι να τα κάνεις και τα τρία το ένα πίσω από το άλλο; Αυτό είναι τρομακτικό θα μπορούσε να υποστηρίξει αποθαρρυντικά κάποιος. Αλλά το να κάνεις ένα τρίαθλο δεν είναι και τόσο δύσκολο και φτάνει τις αθλητικές σου ικανότητες στα όρια με τρόπου που κανένα άλλο άθλημα δεν κάνει. Οπότε μην το βάλεις στα πόδια αμέσως. Είτε ανησυχείς μη σου ‘φύγουν’ στη λίμνη (μην ανησυχείς, είναι φυσιολογικό) ή να πέσεις από το ποδήλατό σου στην αλλαγή (η εξάσκηση βοηθάει πολύ), αυτά τα tips από τους ειδικούς του αθλήματος θα σε βοηθήσουν να μειώσεις την απαισιοδοξία σου και να είσαι έτοιμος την ημέρα του αγώνα.

Διάλεξε τον σωστό αγώνα

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρεις για τα τρίαθλα είναι ότι δεν είναι όλα ίδιας απόστασης. Υπάρχουν 5 βασικοί τύποι τριάθλου, βάση της απόστασης. Ένα Super Sprint τρίαθλο αποτελείται από 375μ κολύμπι, 10χλμ ποδηλασίας και 2,5χλμ τρεξίματος. Ένα Sprint τρίαθλο είναι 750μ κολύμπι, 20χλμ ποδηλασίας και 5χλμ τρέξιμο. Ένα Ολυμπιακής απόστασης τρίαθλο αποτελείται από 1500μ κολύμπι, 40χλμ ποδηλασίας και 10χλμ τρεξίματος. Οι 2 πιο διάσημες αποστάσεις παγκοσμίως είναι το Half Ironman, που είναι 1900μ κολύμπι, 90χλμ ποδηλασίας και 21,1 χιλιόμετρα τρεξίματος, και το Full Ironman, που αποτελείται από 3800μ κολύμβησης, 180χλμ ποδηλασίας και 42,2χλμ (μαραθώνιος) τρεξίματος. Οπότε για την πρώτη σου φορά, μια από τις μικρότερες αποστάσεις θα είναι μια πολύ καλή πρόκληση και θα σου επιτρέψουν να και τα τρία αθλήματα του τριάθλου συνεχόμενα χωρίς να σε σκοτώσουν.

Μην τσιγκουνευτείς για την αγορά εξοπλισμού, ειδικά για Τριαθλητικό κορμάκι

Το συγκεκριμένο άθλημα χρειάζεται πολύ εξοπλισμό- σκέψου το ποδήλατο, το κράνος, τα δρομικά παπούτσια, τα ποδηλατικά παπούτσια και τη ζώνη για τα παγούρια σαν τον απολύτως απαραίτητο εξοπλισμό- αλλά η πιο βασική σου ανάγκη είναι ένα τριαθλητικό κορμάκι (tri suit), λέει η Sharon McCobb, μια pro τριαθλήτρια, πιστοποιημένη personal trainer και προπονήτρια νέων τριαθλητών. Και όταν έρθει η ώρα του αγώνα δεν έχει να κάνει με το style αλλά με τη λειτουργικότητα. “Το να αλλάξεις τα ρούχα σου ενώ είσαι βρεγμένος μπορεί να γίνει εξαιρετικά δύσκολο, ειδικά όταν βιάζεσαι”, λέει η McCobb. Το τριαθλητικό κορμάκι το ελαχιστοποιεί αυτό! Άλλο ένα pro tip: όταν ταξιδεύεις για αγώνα στείλε ξεχωριστά το ποδήλατό σου με κάποια μεταφορική, για να φτάσει σίγουρα και σώο και αβλαβές 100%.

Σχεδίαζε τις προπονήσεις σου και φρόντισε να είναι όσο πιο σύντομες γίνεται

“Το να προπονείσαι για ένα τρίαθλο μπορεί να γίνει αρκετά αποθαρρυντικό γιατί πρέπει να ισορροπήσεις οικογένεια, φίλους δουλειά και προπόνηση”, λέει η Meredith Kessler, μια pro τριαθλήτρια που έχει τρέξει πάνω από 50 αγώνες full Ironman και προπονείται για το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Ironman που θα γίνει τον Οκτώβριο. “Αλλά μπορείς να κάνεις μια ποιοτική προπόνηση χωρίς να θυσιάσεις όλη σου τη μέρα”. Βρες ένα προπονητικό πλάνο που να συνδυάζει τον χρόνο που θες να διαθέσεις και τις ανάγκες του αγώνα που θα τρέξεις και μετά ακολούθα το πιστά.

Αλλά να είσαι ευέλικτος στις προπονήσεις σου

Το καλό με το τρίαθλο είναι ότι επειδή συνδυάζει 3 αθλήματα, έχεις περισσότερες επιλογές για την προπόνησή σου, λέει η McCobb. “Εάν είναι μια πραγματικά ζεστή μέρα, μπορείς να επιλέξεις να κολυμπήσεις αντί να τρέξεις. Ή εάν δεν έχεις πολύ χρόνο, μπορείς να κάνεις γυμναστήριο, που είναι απαραίτητο για κάθε τριαθλητή”. Μην αφήνεις τον κακό καιρό ή ένα κλειστό γυμναστήριο να καταστρέψουν τα σχέδιά σου.

Δούλεψε τις αδυναμίες σου

“Σε ένα άθλημα που συνδυάζει τρία τελείως διαφορετικά μεταξύ τους αθλήματα, είναι εύκολο να έχεις μια φυσική κλίση σε ένα από αυτά”, λέει ο Adam Kelinson, ένας ερασιτέχνης τριαθλητής και διατροφολόγος με ειδικότητα στον αθλητισμό. “Αλλά το δυνατό σου σημείο σε ένα άθλημα δε θα διορθώσει τις αδυναμίες σου σε ένα άλλο, οπότε είναι σημαντικό να προπονείσαι και στα κομμάτια που δε σου αρέσουν τόσο πολύ. Το κόλπο είναι να χρησιμοποιείς ένα αρχείο καταγραφής για να καταγράψεις με τι αισθάνεσαι καλά και με τι όχι, ώστε να δεις που χρειάζεσαι περισσότερη δουλειά και κάνε τις προσαρμογές”, εξηγεί.

Κάνε προπονήσεις brick

Brick στη γλώσσα των τριαθλητών, σημαίνει να κάνεις 2 από τα αθλήματα το ένα πίσω από το άλλο, όπως ακριβώς θα κάνεις στον αγώνα σου. Η McCobb λέει ότι το πιο σημαντικό  brick είναι το ποδήλατο και μετά το τρέξιμο, όπου σίγουρα θα πρέπει να μάθεις να κάνεις πολύ καλά. “Η εναλλαγή των μυϊκών ομάδων μπορεί να είναι δύσκολη και επίπονη, οπότε πρέπει να εξασκηθείς σε αυτήν”, λέει. Η συμβουλή της είναι να ποδηλατήσεις την απόσταση του αγώνα και μετά να τρέξεις 1,5 χιλιόμετρα στο ρυθμό περίπου όπου θα τρέξεις τον αγώνα.

 

Εξασκήσου στην εκκίνηση της κολύμβησης

Η McCobb λέει ότι το μεγαλύτερο εμπόδιο για τους περισσότερους νέους τριαθλητές είναι η εκκίνηση στο κολύμπι που μπορεί να πανικοβάλει τον οποιοδήποτε. “Μπορεί να είναι αρκετά τρομακτικό το να είσαι στο νερό με πάνω από 100 ανθρώπους, οπότε όταν δοθεί η εκκίνηση η έκρηξη αδρεναλίνης μπορεί να σε κάνει να μην μπορείς να αναπνεύσεις”, λέει η McCobb. “Ο τρόπος με τον οποίον το ξεπέρασα αυτό ήταν να κάνω κάποιες χεριές ελεύθερο και μετά πρόσθιο ώστε να ηρεμήσω την αναπνοή μου. Μπορεί να χρειαστεί να κάνω εναλλαγές αυτών των χεριών μέχρι να καταφέρω να φτάσω την αναπνοή μου στο επίπεδο που θέλω”.

Να ενυδατώνεσαι σωστά

Τίποτα δε θα σε κάνει να… «χτυπήσεις τοίχο» στην προπόνηση από το να μην πίνεις αρκετό νερό ώστε να αποκαταστήσεις αυτό που χάνεις από τον ιδρώτα. Ωστόσο, εφόσον και τα πιο μικρά τρίαθλα είναι σχετικά μεγάλοι αγώνες, ίσως πρέπει να σκεφτείς να χρησιμοποιήσεις νερό εμπλουτισμένο με ηλεκτρολύτες, βιταμίνες, άλλα θρεπτικά συστατικά και ζάχαρη ώστε να σου δίνει ενέργεια. Στην Kessler της αρέσει να προσθέτει και μια δόση καφεΐνης, ώστε να της δώσει λίγο παραπάνω ενέργεια.

Τρώγε για να έχεις ενέργεια για τις προπονήσεις σου

Το να προπονείσαι για ένα τρίαθλο είναι πολύ σκληρή διαδικασία και το σώμα σου χρειάζεται ενέργεια για να κάνει οτιδήποτε του ζητάς. “Απλά δεν γίνεται να προπονείσαι με μια κακή διατροφή”, λέει ο Kelinson και συμβουλεύει να είσαι απλός και συνεπής κατά τις προπονήσεις ώστε να μην έχεις κάποια δυσάρεστη έκπληξη την ημέρα του αγώνα. Η Kessler προσθέτει ότι το αγαπημένο της γεύμα πριν την προπόνηση είναι ένα απλό στήθος κοτόπουλο με μια γλυκοπατάτα- συνδυάζει πρωτεΐνη για τους μύες της με υδατάνθρακες για ενέργεια.   

Σκέψου να προσλάβεις έναν προπονητή

“Κάποια στιγμή, θα φτάσεις σε ένα σημείο όπου δε θα βελτιώνεσαι καθόλου κάνοντας ατελείωτα μέτρα στην πισίνα ή να στροφάρεις άσκοπα στο ποδήλατο μόνος σου, οπότε πραγματικά θα βοηθούσε να βρεις ένα άνθρωπο με γνώσεις για να σε καθοδηγεί,” λέει η Kessler. Ο Kelinson προσθέτει ότι υπάρχουν προπονητές διαθέσιμοι σχεδόν για κάθε budget και για κάθε επίπεδο. Με μια απλή αναζήτηση στο internet μπορείς να βρεις τα γκρουπ και τους προπονητές που υπάρχουν στην περιοχή σου.

Κράτα τον εξοπλισμό και την προπόνησή σου απλά

“Είναι δελεαστικό για ένα αρχάριο τριαθλητή να βλέπει άλλους, πιο έμπειρους, τριαθλητές και να σκέφτεσαι ότι θα έπρεπε να χρησιμοποιείς τον εξοπλισμό τους, τα συμπληρώματά τους ή τα προπονητικά τους προγράμματα, αλλά τελικά απλά πρέπει να βρεις τι σου κάνει και να μείνεις με αυτά”, λέει ο Kelinson. Με το να αλλάζεις πολλά πράγματα στην προπόνησή σου, το μόνο που θα καταφέρεις είναι να δυσκολεύεσαι. “Μην το πολυσκέφτεσαι. Η επιτυχία και η αυτοπεποίθηση σου έρχονται από το να είσαι προετοιμασμένος και να προπονείσαι, όχι από το να έχεις τον πιο σύγχρονο εξοπλισμό ή το πιο ακριβό φαγητό,” προσθέτει η Kessler.

Παίξε πνευματικά παιχνίδια

“Η μεγαλύτερη πρόκληση στο τρίαθλο είναι ανάμεσα από τα αυτιά σου. Για μένα είναι περισσότερο πνευματικός αγώνας παρά σωματικός,” λέει ο Kelinson. Για να καταφέρεις να ανταπεξέλθεις τα αναπόφευκτα δύσκολα πνευματικά σημεία η Kessler συμβουλεύει να φέρνεις στο μυαλό σου την εικόνα της οικογένειάς σου και των φίλων σου να ζητωκραυγάζουν στη γραμμή τερματισμού. (Και ναι, θα φτάσεις στη γραμμή τερματισμού!)

Πηγή: shape.com

Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος