Να τι δείχνει μια έρευνα σχετικά με την αερόβια ένταση της Yoga
Οι περισσότεροι δρομείς έχουν ασχοληθεί τουλάχιστον μια φορά με την yoga. Το πιο πιθανό όμως είναι να έχεις μια αόριστη αίσθηση ότι η yoga είναι μια καλή προπόνηση, ή μπορεί να έχεις αναρωτηθεί για μερικά θέματα όπως: “είναι καλύτερη η yoga τις μέρες που τρέχω ή που δεν τρέχω; Πόσες θερμίδες μπορεί να κάψει; Είναι αρκετό σαν αερόβια προπόνηση, ώστε να μετρήσει σαν προπόνηση cross-training”;
Μερικές απαντήσεις προκύπτουν από προηγούμενη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise. H Enette Larson-Meyer, Ph.D, του Department of Family και Consumer Sciences στο Πανεπιστήμιο του Wyoming, εξέτασε 17 μελέτες σχετικά με τα επίπεδα έντασης που μπορεί να φτάσει η yoga και την ενέργεια που δαπανάται κατά την διάρκεια μιας προπόνησης yoga. Ευρήματα δείχνουν ότι ενώ ορισμένες μορφές yoga μπορούν να προσφέρουν μέτρια καρδιαγγειακά οφέλη, οι δρομείς θα πρέπει να το δουν ως ένα συμπλήρωμα δύναμης και ευλυγισίας και όχι σαν ένα υποκατάστατο της βασικής τους προπόνησης.
Υπάρχουν φυσικά πολλές μορφές yoga, από εκείνες που εστιάζουν στην αναπνοή και έχουν κυρίως καθιστικές στάσεις, μέχρι αυτές που αλλάζουν γρήγορα από την μία θέση στην άλλη. H έρευνα της Larson-Meyer διαπίστωσε ότι υπάρχει εξίσου μεγάλη ποικιλία σε ένταση σε αυτές τις συνεδρίες. Οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες βρέθηκαν να έχουν 2 έως 3 ΜΕΤ σε αυτό που είναι γνωστό ως μεταβολικό ισοδύναμο του έργου. Το 1 θεωρείται η γραμμή βάσης για κάποιον που κάνει καθιστική ζωή. Το 3 ισοδυναμεί με περπάτημα σε χαλαρό ρυθμό. Οι δραστηριότητες με βαθμό 2 έως 3 θεωρούνται light.
Μια βασική εξαίρεση ήταν η θέση ‘χαιρετισμός στον ήλιο’ που φαίνεται στο παρακάτω βίντεο. Είναι σχετικά γρήγορη θέση και συνήθως επαναλαμβάνεται από δύο έως έξι φορές. Ανάλογα με το πόσο έντονα θα το κάνεις, παράγεται ένας βαθμός 3 έως 6 ΜΕΤ που αντιστοιχεί σε μέτρια δραστηριότητα.
Τα ευρήματα της Larson-Meyer υποστηρίζουν την συμβατική άποψη ότι η yoga δεν καίει πολλές θερμίδες. Λαμβάνοντας υπόψιν τις βαθμολογίες του MET, μια τυπική συνεδρία μισής ώρας μπορεί να κάψει περίπου 150 θερμίδες. Από πρακτικής άποψης ακόμα και οι πιο έντονες πόζες όπως ο χαιρετισμός στον ήλιο, δεν έχει τις ίδιες δαπάνες με το τρέξιμο, δεδομένου ότι είναι απίθανο να κάνεις μια σειρά τέτοιων ασκήσεων χωρίς διακοπή για μια ώρα.
Όσο για την hot yoga η Larson-Meyer έγραψε ‘παρά τους δήθεν ισχυρισμούς ότι καίει 1000 θερμίδες σε 90 λεπτά, οι τιμές του μεταβολικού ισοδύναμου που μετρήθηκαν σε μία τάξη με υγρασία 40% ήταν εντός της ίδιας περιοχής με αυτές που βρέθηκαν όταν η Yoga πραγματοποιήθηκε σε θερμοκρασία δωματίου. Σε μία ζεστή τάξη ο καρδιακός παλμός είναι υψηλότερος και οι απώλειες του ιδρώτα μεγαλύτερες λόγω της θερμοκρασίας. Φυσικά μακροπρόθεσμα οι καύσεις θερμίδων θα είναι σχετικά χαμηλές’.
Yoga για δρομείς
Ο ‘χαιρετισμός στον ήλιο’ είναι εξαιρετική άσκηση, η οποία ανεβάζει για τα καλά την θερμοκρασία του σώματός σου. Επίσης εκτός από το αερόβιο όφελος, η ακολουθία της άσκησης θα σε γυμνάσει αποτελεσματικά στα χέρια, πλάτη, κορμό και πόδια. Όλο το σώμα θα λειτουργεί σε αρμονία. Για τον λόγο αυτό και άλλους, ο χαιρετισμός στον ήλιο είναι υπέροχη άσκηση για τους δρομείς.
Την ίδια στιγμή o Pacheco συγραφέας του Do Your Om Thing, λέει ότι ακόμα και η πιο έντονη μορφή yoga μπορεί να μην υποκαταστήσει πλήρως μια αερόβια προπόνηση.
Η yoga μπορεί να φανεί χρήσιμη ως εναλλακτική προπόνηση ώστε να διατηρήσεις μια καλή φυσική κατάσταση ενώ είσαι τραυματίας. Φυσικά υπάρχουν ορισμένες μορφές yoga που είναι εξαιρετικές. Ωστόσο αν κάποιος είναι Μαραθωνοδρόμος και Yogi ο Pacheco δεν συνιστά την yoga ως βασικό υποκατάστατο της προπόνησης. Το ελλειπτικό, το ποδήλατο, ή η κολύμβηση είναι επίσης εξαιρετικά για να διατηρήσεις την φυσική σου κατάσταση όταν απαγορεύεται να τρέξεις.
Ο Pacheco λέει ότι όπως στο τρέξιμο, έτσι και στην yoga το κλειδί είναι η συνέπεια.
‘Προτείνω να προγραμματίσεις ένα μάθημα, μία φορά την εβδομάδα’.
‘Ο στόχος της yoga για τους δρομείς είναι να κάνουν το τρέξιμο πιο αποτελεσματικό, ισχυρό και ευχάριστο’ λέει ο Pacheco. Η yoga μετά από ένα long run είναι must για το σώμα σου. Είναι η τέλεια δραστηριότητα για ενεργητική αποκατάσταση. Η ροή του αίματος προς τους κουρασμένους μύες είναι απαραίτητη μετά από ένα long run.
‘Ως γενικό κανόνα, ενθαρρύνω τους δρομείς να κάνουν yoga με σκοπό να το απολαμβάνουν’ λέει ο Pacheco. Αν νιώθεις το σώμα σου κουρασμένο ή σφιχτό, μία συνεδρία yoga είναι προτιμότερη. Αν είσαι υγιής και θες κάτι πιο δύσκολο με αερόβια οφέλη, ο ‘χαιρετισμός στον ήλιο’ είναι εξαιρετικό για να αρχίσεις.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ