Αν είσαι «πρωτάρης» με την προπόνηση δύναμης, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι εξαιρετικά καλές για να ξεκινήσεις. Δεν χρειάζεσαι απολύτως κανέναν εξοπλισμό και μπορείς να τις κάνεις οπουδήποτε. Αυτή η πρόκληση των 4 εβδομάδων περιλαμβάνει 6 βασικές ασκήσεις που στοχεύουν στις βασικές μυϊκές ομάδες.
Στο τέλος ακολουθεί το πλάνο με τις ημέρες και επαναλήψεις.
Πάμε να τις δούμε!
Βασικό κάθισμα.
Προβολή προς τα πίσω με πλάγια κάμψη του κορμού.
Πους απς στα γόνατα.
Πλάγια σανίδα με κάμψη του κορμού.
Russian Twist (καθιστός/ή).
Ραχιαίοι Superman.
| Μέρες | Σετ-Επαναλήψεις (για τις 6 ασκήσεις) |
| Μέρα 1 | 3 σετ 4 επαναλήψεις |
| Μέρα 2 | Ξεκούραση |
| Μέρα 3 | 3 σετ 4 επαναλήψεις |
| Μέρα 4 | Ξεκούραση |
| Μέρα 5 | 3 σετ 5 επαναλήψεις |
| Μέρα 6 | Ξεκούραση |
| Μέρα 7 | 3 σετ 5 επαναλήψεις |
| Μέρα 8 | Ξεκούραση |
| Μέρα 9 | 3 σετ 6 επαναλήψεις |
| Μέρα 10 | Ξεκούραση |
| Μέρα 11 | 3 σετ 6 επαναλήψεις |
| Μέρα 12 | Ξεκούραση |
| Μέρα 13 | 3 σετ 7 επαναλήψεις |
| Μέρα 14 | Ξεκούραση |
| Μέρα 15 | 3 σετ 7 επαναλήψεις |
| Μέρα 16 | Ξεκούραση |
| Μέρα 17 | 3 σετ 8 επαναλήψεις |
| Μέρα 18 | Ξεκούραση |
| Μέρα 19 | 3 σετ 8 επαναλήψεις |
| Μέρα 20 | Ξεκούραση |
| Μέρα 21 | 3 σετ 9 επαναλήψεις |
| Μέρα 22 | Ξεκούραση |
| Μέρα 23 | 3 σετ 9 επαναλήψεις |
| Μέρα 24 | Ξεκούραση |
| Μέρα 25 | 3 σετ 10 επαναλήψεις |
| Μέρα 26 | Ξεκούραση |
| Μέρα 27 | 3 σετ 10 επαναλήψεις |
| Μέρα 28 | Ξεκούραση |
| Μέρα 29 | 3 σετ 10 επαναλήψεις |
| Μέρα 30 | Ξεκούραση |
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.