Η ανάγκη για κίνηση του σώματος στην εποχή μας έχει γίνει πια επιτακτική. Η σωματική εργασία αντικαταστάθηκε από τη μηχανή και η ηρεμία που μας πρόσφερε η φύση αντικαταστάθηκε από το στρες της πόλης και της “συμπυκνωμένης συμβίωσης”.

Eνας από τους αποδοτικότερους και ευκολότερους τρόπους για να μπορεί να διατηρεί κάποιος την λειτουργικότητα, την υγεία και την ευεξία του, έχει αποδειχθεί εδώ και πολλά χρόνια το παραδοσιακό μας τρέξιμο.

Μπορεί να γίνει εύκολα στο περιβάλλον, ακόμα και μιας μεγαλούπολης, δεν απαιτεί πολύ χρόνο ή εξοπλισμό και είναι δωρεάν.

Ένα πρόγραμμα τρεξίματος που μας προκαλεί τουλάχιστον 130 καρδιακούς παλμούς, διαρκεί όχι λιγότερο από 20 λεπτά και επαναλαμβάνεται 3 φορές την εβδομάδα, βελτιώνει την αερόβια μας ικανότητα.

Φανταστείτε ότι με καλή αερόβια κατάσταση, η καρδιά ενός μέτρια γυμνασμένου ατόμου, γλιτώνει 15.000 χτύπους την ημέρα, το μήνα 500.000 και σε ένα χρόνο 6.000.000 χτύπους!

Αυτό σημαίνει ανάπαυση 48 ημερών τον χρόνο για την πολύτιμη καρδιά σας. Η εμπειρία μας στον χώρο του αθλητισμού, μας δείχνει ότι οι κυριότεροι ανασταλτικοί παράγοντες για να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα τρεξίματος είναι η έλλειψη βούλησης και η έλλειψη χρόνου. Παράγοντες όμως, άμεσα προσπελάσιμοι όταν οργανωθούμε και αναγνωρίσουμε την κρισιμότητα της κατάστασης.

Χαμογελάστε ένα πρωινό στον καθρέφτη σας, βάλτε τα όποια αθλητικά σας και βγείτε έξω. Όλα τα άλλα θα έρθουν μόνα τους, έτσι απλά, χωρίς πολύ σκέψη! Αν είστε καινούριος στο τρέξιμο ή ακόμη και παλαιότερος, οι παρακάτω πληροφορίες θα σας φανούν χρήσιμες για να πετύχετε αποτελεσματικότητα και ασφάλεια στις προπονήσεις σας. Σας δίνουμε 5 βασικά αλλά όχι δευτερεύοντα “μυστικά’’.

Εφοδιαστείτε με τα σωστά παπούτσια

Τα σωστά παπούτσια είναι το κλειδί για άνετο και χωρίς τραυματισμούς τρέξιμο.

Τα αθλητικά σας παπούτσια έχουν διάρκεια ζωής, άσχετα με το αν φαίνονται σαν καινούρια! Με τα χιλιόμετρα χάνουν την απόσβεση σε κραδασμούς και την ισορροπία τους.

Σιγουρευτείτε ότι κάνετε καλό ζέσταμα και αποθεραπεία

Σε όλες τις προπονήσεις σας θα πρέπει να ξεκινάτε με ένα καλό ζέσταμα και στο τέλος αποθεραπεία. Γιατί είναι τόσο σημαντικό; Το καλό ζέσταμα διαστέλλει τα αγγεία σας εξασφαλίζοντας πλούσιο οξυγόνο στους μύες σας.

Με την σταδιακή αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού, ελαχιστοποιείται η πίεση που ασκείται στην καρδιά σας κατά το ξεκίνημα. Εξίσου κρίσιμη είναι και η αποθεραπεία σας, μιας και μειώνει σταδιακά την ροή του αίματος στο σώμα και τον καρδιακό ρυθμό.

Απότομο σταμάτημα μπορεί να προκαλέσει ζαλάδα και καθυστερημένη ξεκούραση. Πώς θα το κάνετε; Με ένα αργό τρέξιμο ή ακόμη και ζωηρό περπάτημα ανάλογα το επίπεδο σας για 5-10 λεπτά στο ξεκίνημα και στο τέλος της προπόνησης σας.

Φροντίστε να κάνετε και  διατάσεις ειδικά στο τέλος της προπόνησης.

Βελτιώστε την τεχνική σας

  • Η λάθος τεχνική μπορεί να φέρει προβλήματα στις αρθρώσεις και επίσης να σας στερεί ταχύτητα και άνεση
  • Φροντίστε να κοιτάζετε 30-40 μέτρα μπροστά και όχι τα πόδια σας
  • Προσπαθήστε σε κάθε βήμα να προσγειώνεστε στο μεσαίο κομμάτι του ποδιού σας (όχι στην μύτη ή τη φτέρνα) και να ρολάρετε στο μπροστινό
  • Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης σας και κινήστε τα σαν να “βουρτσίζετε’’ τα ισχία σας. Οι αγκώνες 90 μοίρες γωνία
  • Κλείστε τις παλάμες σας απαλά σαν να κρατάτε ένα αυγό που δεν θέλετε να σπάσετε
  • Προσέξτε την στάση σας. Όρθιο το κεφάλι, πίσω οι ώμοι και ίσια η πλάτη. Τσεκάρετε συχνά την στάση σας που χαλάει λόγω της κούρασης
  • Φροντίστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί
  • Κινείτε τα χέρια σας από τους ώμους και μην ανοιγοκλείνετε τους αγκώνες σας
  • Μην αναπηδάτε πολύ από το έδαφος. Όσο πιο ψηλά αναπηδάτε όταν τρέχετε τόσο πιο πολύ ενέργεια σπαταλάτε και κουράζεται το κάτω μέρος του σώματός σας

Μην αγχώνεστε για τον ρυθμό τρεξίματος

Αρχικά μην σας απασχολεί ο ρυθμός τρεξίματος. Προσπαθήστε να τρέχετε με μια ταχύτητα που να σας επιτρέπει να μιλάτε. Αναπνέετε ομαλά, ελεύθερα.

Αυξήστε την απόσταση και τον χρόνο τρεξίματος σταδιακά εβδομάδα – εβδομάδα.

Δοκιμάστε την μέθοδο περπάτημα/τρέξιμο ή αργά/γρήγορα

Αν είστε αρχάριος ή και πιο προχωρημένος, δοκιμάστε να περπατήσετε για κάποια λεπτά π.χ. 6΄ και μετά να τρέξετε για 1΄ – 2΄ συνεχόμενα. Προσπαθήστε να αυξάνετε σταδιακά τις περιόδους με το τρέξιμο και να μειώνετε το περπάτημα.

Αν είστε πιο προχωρημένος χρησιμοποιείστε το αργά / γρήγορα (interval) π.χ. 2΄ αργά 1΄ γρήγορα ή 3΄ αργά 2΄ γρήγορα ή 5΄αργά 3΄ γρήγορα κ.λπ.

Το τρέξιμο έχει δημιουργήσει ολόκληρα κινήματα ανά τον κόσμο, με διαφορετικά κίνητρα αλλά με έναν παρονομαστή, την υγεία και την ευεξία του ανθρώπου.

Όποιος και αν είναι ο στόχος σας, σημασία έχει να αντιληφθούμε τα οφέλη του τρεξίματος στην υγεία μας, να αναζητήσουμε βοήθεια από ειδικούς σε περίπτωση που αντιμετωπίζουμε προβληματισμούς και να κάνουμε το πρώτο βήμα.

Πηγή : Diatrofi.gr