Η Becky ρωτά: Προπονούμαι για τον πρώτο μου Μαραθώνιο και ετοιμάζομαι να κάνω το πρώτο 32άρι μου σε 2 εβδομάδες. Το πρόγραμμα προπόνησης μου λέει για αυτό το τρέξιμο ‘μεγάλο τρέξιμο, αργός ρυθμός τρεξίματος’. Το ερώτημα μου είναι γιατί αυτό το τρέξιμο να είναι πιο αργό από τα υπόλοιπα και πόσο πιο αργό σε ρυθμό πρέπει να είναι;
Η προπόνηση για Μαραθώνιο είναι πολύ διαφορετική σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη απόσταση. Τυπικά προπονείσαι για μεγαλύτερη απόσταση από ό,τι αυτή που τελικά θα τρέξεις. Για παράδειγμα όταν προπονείσαι για 10 χιλιόμετρα, η προπόνησή σου θα περιλαμβάνει και κάποιες προπονήσεις των 16 χιλιομέτρων.
Όταν όμως προπονείσαι για Μαραθώνιο, οι μεγαλύτερες προπονήσεις χιλιομετρικά δεν ξεπερνούν τα 32-35 χιλιόμετρα. Αυτό συμβαίνει διότι αυτές οι προπονήσεις προκαλούν στο σώμα μεγάλη καταπόνηση και φθορά. Η προσπάθεια που χρειάζεται για να τρέξεις τα 42 χιλιόμετρα είναι καλύτερο να φυλαχθεί για τη μέρα του αγώνα.
Φυσικά δεν είναι όλες οι προπονήσεις σου αργές. Μερικές από αυτές θα πρέπει να είναι κοντά στο ρυθμό-στόχο του αγώνα και κάποιες προπονήσεις μικρότερες σε χιλιόμετρα θα πρέπει να είναι πιο γρήγορες από το ρυθμό-στόχο του αγώνα. Η απόσταση και ο σκοπός της προπόνησης καθορίζεται από τον ρυθμό!
Ο ρυθμός εξαρτάται από το σχεδιασμό του προπονητικού πλάνου, αλλά τυπικά οι αποστάσεις μεταξύ 19-25 χιλιομέτρων θα πρέπει να εκτελούνται είτε στο ρυθμό-στόχο αγώνα είτε ελαφρώς πιο αργά από αυτόν. Αποστάσεις 16 χιλιομέτρων και λιγότερο θα πρέπει να γίνονται είτε στο ρυθμό-στόχο του αγώνα είτε πιο γρήγορα από αυτόν. Αυτή η ποικιλία στους ρυθμούς σε ωφελεί με πολλούς τρόπους όπως με το να προσλαμβάνεις διαφορετικές μυϊκές ίνες, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού, στοχεύοντας σε διαφορετικές πηγές ενέργειας και παρέχοντας μιας ευρύτερης βάσης της φυσικής κατάστασης.
Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να οριστεί η λέξη ‘μεγάλο’. Στη προπόνηση του Μαραθωνίου, αποστάσεις 28 χιλιομέτρων και πάνω θεωρούνται μεγάλες και εκτελούνται σε πιο αργό ρυθμό.
Ο αργός ρυθμός για μεγάλες διαδρομές μειώνει τη φθορά και τη καταπόνηση στο σώμα σου. Ως εκ τούτου μειώνει το χρόνο αποκατάστασης ώστε να είσαι σε θέση να συνεχίσεις με ασφάλεια το προπονητικό πλάνο σου.
Επίσης το πιο αργό τρέξιμο σε βοηθάει επίσης να εκπαιδεύεις το σώμα σου να βασίζεται περισσότερο στη πηγή ενέργειας μέσω του μεταβολισμού των λιπιδίων, εξοικονομώντας έτσι τις αποθήκες γλυκογόνου σου. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για τη μυϊκή σύσπαση κατά την κίνηση. Το σώμα καίει ένα μείγμα υδατανθράκων και λίπους για όλη την ώρα. Ωστόσο όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό αποδόμησης των υδατανθράκων και αντιστρόφως όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό αποδόμησης του αποθηκευμένου λίπους.
Τα long run αναπτύσσουν επίσης την ψυχική αντοχή σου και σε προετοιμάζουν για τη πρόκληση του Μαραθωνίου, το οποίο είναι πιο σημαντικό από ό,τι μπορείς να φανταστείς. Οι μεγάλες αποστάσεις είναι δύσκολες. Θα αντιμετωπίσεις κάποιο επίπεδο δυσφορίας για αυτά τα long run. Ο εγκέφαλος σου θα σου πει να σταματήσεις και ίσως αναπτύξεις πόνους που πάνε και έρχονται καθώς τρέχεις. Αυτοί οι μυστηριώδη πόνοι είναι ο τρόπος του εγκεφάλου να σε πείσει για να σταματήσεις. Τα long run θα βοηθήσουν το μυαλό σου να δέχεται αυτή τη ταλαιπωρία ως κάτι το ‘φυσιολογικό’.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για το πόσο αργά θα πρέπει να πας είναι οι καιρικές συνθήκες. Έτσι όταν θα έχει για παράδειγμα 90% υγρασία και ζέστη θα επιβραδύνεις σημαντικά το ρυθμό σου με μοναδικό στόχο την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Οι νέοι δρομείς θα πρέπει να επιβραδύνουν περίπου 30-40 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο σε σχέση με τα απλά συνεχόμενα τρεξίματα.
Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι τόσο άνετος ώστε να συζητάς. Χρησιμοποίησε αυτά τα long run για να εστιάσεις στην ενυδάτωση και σε διατροφικές στρατηγικές για τον Μαραθώνιο στοχεύοντας στο να καλύψεις τα χιλιόμετρα και μην εστιάζεις στο ρυθμό. Όταν θα έχεις ολοκληρώσει 1 ή 2 Μαραθωνίους, τότε η προπόνησή σου μπορεί να γίνει πιο επικεντρωμένη στο ρυθμό και θα είσαι σε θέση να κάνεις τα long run πιο κοντά στο ρυθμό-στόχο.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.