Το άγχος είναι άσχημο πράγμα. Ναι. Όλοι το γνωρίζουν αυτό. Αλλά αυτό το συναίσθημα είναι επίσης απαραίτητο και φυσιολογικό μέρος της ζωής, καθώς μπορεί να γίνει και ωφέλιμο. Σε προειδοποιεί ότι κάτι δεν είναι σωστό και σε κρατάει μακριά από δυνητικά επικίνδυνες καταστάσεις.
Ενώ οι επικίνδυνες καταστάσεις πια δεν περιλαμβάνουν τον κίνδυνο να σου επιτεθούν… άγρια ζώα, ο σύγχρονος κόσμος ακόμα είναι γεμάτος με διαφορετικά σενάρια που κάνουν το μυαλό σου να ανησυχεί υπερβολικά για το μέλλον.
Θα χάσω τη δουλειά μου αν δεν απαντήσω σε αυτό το email; Τι θα γίνει αν δεν αρέσω σε κανένα; Γιατί νιώθω με αυτόν τον τρόπο όταν όλα είναι καλά;
Eνώ αυτές οι σκέψεις είναι κοινές, μερικές φορές μπορούν να ελέγξουν όλη τη ζωή σου. Όταν αυτό συμβαίνει, μπορεί να αναπτυχθεί κάποια αγχώδης διαταραχή (η πιο συνηθισμένη πνευματική ασθένεια στις ΗΠΑ, με 40 εκατ. ενήλικες να το διαχειρίζονται κάθε χρόνο).
Ευτυχώς, είτε έχεις μια αγχώδη διαταραχή ή κάποιο πρόσκαιρο άγχος (ξέρεις, κινητικότητα, σχέσεις, εξετάσεις, νέα δουλειά, και γενικά ”πράγματα που σε απασχολούν”), το να έχεις ένα σταθερό καθημερινό διατροφικό πλάνο ίσως βοηθήσει.
Οι top 10 τροφές κατά του άγχους:
- γιαούρτι
- berries
- πράσινο τσάι
- λαχανικά
- γαλοπούλα
- αβοκάντο
- αμύγδαλα
- σολομός
- μαύρη σοκολάτα
- χαμομήλι
Για να εφοδιάσεις το σώμα σου και να έχεις ισορροπημένες ορμόνες, αυτές είναι οι τροφές που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να αντιμετωπίσει το στρες και το άγχος. Μάθε πώς να το κάνεις αυτό με το γεύμα σου!
1. Φάε γιαούρτι και berries στο ξεκίνημα της μέρας σου!
Συμπεριέλαβε το γιαούρτι στην πρωινή σου ρουτίνα για να πάρεις μια δόση από ευεργετικά για τον εγκέφαλό σου προβιοτικά. Όχι μόνο δεν είναι ένα απαιτητικό πρωινό (hello, extra 13 λεπτά ύπνου!), έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα του στρες.
Οι ερευνητές απόδειξαν ότι τα προβιοτικά μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και την ισορροπημένη διάθεση.
Άλλη μελέτη που έγινε σε 67 άτομα έδειξε ότι το group που είχε καταναλώσει γιαούρτι με προβιοτικά καθημερινά είχε καλύτερη αντιμετώπιση στο στρες.
Διπλή δόση για να αντιμετωπίσεις το άγχος διατροφικά με μερικά φρέσκα blueberries επίσης. Τα blueberries είναι πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, με έρευνες να λένε να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου για να έχεις οφέλη απέναντι στο άγχος και την κατάθλιψη.
Η σημερινή θεωρία είναι ότι το οξειδωτικό στρες μπορεί να συνδέεται με πνευματικές δυσλειτουργίες. Όμως, ο τρόπος είναι ακόμα ασαφής – αυτό που μετράει είναι αν έχει αποτέλεσμα, σωστά;
Σχετική μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή λήψη βιταμίνης C μειώνει τα συμπτώματα του άγχους μετά από μέρες.
2. Πράσινο τσάι όταν αρχίσεις να δουλεύεις!
Αντιμετώπισε αυτά τα πρωινά που είναι γεμάτα στρες με μια ζεστή κούπα πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει θεανίνη, ένα αμινοξύ που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και το στρες 1 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση 200 milligrams. Μια κούπα τσάι περιέχει περίπου 25 milligrams και παίρνει περίπου από ένα μισάωρο μέχρι 2 ώρες για να δράσει.
Όταν αρχίζει να ενεργεί, η θεανίνη σου προκαλεί ηρεμία ενώ τονώνει τη ντοπαμίνη, το γ-αμινο-βουτυρικό οξύ και τη σεροτονίνη σε τμήματα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για ορμόνες, το μεταβολισμό (υποθάλαμος) και τη μνήμη (ιππόκαμπος).
Αν δε θες να πιεις 8 κούπες στην καθισιά σου, λάβε υπόψη σου τα σκευάσματα θεανίνης.
3. Λαχανικά και πρωτεΐνη για ένα healthy fat και vitamin-packed μεσημεριανό!
Όταν η συζήτηση έρχεται στα λαχανικά, μπορείς να διαλέξεις αυτό που θες: σπανάκι ή λαχανίδα; Και τα δυο είναι super αντιοξειδωτικά.
Μερικές μελέτες λένε ότι το σπανάκι έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες και δρα κατά του άγχους, ενώ τα αντιοξειδωτικά στοιχεία που βρέθηκαν στη λαχανίδα κρατάνε το άγχος περιορισμένο.
Από τα υπόλοιπα λαχανικά που είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά και σε βιταμίνη C, δοκίμασε:
- λάχανο
- μαρούλι
- χόρτα
- σέσκουλο
Αλλά δεν πρέπει να κολλήσεις στα λαχανικά μόνο. Η φόρμουλα για να φτιάξεις ένα ολοκληρωμένο αντι-στρες γεύμα περιλαμβάνει καλά λιπαρά και πρωτεΐνη. Το αβοκάντο και η γαλοπούλα είναι στις τοπ επιλογές.
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συνδέεται με μείωση του εργασιακού στρες ή επίσης διάλεξε τη γαλοπούλα. Το αμινοξύ που εδώ παίζει ρόλο είναι η τρυπτοφάνη που σε υψηλές δόσεις συνδέεται με λιγότερο στρες.
4. Αμύγδαλα για snack!
Έχε μαζί σου μερικά αμύγδαλα για εκείνες τις ώρες μετά το μεσημεριανό. Όπως το αβοκάντο, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β.
Τα ευεργετικά για την καρδιά σου αμύγδαλα υποστηρίζουν τον εγκέφαλο σου ισορροπώντας τους νευροδιαβιβαστές και το άγχος.
Αυτοί οι ξηροί καρποί επίσης περιέχουν υψηλά ποσοστά μαγνησίου, μια άλλη πηγή που ρυθμίζει το άγχος. Απλώς μια χούφτα από αμύγδαλα περιέχει σχεδόν 20% της ημερήσιας προτεινόμενης κατανάλωσης σε μαγνήσιο.
5. Omega-3 για βραδινό!
Τελευταίο αλλά σημαντικό, το βραδινό.
Τα omega-3 είναι καλά λιπαρά που βρίσκονται σε ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανόμενου του σολομού, στο λαβράκι, τη γαρίδα και τη σαρδέλα. Αυτά τα καλά λιπαρά συχνά έχουν συνδεθεί με μείωση της εκδήλωσης άγχους.
Εκτός από τροφή πλούσια σε omega-3, o σολομός είναι από τους καλύτερους ”μαχητές” ενάντια στο άγχος. Ο σολομός περιέχει επίσης βιταμίνη D, που υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και δρα κατά του άγχους.
Μια μελέτη που έγινε σε 94 άνδρες έδειξε ότι αυτοί που κατανάλωναν σολομό μερικές φορές μέσα στην εβδομάδα για 5 μήνες είχαν λιγότερο άγχος σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν χοιρινό κρέας, κοτόπουλο ή βοδινό κρέας.
6. Κλείσε με μαύρη σοκολάτα και χαμομήλι!
Γνωρίζεις για τις σεροτονίνες; Tα καλά νέα είναι ότι η σοκολάτα έχει πολλές από αυτές τις καλές ορμόνες.
Έρευνες έδειξαν ότι αυτοί που έτρωγαν 42.5 gr μαύρης σοκολάτας καθημερινά για 2 εβδομάδες είχαν εξαιρετική επίδραση στα επίπεδα του στρες τους. Θα έχεις λιγότερο άγχος ξανασκέψου το!
Έτσι, κλείσε τη βραδιά σου με ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας και ίσως και λίγο χαμομήλι. Να έχεις στο μυαλό σου ότι είναι καλύτερο να τρως σοκολάτα με μέτρο και να προτιμάς τη μαύρη (μπάρες σοκολάτας με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο).
Μην περιμένεις αυτά τα γεύματα να κάνουν θαύματα!
Μια σαλάτα μπορεί να εμποδίσει το αίσθημα άγχους που έχεις όταν τα emails και τα expectations σε κατακλύζουν.
Είναι γεγονός ότι μελέτη για τη θεανίνη έδειξε ότι η νοητική συμπεριφορά σου δεν αλλάζει στην πραγματικότητα, αλλά να γνωρίζεις ότι το άγχος σου δεν είσαι εσύ. Και υπάρχουν πολλοί άλλοι θεραπευτικοί τρόποι που μπορείς να αναπτύξεις και να εξελίξεις.
Σκέψου το άγχος σου σαν ένα μάγο που χρειάζεται περισσότερα από ένα τρικ. Τα τρόφιμα είναι φυσική πηγή για σένα για να γεμίσεις ενέργεια, άλλοι μηχανισμοί είναι η τεχνική για σωστή αναπνοή και η συμπεριφορική ψυχολογία.
Και για να μη παραλειφθεί, η επίσημη λίστα με τις τροφές που πυροδοτούν το άγχος:
- αλκοόλ
- καφεΐνη
- light αναψυκτικά
- επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
- επιπρόσθετη ζάχαρη
- junk food
- σάλτσα σόγιας
Δεν υπάρχει γενικός κανόνας απαγόρευσης κατανάλωσης αυτών των τροφών! Απλά να είσαι ενήμερος του τι τρως και πίνεις. Καφεΐνη μετά από 3 βράδια χωρίς ύπνο; Μάλλον δεν είναι και τόσο καλή ιδέα.
Πηγή: greatist.com
Μετάφραση – Eπιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου