Συνήθεια λέγεται μια επαναλαμβανόμενη συμπεριφορά που γίνεται αυτόματα ή χωρίς κάποια ιδιαίτερη προσπάθεια και παρακίνηση.
Το μυστικό για να καταφέρεις να έχεις υγιεινές συνήθειες είναι να βάζεις σταδιακά μικρά πράγματα στην καθημερινή σου ζωή σου μέχρι αυτά να εξελιχθούν και να γίνονται πλέον με αυτόματο τρόπο.
Ο ορισμός της συνήθειας είναι … μια πράξη που την επαναλαμβάνεις τόσο πολύ που πλέον γίνεται αυτόματα. Δε χρειάζεται εσύ να κινητοποιηθείς ιδιαίτερα για να την κάνεις, γίνεται μόνη της, προχωρά και εξελίσσεται οτιδήποτε κι αν κάνεις εσύ.
Ήδη γνωρίζεις ότι ακόμα κι αν αυτό μοιάζει να είναι εύκολη υπόθεση, οι συνήθειες δεν εδραιώνονται τόσο εύκολα όσο νομίζεις. Πώς όμως κάνεις τις ελεγχόμενες συμπεριφορές να γίνουν εσωτερικά καθοδηγούμενες πράξεις για σένα;
Υπάρχουν κάποια αποδεδειγμένα βήματα για να καλλιεργήσεις τις προσωπικές σου υγιεινές συνήθειες. Υιοθέτησε τα παρακάτω βήματα και θα μπορέσεις να έχεις ένα καινούργιο πιο υγιεινό lifestyle.
Πώς να βάλεις τις υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά σου: 5 βήματα
1. Να γνωρίζεις τι θέλεις!
Το 1ο βήμα για να μπορέσεις έχεις υγιεινές συνήθειες είναι να αναγνωρίσεις ποιες συνήθειες θες πραγματικά να κρατήσεις. Για να το κάνεις αυτό, χρειάζεται να προσδιορίσεις τους πραγματικούς σου στόχους.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο the Journal of Consulting and Clinical Psychology, το να κατακτάς τους στόχους σου απαιτεί μια αλλαγή συμπεριφοράς που λειτουργεί ως θεμελιώδες συστατικό στην πορεία κατάκτησης των στόχων.(1)
Οι ερευνητές συμφωνούν ότι πρέπει να εμπλακείς στη διαδικασία της κατάκτησης των στόχων σου για να μπορέσεις έτσι να αυξήσεις τα στάδια της συμπεριφοριστικής αλλαγής.
Το να ξοδέψεις μερικό χρόνο για να ανακαλύψεις τι πραγματικά θες και χρειάζεσαι στη ζωή σου είναι σημαντικό.
Γνωρίζοντας αυτό θα σε βοηθήσει να προχωρήσεις στο επόμενο βήμα – να κάνεις πιο συγκεκριμένο ένα πλάνο σου.
2. Να οργανώσεις το πλάνο σου!
Όταν γνωρίζεις τους στόχους σου, θα χρειαστεί να οργανώσεις ένα συγκεκριμένο πλάνο, ώστε να κινηθείς σε ρεαλιστικά πλαίσια. Σκέψου ποια μικρά, συνεχή βήματα μπορείς να κάνεις και επανάλαβε διαρκώς για να κατακτήσεις τους στόχους σου.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο the British Journal of General Practice προτείνει ότι “η κατάκτηση μικρών αλλαγών” είναι μια αποδοτική συμπεριφορά .(2)
Εδώ θα βρεις μερικά παραδείγματα συγκεκριμένων ενεργειών – βημάτων που μπορείς να προσθέσεις στην καθημερινότητα σου και να γίνουν πλέον συνήθεια για σένα:
- Άφησε χρόνο το πρωί για χαλάρωση – ξεκίνα τη μέρα σου νιώθοντας χαλαρός. Θα βοηθήσει τη διάθεσή σου και θα μεταμορφώσει τη ρουτίνα σου. Βρες χρόνο το πρωί για να σκεφτείς, να διαλογιστείς, να προσευχηθείς, να νοιώσεις ευγνωμοσύνη. Αυτό θα σε βοηθήσει να έχεις μια επιτυχημένη μέρα στη συνέχεια.
- Κάθισε και φάε ένα υγιεινό πρωινό – δεν έχει ο καθένας αυτή τη δυνατότητα το πρωί, μπορείς να προσαρμόσεις τις επιλογές σου για πρωινό ανάλογα με τις ανάγκες που έχει το σώμα σου. Γενικά, ένα πρωινό που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και καλά λίπη θα σε εφοδιάσει με ενέργεια και θρεπτικά στοιχεία.
- Πιες ένα ολόκληρο ποτήρι με νερό πριν φύγεις από το σπίτι σου.
- Περπάτα λίγο κατά τη διάρκεια του lunch break.
- Κατανάλωσε ένα snack αργά το απόγευμα – αυτή είναι η ώρα της μέρας που οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν να μειώνουν τα επίπεδα της ενέργειάς τους. Να είσαι λοιπόν προετοιμασμένος με ένα υγιεινό snack, ώστε να ανεβάσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να μειώσεις τις λιγούρες σου.
- Ετοίμασε το προσωπικό σου δείπνο – το να μαγειρεύεις γεύματα στο σπίτι πιο συχνά θα σε βοηθήσει να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων και θα σου δώσει τον έλεγχο πως να εξοπλίσεις τον οργανισμό σου με τα απαραίτητα καύσιμα.
- Όρισε μια συγκεκριμένη ώρα για άσκηση και προετοιμάσου κατάλληλα – η άσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τα επίπεδα αυτοματισμού και συνήθειας. Για να ενισχύσεις αυτό το βήμα, να είσαι σίγουρος ότι έχεις προετοιμαστείς με τα κατάλληλα ρούχα προπόνησης αν πρόκειται να βρίσκεσαι μακριά από το σπίτι.
- Διάβασε πριν πέσεις για ύπνο – αυτό θα βοηθήσει το σώμα σου να προετοιμαστεί και θα σου διασφαλίσει έναν ξεκούραστο ύπνο.
- Να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ. Να κοιμάσαι την ίδια ώρα και να ξυπνάς επίσης την ίδια ώρα, τουλάχιστον τις καθημερινές.
3. Να είσαι συνεπής!
Έρευνες έδειξαν ότι η συνεχής επανάληψη μιας απλής ενέργειας μετατρέπεται σε συνήθεια. (3)
Με άλλα λόγια, όταν επαναλαμβάνεις την ίδια συμπεριφορά μετά από συγκεκριμένα γεγονότα, με τον καιρό ο εγκέφαλος σου θα είναι προετοιμασμένος για αυτή τη συμπεριφορά αυτοματοποιημένα.
Για παράδειγμα, αν περπατάς αφού έχεις φάει το πρωινό σου κάθε μέρα, η αυτοματοποίηση αυτής της συμπεριφοράς θα αυξάνεται κάθε φορά. Αυτό σημαίνει ότι ενθαρρύνοντας αυτή τη συμπεριφορά μετά το πρωινό σου διαρκώς επιτρέπεται στον εγκέφαλο σου να προετοιμαστείς αυτομάτως για περπάτημα.
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσεις είναι να επιλέξεις κάποιες συνήθειες που θες να προσθέσεις στην πρωινή σου ρουτίνα, όπως είναι ο διαλογισμός, το πίνεις ένα ποτήρι νερό αφότου ξυπνήσεις και να προσφέρεις στον εαυτό σου τη δυνατότητα να μην απασχολείται με το κινητό για να ξεκινήσεις τη μέρα σου σωστά.
Πόσο χρόνο σου παίρνει για να γίνει αυτό μια συνήθεια; Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι παίρνει περίπου 2 μήνες, ώστε αυτές οι συμπεριφορές να γίνονται πλέον αυτοματοποιημένες.
Επομένως ξεκάθαρα, η συνέπεια είναι το μυστικό! Όταν οι ενέργειες σου γίνονται συνεχόμενα για διάστημα 2 μηνών, θα γίνουν πλέον δεύτερη φύση σου.
4. Να παλεύεις ενάντια στα πισωγυρίσματα!
Τα πισωγυρίσματα εμφανίζονται οποιαδήποτε στιγμή, όταν προσπαθείς να φτάσεις έναν στόχο σου. Θα υπάρξουν σίγουρα μέρες που δε θα μπορείς να τηρήσεις πιστά το πρόγραμμά σου, θα παραλείψεις ένα workout, θα υποκύψεις στις λιγούρες σου, δε θα έχεις κοιμηθεί αρκετά και άλλα τέτοια.
Ερευνητές στο Λονδίνο επιβεβαίωσαν ότι αν τύχει και παραλείψεις κάποια στιγμή τα βήματα προς το στόχο σου αυτό δεν θα έχει απαραίτητα σοβαρή επίδραση στη διαδικασία, ώστε να εδραιωθεί μια συνήθεια μέσα σου.(4) Η διαδικασία αυτοματισμού της συνήθειας επιστρέφει αμέσως μόλις δράσεις και πάλι προς αυτή την κατεύθυνση.
Φυσικά, όσο περισσότερο απέχεις από αυτές τις υγιεινές συνήθειες τόσο δυσκολότερο θα είναι να κατακτήσεις και πάλι το επίπεδο που είχες φτάσει. Έτσι δεν πειράζει να έχεις κάποιες μέρες χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία, αλλά να επανέλθεις το συντομότερο δυνατό για να κρατάς ζωντανή τη συνήθεια μέσα σου.
5. Να αφήνεις τον εαυτό σου να χαλαρώνει!
Όλο δουλειά και καθόλου χαλάρωση σε δυσκολεύει να διατηρήσεις τις συνήθειες στη ζωή σου. Θες να δουλέψεις σκληρά για να μείνεις υγιής, αλλά χρειάζεσαι και κάποιες στιγμές να χαλαρώσεις επίσης.
Βρες χρόνο μέσα στην εβδομάδα για χαλάρωση και ανασκόπηση. Θυμήσου να εξασκείσαι στη θετική σκέψη και να νιώθεις ευγνωμοσύνη και το σώμα σου θα στο επιστρέψει.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει χαλαρές βόλτες έξω, να πας σε ένα yoga session, να κάνεις massage ή να διαβάσεις ένα βιβλίο. Xρησιμοποίησε αυτές τις στιγμές σαν ευκαιρία να επανακινήσεις σώμα και μυαλό.
Σαν επίλογος
Οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο πώς νιώθεις στην καθημερινή ζωή σου. Δοκίμασε αυτά τα 5 βήματα, ώστε να καταφέρεις να υιοθετήσεις μερικές υγιεινές συνήθειες.
Στην πορεία, μπορεί να παρατηρήσεις ότι δεν ακολουθείς μόνο καλές συνήθειες, αλλά και ορισμένες κακές. Μείνε συγκεντρωμένος και πριν το καταλάβεις, οι μέρες σου θα γίνουν φωτεινότερες και οι στόχοι σου θα μπουν στο επίκεντρο.
Πηγή: runtastic.com
Μετάφραση – Επιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου