Είσαι από εκείνους τους τύπους που θέλουν με φυσικό τρόπο να βελτιώσουν τη διαθεσή τους, να βελτιώσουν τη μνήμη τους και να προστατεύσουν τον εγκέφαλο τους από τη γήρανση;

Η απάντηση είναι απλή: ΜΕΙΝΕ ACTIVE!

Οι ασκήσεις που κάνουν την καρδιά σου να χτυπά έντονα και τον ιδρώτα να ρέει ασταμάτητος – δηλαδή η αερόβια προπόνηση ή αλλιώς cardio – ασκούν πολύ σημαντικά οφέλη τόσο στο μυαλό όσο και στο σώμα σου.

Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο blog του Harvard Medical School, “H αερόβια άσκηση είναι το κλειδί για το κεφάλι σου, όπως είναι και για την καρδιά σου”. Να γιατί:

1.Τονώνει τους μύες σου.

Αρχικά πίστευαν ότι οι cardio προπονήσεις δεν μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις τη μυϊκή μάζα που θα σου προσέφεραν οι ασκήσεις αντιστάσεων, όμως η ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Exercise and Sport Science Reviews εδειξε ότι κατά μέσο όρο οι άντρες που έκαναν 4 φορές την εβδομάδα, 45 λεπτά μέτριας προς έντονης άσκησης είδαν 5% – 6% αύξηση στη μυϊκή μάζα στα πόδια.

“Η αερόβια άσκηση, αν εκτελείται σωστά, μπορεί να οδηγήσει σε τόση μυϊκή ανάπτυξη όση θα αναμενόταν από τις ασκήσεις αντιστάσεων”, είπε ο ερευνητής Matthew Harber του πανεπιστημίου Ball State.

2.Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων.

Αερόβιες προπονήσεις και ειδικότερα κολύμβησης, προπονούν το σώμα χρησιμοποιώντας το οξυγόνο πιο αποδοτικά, μια πρακτική που σταδιακά μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και το ρυθμό αναπνοής – 2 σημαντικοί δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας.

Μελέτη που έγινε σε 46.000 κολυμβητές, δρομείς, ανθρώπους που απλά περπατούσαν και ανθρώπους με καθιστικό τρόπο ζωής συνέκριναν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης και φάνηκε ότι τα καλύτερα επίπεδα τα είχαν οι κολυμβητές και οι δρομείς και έπειτα ακολουθούν αυτοί που περπατούσαν.

3.Έχει θετικό αντίκτυπο στη γαστρεντερική λειτουργία.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε το Νοέμβριο υποστηρίζει ότι οι αερόβιες ασκήσεις προκαλούν αλλαγές στον εντερικό σου μικροβιόκοσμο. Αυτοί οι μικροοργανισμοί παίζουν ρόλο στα επίπεδα φλεγμονής, τα οποία αποτελούν ένδειξη ως πρώιμο σημάδι ασθένειας.

Οι ερευνητές είχαν τους συμμετέχοντες να ασκούνται 3 – 5 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες και παρατήρησαν ότι αυξήθηκε η συγκέντρωση του βουτυρικού οξέος, είδος λιπαρού οξέος που κρατά μειωμένα τα επίπεδα φλεγμονής και παράγουν ενέργεια. “Αυτές ήταν οι πρώτες μελέτες που έδειχναν ότι η άσκηση έχει ανεξάρτητη επίδραση στη γαστρεντερική λειτουργία”, λέει ο καθηγητής κινησιολογίας και δημόσιας υγείας του πανεπιστημίου του Illinois.

4.Βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.

Πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι η αερόβια άσκηση συνδέεται με μείωση των επιπέδων της LDL – χοληστερόλης, γνωστή και ως “κακή”, επειδή μπορεί να φράξει τα τοιχώματα των αρτηριών και να αυξήσει των καρδιαγγειακό κίνδυνο. Παράλληλα, συνδέεται και με αύξηση της HDL – χοληστερόλης, γνωστή και ως “καλή”, επειδή κινητοποιεί την χοληστερόλη στο αίμα. “Η παρατεταμένη μέτριας έντασης αερόβια άσκηση  συστήνεται σε εκείνους που είχαν καθιστικό τρόπο ζωής ή τώρα ξεκινούν την άσκηση”, σύμφωνα με τους συγγραφείς της ανασκόπησης.

5.Βοηθά στην πρόληψη και διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη, βελτιώνοντας το τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τη γλυκόζη στο αίμα.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι cardio ασκήσεις βοηθούν στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και στη διαχείριση των συμπτωμάτων του – βελτιώνοντας το τρόπο που χρησιμοποιεί τη γλυκόζη στο αίμα.

Μελέτη που διεξάχθηκε στην Κίνα έδειξε ότι ακόμα και μικρές αλλαγές στην αερόβια προπόνηση σου (20 λεπτά ήπιας ή μέτριας άσκησης, 10 λεπτά έντονης άσκησης ή 5 λεπτά πολύ έντονης άσκησης, 1 – 2 φορές τη μέρα) μείωσε τον κίνδυνο των συμμετεχόντων για διαβήτη στο μισό.

Μόνο μια συνεδρία αερόβιας προπόνησης φάνηκε να αυξάνει τη δράση της ινσουλίνης και την ανοχή στη γλυκόζη για περισσότερο από 24 ώρες, ενώ μια εβδομάδα αυτής βελτίωσε την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη.

6.Μπορεί ακόμα να βελτιώσει την εμφάνιση και την αίσθηση του δέρματός σου.

Μια μελέτη από το πανεπιστήμιο του Mc Master έδειξε ότι οι άνθρωποι άνω των 40 ετών που συμμετείχαν τακτικά σε αερόβιες δραστηριότητες έτειναν να έχουν πιο υγιές δέρμα από ότι οι συμμετέχοντες που είχαν καθιστική ζωή. Η συνολική σύσταση του δέρματος εκείνων που ασκούνταν τακτικά ήταν αρκετά συγκρίσιμο με εκείνους που είχαν ηλικία 20 ή 30 ετών.

Δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο πώς αυτές οι προπονήσεις παίζουν ρόλο στην υγεία του δέρματος, αλλά οι ερευνητές βρήκαν αυξημένα επίπεδα της ουσίας IL – 15, που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των κυττάρων – ίσως αυτός είναι και ο λόγος που οι cardio προπονήσεις ταιριάζουν καλύτερα στο δέρμα σου.

7.Είναι ευεργετική για το μυαλό σου – μπορεί να βελτιώσει την διάθεσή σου.

Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο blog του Harvard Medical School, “Η αερόβια άσκηση έχει μια μοναδική ικανότητα από το να σε ξαγρυπνά μέχρι να σε χαλαρώνει, να καταπολεμά την κατάθλιψη και να μειώνει το στρες.”

Ο λόγος που η αερόβια άσκηση σου φτιάχνει τη διάθεση είναι γιατί μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, όπως είναι η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Physical Therapy Science. Δραστηριότητες, λοιπόν, όπως το τρέξιμο και η κολύμβηση, αυξάνουν τη ροή του αίματος, παρέχοντας στο μυαλό σου την απαραίτητη ενέργεια και οξυγόνο.

8.Μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Ένας ακόμα τρόπος για την βελτίωση της διάθεσης είναι η πολύ ισχυρή επίδραση που έχει σε ανθρώπους με κατάθλιψη. Πιλοτική μελέτη έδειξε ότι, οι άνθρωποι με σοβαρή κατάθλιψη που αφιέρωναν 30 λεπτά για περπάτημα στο διάδρομο για 10 συνεχόμενες μέρες είχαν σημαντική βελτίωση της κατάθλιψης.

9.Προστατεύει από φθορές που προκαλεί η γήρανση όπως οι συνάψεις στον εγκέφαλο

Με την αύξηση της ηλικίας, ο εγκέφαλος – όπως και τα άλλα όργανα – αρχίζουν να λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά, με αποτέλεσμα να έρχονται στο προσκήνιο τα σημάδια φθοράς (παραδείγματος χάριν πλήττεται η μνήμη). Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι που αναπτύσσουν τη νόσο Alzhaimer, πρώτα περνούν ένα στάδιο που ονομάζεται ήπια γνωσιακή διαταραχή, το οποίο περιλαμβάνει σοβαρά προβλήματα μνήμης, λεκτικά, σκέψης και κρίσης.

Μελέτη που είχε δημοσιευτεί τον Μάιο και διεξάχθηκε σε ενήλικες ηλικίας 60 – 88 ετών που βρίσκονταν στο στάδιο της ήπια γνωσιακής διαταραχής περπατούσαν 30 λεπτά 4 μέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, με τα αποτελέσματα να δείχνουν ενδυνάμωση των συνάψεων σε περιοχές του εγκεφάλου που ήταν πιο αδύναμες και συνδέοντας με την απώλεια μνήμης. Αυτή η βελτίωση σύμφωνα με τους ερευνητές πιθανόν παρουσιάζει βελτίωση της γνωσιακής λειτουργίας, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

10.Προστάτευει έναντι των δυσκολιών στη μνήμη που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι που υπόκεινται σε χημειοθεραπείες.

Σε μελέτη που έγινε τον περασμένο Ιούλιο, οι ερευνητές εξέτασαν εκατοντάδες γυναίκες που επιβίωσαν από τον καρκίνο του μαστού για να ελέγξουν αν δραστηριότητες όπως το περπάτημα και η κολύμβηση είχαν κάποια επίδραση μιας και συχνή παρενέργεια που καταγράφεται στη θεραπεία του καρκίνου του μαστού είναι η απώλεια μνήμης και η δυσκολία συγκέντρωσης.

Δόθηκαν περίπου σε 300 γυναίκες που επιβίωσαν από τον καρκίνο του μαστού επιταχυνσιόμετρα προκειμένου να καταγράψουν τη σωματική τους δραστηριότητα και τους παρείχαν μια εφαρμογή για το iPad με κουίζ, ώστε να μετρήσουν την προσοχή και τη μνήμη τους. Στο τέλος της εβδομάδας, εκείνες που έκαναν καθημερινά αερόβια άσκηση ήταν σημαντικά λιγότερο κουρασμένες από εκείνες που έκανα λίγη ή καθόλου άσκηση και παράλληλα είχαν και καλύτερη επίδοση στα κουίζ.

Το μήνυμα για τους ασθενείς με καρκίνο, αλλά και για όσους επιβίωσαν, είναι να αποκτήσουν μια ενεργή καθημερινότητα, σύμφωνα με τη συγγραφέα της μελέτης και καθηγήτρια της αθλητικής ψυχολογίας του πανεπιστημίου του Illinois, τη Diane Ehlers.

11.Τείνει να αυξάνει το μέγεθος του εγκεφάλου σε περιοχές που συνδέονται με τη μνήμη, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Μελέτη που έγινε σε ηλικιωμένες γυναίκες με ήπια γνωσιακή διαταραχή βρέθηκε ότι η αερόβια άσκηση συνδεόταν με αύξηση του μεγέθους του ιππόκαμπου, περιοχή του εγκεφάλου που συνδέεται με τη μάθηση και τη μνήμη.

Για τη μελέτη, 86 γυναίκες με ήπια γνωσιακή διαταραχή μεταξύ των 70 – 80 ετών επιλέχθηκαν τυχαία να κάνουν 1 από τους 3 τύπους άσκησης 2 φορές την εβδομάδα για 6 μήνες. Μερικές έκαναν αερόβια προπόνηση (όπως περπάτημα και κολύμβηση), άλλες εστίασαν σε ασκήσεις αντιστάσεων (όπως άρσεις βαρών) ή προπόνηση ισορροπίας.

Τελικά, μόνο οι γυναίκες του γκρουπ της αερόβιας προπόνησης βρέθηκαν να έχουν σημαντική αύξηση του όγκου του ιππόκαμπου, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί η επίδραση που έχει στη γνωσιακή λειτουργία.

Πηγή: businessinsider.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος