Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση στην οποία τα οστά σου γίνονται πιο εύθραυστα με το πέρασμα του χρόνου, αυξάνοντας τον κίνδυνο για κατάγματα και σπασίματα. Δες παρακάτω πώς η προπόνηση ενδυνάμωσης μαζί με τη σωστή διατροφή μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη και βελτίωση της υγείας των οστών.
Τι είναι η οστεοπόρωση;
Είναι μια ασθένεια των οστών, στην οποία γίνονται πιο αδύναμα και εύθραυστα, βάζοντας τα σε υψηλότερο κίνδυνο για να σπάσουν. Είναι μια κοινή ασθένεια, όπου συχνά επηρεάζονται άνθρωποι άνω των 50 ετών.
Η οστική πυκνότητα μειώνεται όσο μεγαλώνουμε, σαν μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας της γήρανσης. Όμως, οι ασθενείς με οστεοπόρωση έχουν πιο ραγδαία οστική απώλεια σε σχέση με τον υγιή πληθυσμό. Το αποτέλεσμα πιθανόν είναι ότι σπάνε πιο εύκολα, ειδικά τα κόκαλα στο μηρό και στην σπονδυλική στήλη, το οποίο μπορεί να σε επηρεάσει μακροπρόθεσμα.
Η εκτίμηση είναι 5,2 εκατομμύρια γυναίκες και 1,1 εκατομμύρια άνδρες άνω των 50 ετών στην Γερμανία έχουν διαγνωστεί με οστεοπόρωση, παγκοσμίως είναι περισσότεροι από 200 εκατομμύρια και το νούμερο αυξάνεται. Οι γυναίκες επηρεάζονται περισσότερο από τους άνδρες, εξαιτίας της πτώσης των επιπέδων οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση. Η οστεοπενία είναι ο οιωνός της οστεοπόρωσης και είναι πολύ διαδεδομένη στις γυναίκες άνω των 50 ετών.
Καλό είναι να ξέρεις:
Η μυϊκή μάζα μπορεί να αυξηθεί μέχρι περίπου την ηλικία των 30 ετών. Σε αυτή την ηλικία φτάνεις το μέγιστο της οστικής μάζας. Μέχρι την ηλικία των 40 ετών, αρχίζει η απώλεια οστών.
Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος γιατί πρέπει να είσαι σίγουρος ότι κάνεις τις κατάλληλες ασκήσεις στα χρόνια που η οστική μάζα αυξάνεται, δίνοντας προτεραιότητα στις προπονήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες εκτός από τους μύες σου ενδυναμώνει τα οστά σου. Με αυτόν τον τρόπο θα φτάσεις στο υψηλότερο σημείο οστικής πυκνότητας, βάση της ηλικίας σου.
Ποιοι είναι σε αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση;
Διατροφή για οστεοπόρωση
Όπως ισχύει πάντα, η ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική όταν έχεις οστεοπόρωση. Το σώμα σου χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσεις οστική μάζα, το οποίο μπορεί να απορροφηθεί με τη βοήθεια της βιταμίνης D. Το ασβέστιο εντοπίζεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και σε πολλά πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το καλέ, το μπρόκολο και το πράσο. Το σώμα σου παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεσαι στην ηλιακή ακτινοβολία, την οποία συνήθως δεν λαμβάνεις τις χειμερινές μέρες. Αυτός είναι ο λόγος κιόλας που προωθούνται τα συμπληρώματα βιταμίνης D3.
Αθλήματα και οστεοπορωση
Εκτός από τη διατροφή από την οποία πρέπει να λαμβάνεις επαρκές ασβέστιο και βιταμίνη D, η τακτική άσκηση είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι για να διατηρήσεις την υγεία των οστών. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως το τρέξιμο είναι αρκετά βοηθητικό και επίσης ενεργοποιεί το καρδιαγγειακό σου σύστημα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι η πιο αποδοτική, παρ’ ότι στρεσάρει τα οστά σου, προλαμβάνοντας την οστική απώλεια. Καθώς προπονείς τους μύες σου, θα διεγείρεις την ανάπτυξη των οστών και την οστική πυκνότητα.
Πιο απλά:
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι καλή για τους μύες και τα οστά σου, χωρίς την ενεργοποίηση, θα έχει αποτέλεσμα τη μείωση της οστικής και μυϊκής μάζας.
Η εφαρμογή των παρακάτω 3 συστατικών στο προπονητικό σου πλάνο για να βελτιώσεις την οστική σου υγεία: προπόνηση αντοχής για το καρδιαγγειακό σου σύστημα (π.χ. τρέξιμο), επιπρόσθετες ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού και η προπόνηση ενδυνάμωσης. Με αυτό τον τρόπο θα καλύψεις περιοχές κλειδιά για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και για να κρατήσεις όσο το περισσότερο τα οστά σου υγιή.
Ασκήσεις για οστεοπόρωση
Αν προσπαθείς να προλάβεις την οστική απώλεια και να διεγείρεις την ανάπτυξη της οστικής μάζας, υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις προς αυτή την κατεύθυνση. Εσύ αποφασίσεις για την ένταση και τις ασκήσεις που προτιμάς να κάνεις. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα προγράμματα με βάση το βάρος του σώματος ή ασκήσεις με εξοπλισμό όπως τα λάστιχα αντιστάσεων ή αλτήρες. Η σανίδα είναι η άσκηση που είναι SOS και στο παρακάτω βίντεο θα δεις αρκετές παραλλαγές:
Παραδοσιακές ασκήσεις όπως τα deadlifts και τα καθίσματα είναι εξίσου αποδοτικές. Άνθρωποι με υψηλότερο κίνδυνο να νοσήσουν θα πρέπει να συμπεριλάβουν αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή τους:
Αυτό το είδος προπόνησης ενδυνάμωσης περιγράφεται ως προπόνηση υπερτροφίας – με 8-12 επαναλήψεις με ένταση στο 75% των μέγιστων κιλών σου.
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475