Ξαπλώνεις στο κρεβάτι τη νύχτα και ανυπομονείς για ένα πράγμα μόνο: ένα βαθύ ύπνο. Όμως δεν συμβαίνει – και εσύ μένεις ξάγρυπνος. Περνάει η ώρα και εσύ στριφογυρνάς και ενώ είσαι κομμάτια δεν μπορείς να κοιμηθείς.
Το έχεις βιώσει; Οι πιο πιθανοί λόγοι που σε οδηγούν σε προβλήματα στον ύπνο σου είναι οι παρακάτω!
1.Έκθεση στο μπλε φως
Συχνά ξαπλώνεις και τότε βρίσκεται καρφωμένος στο κινητό σου και στο scroll down στα social media; Ή βρίσκεις την ευκαιρία να χαζέψεις τα νέα της ημέρας; Τότε μάλλον να μπορεί αντιμετωπίζεις προβλήματα στον ύπνο σου και η αιτία είναι η ίδια: το μπλε φως!
Η τηλεόραση, ο Η/Υ και τα κινητά – έχουν το ίδιο κοινό εκπέμπουν μπλε φως και είμαστε συνεχώς εκτεθειμένοι σε αυτό. Αυτό προκαλεί διαταραχή στο σώμα σου το οποίο νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα και διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός σου. Για να το καταλάβεις καλύτερα βάση μελετών το μπλε φως έχει την ίδια δράση στον οργανισμό σου με την καφεΐνη. Δεν αποτελεί, λοιπόν, έκπληξη το γεγονός ότι το φως που εκπέμπεται από τα κινητά και τις άλλες ηλεκτρονικές συσκευές είναι σε θέση να προκαλέσουν διαταραχές ύπνου.
Τip:
Προσπάθησε να περιορίσεις την απογευματινή σου ενασχόληση με το κινητό ή τον Η/Υ σου και βάλε ένα χρονικό όριο στο οποίο επιτρέπεις τη χρήση τους. Αν αυτό για σένα δεν είναι εφικτό, μπορείς να κατεβάσεις εφαρμογές που αλλάζουν το χρώμα της οθόνης σου σε ένα πιο πορτοκαλο – κόκκινη απόχρωση. Αυτές οι εφαρμογές υιοθετούν την ώρα της μέρας. Σε αντίθεση με το μπλε φως, αυτό δεν προλαμβάνει το σώμα μας από την απελευθέρωση της μελατονίνης – της ορμόνης του ύπνου.
2. Υπερβολική καφεΐνη
Δοκίμασε να κόψεις την καφεΐνη σε ένα μήνα. Μπορείς να φανταστείς τον εαυτό σου να μειώνει τον καφέ και άλλα καφεϊνούχα ροφήματα; Δε χρειάζεται να το φτάσεις στα άκρα. Αν θες να κοιμάσαι καλύτερα, είναι πολύ καλή ιδέα να αποφύγεις την καφεΐνη μετά από μια συγκεκριμένη ώρα (μετά τις 2 μ.μ.). Αυτό, επίσης, διαφέρει από άτομο σε άτομο, άλλα έχε στο μυαλό σου ότι η καφεΐνη μένει στο σύστημα σου για 6 – 8 ώρες. Αρκετό διάστημα, δε συμφωνείς;
3. Πίνεις αλκοόλ πριν κοιμηθείς
Ένα μικρό ποτήρι κρασί το απόγευμα μπορεί σε βοηθήσει να έχεις ένα ωραίο βράδυ. Φυσικά χρειάζεται μέτρο, γιατί αν το παρακάνεις, μπορεί να σου γυρίσει μπούμερανγκ. Θυμήσου τον ύπνο σου την τελευταία φορά που είχες πιει πολύ. Βαθύς και ήρεμος; Ή μήπως αντί για αυτό ξύπνησες κομμάτια; Το αλκοόλ διαταράσσει το στάδιο REM, σε αυτό περνάμε το 25% του ύπνου μας και συνεισφέρει σημαντικά στην ξεκούραση. Για αυτό, οι ειδικοί συστήνουν τη διακοπή της κατανάλωσης αλκοόλ 2 – 3 ώρες πριν ξαπλώσεις.
4. Παραείναι ζεστό το δωμάτιό σου
Φυσικά, είναι πιο ζεστό να κοιμηθείς σε ένα ζεστό υπνοδωμάτιο – ειδικά αν κρυώνεις εύκολα. Όμως, ο ύπνος σε ένα ζεστό δωμάτιο δεν βοηθά την ποιότητα του ύπνου σου: ένα κρύο δωμάτιο σε βοηθά να κοιμηθείς πιο γρήγορα. Το National Sleep Foundation συστήνει να διατηρείς τη θερμοκρασία μεταξύ 15 και 20 βαθμών κελσίου.
5. Τρως μεγάλο γεύμα πριν κοιμηθείς
Σε όλους έχει συμβεί να βγουν έξω να φάνε μαζί με φίλους κάτι παραπάνω από πολύ και μετά να κοιμηθούν αμέσως. Αν θες μια γρήγορη ανακούφιση, δοκίμασε μια κούπα (ντεκαφεϊνέ) τσαγιού για να δώσεις ένα γρήγορο boost στη διαδικασία της πέψης. Ίσως την επόμενη φορά τα πας καλύτερα με την αυτοσυγκράτηση την ώρα του φαγητού.
6. Πολύ έντονη προπόνηση το απόγευμα
Μελέτη έχει δείξει ότι η άσκηση που δεν απέχει ώρα από τον ύπνο σου μπορεί να τον διαταράξει. Σου έχει συμβεί; Φυσικά, ας σημειωθεί ότι ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά θα ήταν ιδανικό να μην κάνεις προπόνηση 2 – 3 ώρες πριν κοιμηθείς και δε θα έχεις κανένα πρόβλημα.
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475