Για να κάψεις λίπος δε χρειάζεται να τρέχεις με τις ώρες ούτε να έχεις άπειρο χρόνο στη διάθεση σου για πολλά, ατελείωτα χιλιόμετρα.

Οι ακόλουθες προπονήσεις αποτελούν όλες αποτελεσματικούς τρόπους να ενισχύσουν το μεταβολισμό σου. Κι επειδή απαιτούν να τρέχεις στο όριο της άνετης ζώνης σου, βάζουν επίσης γρηγορότερα το σώμα σου σε διαδικασία λιπόλυσης.

Αν είσαι αρχάριος και για να αποφύγεις τους τραυματισμούς, πρέπει να έχεις χτίσει μια “βάση” πριν ξεκινήσεις προπονήσεις με ανηφόρες και διαλειμματικές. Ξεκίνα σταδιακά με συνεχόμενο σταθερό τρέξιμο 20 λεπτών, μέχρι να μπορέσεις να το φτάσεις σε 40 λεπτά συνεχόμενα άνετου ρυθμού. Έπειτα, ξεκίνα αυτό το πλάνο.

Οι προτάσεις που ακολουθούν είναι με βάση το χρόνο που έχεις να διαθέσεις στην προπόνηση κάθε φορά.

  • ΕΧΕΙΣ 20 ΛΕΠΤΑ.

Μπορείς να: τρέξεις σε ανηφόρες.

Η δύναμη που απαιτείται για να τρέξεις σε κλίση, χτίζει σταδιακά θερμιδοφάγους μύες, σαν να τους έχεις δουλέψει με βάρη.

Πώς: 

Τρέξε κατά ένα λεπτό πιο αργά από ό,τι τρέχεις το 10άρι σε μία ανηφόρα 400m. Τρέξε την ανηφόρα μέχρι πάνω και μετά πάλι πίσω σε αυτόν το ρυθμό. Κάνε το δύο φορές. Διάλειμμα 30’’. Έπειτα τρέξε μέχρι την κορυφή και κάτω τρεις φορές. (Κάνε ζέσταμα για έξι λεπτά και χαλάρωμα για τέσσερα λεπτά).

  • ΕΧΕΙΣ 30 ΛΕΠΤΑ.

Μπορείς να: τρέξεις διαλειμματικά.

Το να τρέχεις γρήγορα καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από ό,τι το να τρέχεις αργά.

Πώς: 

Τρέξε γρήγορα για 20 δευτερόλεπτα, μετά κάνε τζόκινγκ για 10 δευτερόλεπτα.

Επανάλαβε τέσσερις με οκτώ φορές. Περπάτα για ένα λεπτό. Επανέλαβε την ακολουθία δύο μέχρι τέσσερις φορές (γρήγορο τρέξιμο/τζόκινγκ σε επαναλήψεις και μετά ένα λεπτό. (Κάνε ζέσταμα για έξι λεπτά με δύο σπριντάκια 30’’. Χαλάρωμα για τέσσερα λεπτά).

  • ΕΧΕΙΣ 45 ΛΕΠΤΑ.

Μπορείς να: Κάνεις ένα tempo run.

Δούλεψε στο υψηλό σημείο σου, τρέχοντας με προσπάθεια τέτοια που να μπορείς να μιλήσεις μόνο με κοφτές φράσεις.

Πώς:

Σταδιακά χτίσε μια ταχύτητα στα 30 δευτερόλεπτα πιο αργά από το ρυθμό σου στο 5άρι. Τρέξε για 25 λεπτά σε αυτό το tempo. (Κάνε ζέσταμα για 10 λεπτά, ενσωματώνοντας τρία σπριντάκια/ταχύτητες των 30’’ και κάνε αποθεραπεία με ένα 10-λεπτο τζόκινγκ). 

  • ΕΧΕΙΣ 1 ΩΡΑ (Ή ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ).

Μπορείς: Να τρέξεις αργά.

Όσο περισσότερη ώρα είσαι επάνω στα πόδια σου, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καις. Επιπλέον, τα μεγάλα, αργά τρεξίματα βελτιώνουν τη βασική αντοχή, οπότε θα παίρνεις και πιο πολλά από τις προπονήσεις υψηλής έντασης.

Πώς: Τρέξε σε συντηρητικό ρυθμό.

Κράτα έναν easy ρυθμό για 40 λεπτά. (Κάνε ζέσταμα για 15 λεπτά. Κάνε χαλάρωμα για πέντε).

Αν έχει κολλήσει η ζυγαριά σου, και ακολουθείς πολύ καιρό το ίδιο μοτίβο προπόνησης, δοκίμασε τα παραπάνω, σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή και θα δεις άμεσα αποτελέσματα.

Πηγή: runnersworld.co.za

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach