Κίνηση cross country σκι.
Κινείς τα πόδια σου μπροστά και πίσω με τα χέρια να κινούνται αντίθετα σαν να εκτελείς την κίνηση που κάνουν οι σκιέρ.
Ροκανίσματα.
Περνάς το μακαρόνι πίσω από τους ώμους σου και εκτελείς ροκανίσματα. Οι κοιλιακοί σου θα δουλεύουν σε τρία επίπεδα: οριζόντιο, κάθετο και πλάγιο.
Σανίδα.
Τοποθετείς τα χέρια στο μακαρόνι και το βυθίζεις ώστε οι παλάμες σου να είναι ελαφρώς πιο μπροστά από τους ώμους. Η άσκηση αυτή στο νερό είναι περισσότερο εύκολη από ότι στην επιφάνεια, καθώς το νερό σε βοηθάει να υποστηρίζεις το βάρος σου. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μείνεις και για περισσότερο χρονικό διάστημα.
Σανίδα με μάζεμα ποδιών.
Στην ίδια φιλοσοφία της προηγούμενης άσκησης εκτελείς σανίδα με την διαφορά ότι μαζεύεις τα γόνατα μέσα στο στήθος.
Πιέσεις με το μακαρόνι.
Κρατάς το μακαρόνι μπροστά σου και το βυθίζεις με τεντωμένα χέρια μέχρι να ακουμπήσει τα πόδια σου. Στην συνέχεια το επαναφέρεις στην επιφάνεια.
Στροφή 360 μοιρών.
Κρατώντας μία μπάλα στο στήθος σου προσπαθείς να στρίψεις το σώμα σου 360 μοίρες μέχρι να ξαναέρθεις στην αρχική σου θέση.
Προσαγωγή-απαγωγή ποδιού.
Αυτές οι εναλλάξ άρσεις ποδιού στο πλάι είναι πιο δύσκολες και από τις παραλλαγές της Jane Fonda, καθως σπρώχνεις σε δύο κατευθύνσεις. Φέρε το πόδι σου όσο πιο ψηλά μπορείς για να δουλέψεις πιο πολύ τους απαγωγούς.
Προτάσεις ώμων.
Κρατώντας την ειδικά σχεδιασμένη μπάρα εκτελείς προτάσεις με τα χέρια να έρχονται από κάτω προς τα πάνω. Προσπάθησε να μην βγαίνει η μπάρα έξω από την επιφάνεια.
Έλξεις.
Απλά κρατήσου από την σκάλα και κάνε έλξεις. Αυτό επιτρέπει την εκτέλεση της άσκηση σε αυτούς που δεν μπορούν να την εκτελέσουν στο πραγματικό μονόζυγο. Το νερό σε βοηθάει να υποστηρίζεις το βάρος σου και να εκτελείς την άσκηση σε όλο το εύρος της κίνησης. Επίσης άλλαξε την λαβή σου για να δουλεύεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Χιαστή ψαλιδάκια.
Στηρίζεσαι από την άκρη της πισίνας και τα πόδια σου σχηματίζουν σχήμα ‘V’. Από την θέση αυτή τα σταυρώνεις γρήγορα φέρνοντας τον έναν αστράγαλο πάνω από τον άλλο. Έτσι θα προσθέσεις δυσκολία αφού οι κοιλιακοί σου αγωνίζονται ήδη για να σε κρατάνε στην επιφάνεια.
Πηγή: shape.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.