Ένα πρόγραμμα βγαλμένο από τον Ryan Carrara, προπονητής της New Balance Boston.
Αναλυτικά:
Το ζέσταμα: Τρέξε χαλαρά για 3-4 χιλιόμετρα (ή 15-25 λεπτά) ακολουθώντας δυναμικές διατάσεις.
Το πρόγραμμα: 4×1:00 λεπτό στο ρυθμό που κάνεις τα 3 χιλιόμετρα / με 1:00 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα από τις επαναλήψεις. Στη συνέχεια 4×2.5 χιλιόμετρα στο ρυθμό που κάνεις τα 10 χιλιόμετρα με 3:00 λεπτά ανάμεσα από κάθε κομμάτι. Τέλος πάλι 4×1:00 λεπτό στο ρυθμό που κάνεις τα 3 χιλιόμετρα / με 1:00 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα από τις επαναλήψεις.
Αποθεραπεία: Τρέξε χαλαρά για 3-4 χιλιόμετρα( ή 15-25 λεπτά) και πολύ καλές διατάσεις. Μην ξεχνάς να ανεφοδιάσεις στο πρώτο μισάωρο.
Ο Carrara συνηθίζει να βάζει το πρόγραμμα αυτό στους αθλητές του 4-5 βδομάδες πριν από τον αγώνα-στόχο και εξηγεί ότι το περιβάλλον πρέπει να είναι συγκεκριμένο στον αγώνα που στοχεύεις. Έτσι αν θες 10άρι δρόμου θα εκτελέσεις την προπόνηση αυτή στο δρόμο. Η ένταση αυτού του προγράμματος επιτρέπει να νιώσεις τον ρυθμό του αγώνα πιο ελεγχόμενα και τα μονόλεπτα προσθέτουν το αναερόβιο στοιχείο που νιώθεις τα τελευταία 2 χιλιόμετρα. Η αποκατάσταση από αυτό το πρόγραμμα είναι στα φυσιολογικά πλαίσια. Οπότε 2 μέρες ελεύθερο τρέξιμο είναι καλά.
Πηγή: womensrunning.competitor.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.