Σε έναν ιδανικό αγώνα, ξεκινάς να τρέχεις με τον ρυθμό που έχεις θέσει ως στόχο και με αυτή ακριβώς την ταχύτητα μέχρι να φτάσεις στη γραμμή τερματισμού. Φυσικά, σε έναν πραγματικό αγώνα δύσκολα να πάνε όλα όπως ακριβώς τα έχεις σχεδιάσει, ειδικά αν τρέχεις σε μια διαδρομή με ανώμαλο έδαφος ή σε λόφους. Τo να κατεβάσεις ταχύτητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείς στην προσαρμογή του ρυθμού σου στη μέση του τρεξίματος και να σου διδάξουν πώς να ανακτήσεις το ρυθμό σου μετά από μια έκρηξη δυναμικότερης προσπάθειας.
Παραδείγματα προπονήσεων
Η ιδέα πίσω από τα διαστήματα των downshifts (κατέβασμα ταχύτητας) είναι απλή: ξεκίνα με ρυθμό που είναι σκόπιμα πολύ πιο γρήγορος από τον ρυθμό του στόχου σου και, στη συνέχεια, πραγματοποίησε το ρυθμό στόχου σου για το υπόλοιπο διάστημα.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
Για 5K ή 10K: Τρέξε 30 δευτερόλεπτα με το ρυθμό σου για 1.500 μέτρα και, στη συνέχεια, επιβράδυνε τον ρυθμό στα για 2,5 λεπτά, ώστε ολόκληρο το διάστημα να είναι 3 λεπτά. Επανέλαβε αυτό 4-8 φορές (ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης), με 1-1,5 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε διαστήματος.
Για μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο: Τρέξε για ένα λεπτό με ρυθμό 5K και, στη συνέχεια, επιβραδύνετε τον ρυθμό του ημιμαραθωνίου για 4 λεπτά. Επανέλαβε αυτό 4-8 φορές (ανάλογα με τη διάρκεια του αγώνα σου), με δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε διαστήματος.
Αν και αυτά είναι μόνο δύο παραδείγματα διαλειμματικής προπόνησης, μπορείς να εφαρμόσεις αυτήν τη δομή σε οποιαδήποτε προπόνηση εκτελείς. Φυσικά, δεν πρέπει να γίνεται κάθε προπόνηση με αυτόν τον τρόπο (υπάρχουν πλεονεκτήματα από την εξάσκηση με σταθερό ρυθμό σε ολόκληρη την προπόνηση), αλλά αυτό το στυλ προπόνησης μπορεί να δώσει λίγη διασκέδαση στην ταχύτητα.